运动锻炼有什么秘诀吗

　1、不该吸烟

　　健身后，身体毛细血管开放量增多，而尼古丁的进入会促使毛细血管收缩硬化，大大降低训练效果，同时还会消耗人体内维生素C的储备。“绝对戒姻”已是所有健美教练的共识。

　　2、不该仓促进食

　　仓促进食容易造成食品养分不够，且缺乏液体，况且进食还有一个消化吸收的过程，因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长期下去有可能使肌肉体积减少。应提倡早餐正规化，饭后至少1小时后再进健身房。

　　3、不该闲谈

　　有不少锻炼者喜欢边锻炼、边聊天，或利用锻炼间隔谈话，旁人碍于情面不得不随声附和，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都大打折扣。

　　4、不该乱开玩笑

　　健身锻炼时，推推拍拍、乱开玩笑会转移运动者的注意力，或因发笑而泄气，破坏运气节奏，影响健身效果，严重的甚至导致严重扭伤、拉伤和骨折。

　　5、不该勉强锻炼

　　健身锻炼，切不可急于增运动量，这很容易使动作变形，效果并不好，甚至造成运动伤害。请记住一点，只能自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强斗胜。

　　6、锻炼后不该立即入浴

　　锻炼结束，体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。大汗淋漓遇水温较低时，会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内温度较高，还会头晕甚至昏倒。因此，应休息半小时至1小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长。

　　7、健身后必须马上洗手

　　公用健身器材，主要为铁制表面喷塑，还有一些用塑料（硬聚氯乙烯）在器材表面包裹，这样既美观又耐用。专家认为，聚氯乙烯是一种聚合材料，通常含有铅、镉等物质，这些物质对人体都有害，有的甚至是致癌物质。

　　人们在使用公用健身器材后要马上洗手，不要不洗手就直接吃东西、吸烟、用手揉眼睛。建议在有条件的情况下，接触公用健身器材前后应使用洗手液和消毒纸巾。

根究很多研究表明，男性朋友的寿命要比女性朋友的寿命短几年，每个人都希望自己能拥有健康的身体，能长命百岁，那有什么方法能延长男性朋友的寿命呢？估计很多人都想要知道，下面，给大家具体介绍一下男性朋友延长寿命的方法。

1、男性延长寿命的方法

1、时刻在意体重

为了保持窈窕身材，定期称体重是很多女性的必备功课。

美国膳食服务中心医学主任卡洛琳·塞德奎斯特博士表示，男性往往腹部肥胖，这导致脂肪堆积于腹腔内各器官，增加心脏病、糖尿病、中风、癌症的风险。

2、多吃纤维少吃肉

食物纤维有助减肥、降低胆固醇，控制餐后血糖上升，有益心脏健康。

美国注册营养师萨曼莎·卡瑟缇建议，每天应该从新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果中至少摄取25克食物纤维。

3、睡前洗脸

女性睡前一般都会卸妆清洁面部，男性则未必能做到这点。

阿里尔·奥斯特表示，脸部暴露在空气中，一整天下来已沾染了很多细菌、尘埃等脏物，睡前洗脸有助防止过敏、毛孔堵塞等问题。

从事广告、互联网、媒体、司机等行业的男性，更少不了

2、男性预防衰老的方法

1、自信

要相信自己性机能是正常的、强壮的，是富有生殖能力的。在精神上立足于不败之地，这对中年人往往是至关重要的。

2、注意外表的年轻化

老年人追求年轻的情绪，会使机体也随之年轻；相反，害怕衰老，常自叹“老矣”，在精神上做了衰老的俘虏，则很快会跌入老人的境地。

3、经常运动

慢跑或步行，着重锻炼下半身。性机能兴衰的“关键”在腰、足。健身专家推出了一套“同房锻炼法”，每一个动作都能锻炼同房时所需的肌肉。按照下列方法去做，你会感到身体舒适和精神愉悦，让同房肌肉紧实有力。

