健身每天练一共多少组动作比较好？

健身每天练每个动作练十组比较好。

每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉，那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次，肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多，力量发挥就更好。

动作深化的应用场景：

1、当我们想要练腿效果更近一步的时候，我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练，比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

2、如果感觉自己是上胸比较薄弱，力量表现不够强，那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点，然后其它动作再按照原来的6组方式进行。这种针对弱点的方式，也能够提升相关的力量表现，从而提高整体胸肌训练强度。

举个折中的例子：每个部位5个动作，每个动作4组，每组12下

但不同部位需要的动作数量不同，不同动作需要的组数、数次不同，而且需要根据你使用的重量、你的身体素质来调整，这得你自己慢慢学习一点点的问

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　

　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　

　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　

　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　　

　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　　

　　健身房健身计划第七天：休息一天

　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

腹肌锻炼的诀窍是“多次数，短间歇”，意思是每组动作次数多而且休息时间短，你可以试试每天早上和晚上分别做两组仰卧起坐每组15次（中间休息5秒），两组卷腹每组15次（也是休息5秒）

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首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