如何在家健身

现在很多的人都会注重自己的身体，很多人都想去健身房进行锻炼，让自己的体重保护在健康水平，但是无奈与工作的问题，时间上不能合理安排，于是健身房锻炼不得不放弃。

其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定锻炼的决心，其实在加重可以完成锻炼计划，并且要的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。

家中的健身不需要用到很多复杂的器械，你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果，

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

第五组锻炼动作、上斜俯卧

最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

锻炼时要让胸部尽量地靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

由于疫情的原因导致今年待在家的人特别的多，而且在前面一段时间人们每天都要待在家进行隔离，足不出户，因此给很多想运动锻炼的人造成了很大的困扰，但是我们只要想运动在任何地方都是可以实现的，都是所得项目不同而已，那在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。

我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，这样可以增强我们的体质，而且我们也可以在吃完饭后在上面慢走，俗话说得好，饭后走一走能活九十九，所以这样也可以保护我们的健康，与此同时还可以达到一个养生的效果。

除了在家可以实现跑步，我们呢在家同样的可以做一些拉伸运动，我们可以做下蹲，俯卧撑仰卧起坐等项目。因为这些运动项目所占用得空间都是很小的，在人任何一个地方都是可以实现的，虽然这只是一些基础的。但如果我们长时间坚持做。过一段时间你就会发现自己的身体与从前大不一样，会变得硬朗，而且普通的小感冒也得到了预防。

待在家里做这些基础的运动项目是完全可以实现的，而且也是比较符合常理的，我们不要乘机找借口在家偷懒不运动，其实在家做运动比我们在户外还方便，我们可以随时随地的在任何时间都可以做，不用在浪费时间跑去外面进行运动锻炼。

1、180CM，标准体重应该在75KG左右，你体重过一点点。得减一点较好。

2、一般就做哑铃推胸和推胸，锻炼的部位都是胸部，怎么能达到全身的减脂呢？当然需要全面性的进行锻炼了。

3、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。