4、饮食营养

适当多进些海味类食物，因海味含“锌”多，对于增强欲望是有益的。

5、保持野心

要富有事业心，对工作充满热情。有些人向往退休后的安逸生活，满足于抱孙子，其性的早期老化是必然的。即使退休，也应该寻找一些能引起自己兴趣的公共事务。

6、欣赏美女

在专一不二地爱妻子的前提下，要持有爱慕女性的心气，这样便能刺激性腺激素的分泌，保持不懈的性机能。

7、生活要幽默

幽默和诙谐是保持青春不老的最大秘诀。现代生活节奏加快，都市人工作压力大，容易发生身体机能衰退、亚健康的状况。而同时人们又“饱暖思*欲”，因此格外关注的是性功能的衰退。

8、心胸开阔

性格开朗，不为身边区区琐事而烦恼，胸怀开阔是不老的诀窍，精神抑郁会导致阳痿。

9、戒除不良嗜好

力戒烟、酒、赌，保持充足睡眠。

10、营养剂

每天坚持服用维生素E胶囊，它可延缓身体衰老与性衰。

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

韩国明星玄彬的身材上了热搜，不禁引发了网友们对男演员身材管理的关注，不少男演员为了保持身材，节食，健身，高蛋白摄入，但凡能想到的，都会去尝试。

身材管理是每个人的必修课，不仅对女生来讲是这样，对男生而言也是。尤其是那些出现在银幕面前的公众形象，他们的身材管理在某种程度上代表了他们在这个圈子中的地位和粉丝缘。相信如果有一个身材最好的男生站在面前，一定有很多女孩子都会心动吧，所以玄彬虽然没有让人钦羡的颜值，但是却因为身材好而被女孩子奉为心中的偶像。

一、管住嘴，迈开腿

提到身材管理，我们多数人都会考虑到减肥的问题，也就是我们说的体重管理。想要控制好自己的体重，就必须要管住嘴，迈开腿，每天摄入的热量都会储存在身体当中，并且以脂肪堆积的方式多藏在身体的每一个角落。如果能够管好自己的嘴巴，减少高糖高热量的摄入，而多多增加高蛋白食物的摄取，势必会让肌肉的质量有所提高，同时还在很大程度上做到了减脂。迈开腿当然就是我们所熟知的健身了，通过健身的动作来进行身体塑形，让自己看上去亭亭玉立，更有大将之风。

二、健康管理，科学减肥

很多人为了保持美丽的身材，不惜以牺牲身体健康为代价，维持身材至关重要，但是科学的减肥，健康管理身材更重要。身体是革命的本钱，如果没有身体健康来作为重要支撑的话，我们所追求的身材再好，也不过是昙花一现，经不起生活的洗礼。身体健康比什么都重要，没有强健的体魄就没有后续你想得到的一切。减肥也是要讲究科学的方式方法的，不是我们随随便便怎么想就怎么做，否则对于身体健康百害而无一利。我们都希望自己的身材能够尽善尽美，这是人之所向，爱美之心人皆有之，但是切记不要为了维持良好的身材就放弃一切。

娱乐圈的明星艺人们多数都是靠颜值和身材才走到今天的，这就导致了社会的审美方向朝这两个方向发生了很大程度的倾斜。追求完美并没有错，但是我们要合理和适度，只有这样才能让自己生活的更有滋味。不要总生活在别人的眼光当中，而要放下心态做自己，成功人士的“减肥秘诀”也不过是适合他们的罢了，我们每个人的成功都是独一无二的，爱美的孩子们，加油！

逼自己坚持健身的12个方法

　逼自己坚持健身的12个方法，人与人确实是不同的，有的人自觉性强，有的人则不行，不用鞭子赶着就不动，对于健身，也是如此。下面给大家分享逼自己坚持健身的12个方法！

逼自己坚持健身的12个方法1

　人与人确实是不同的，有的人自觉性强，有的人则不行，不用鞭子赶着就不动，对于健身，也是如此。

　很多人属于后一种，说好的去减肥，结果越减越肥。不去健身的借口从来是用不完的，五花八门，当你懒癌发作的时候，看看这些，试着找些方法，让自己努力坚持下去。

　 秘籍1：

　 发朋友圈，召告天下！

　有的用朋友圈的头像，有的是在朋友圈打卡。就是要高调的大声告诉世界：我要去健身了，我要减肥了，你们都给我看好了！

　懒癌犯的时候，就想想你那盆泼出去的水，同学和同事都在等着看你“笑话”。这个时候，你也许非常后悔：干嘛放那么狠的话，乖乖的收拾包包去健身。

　咱不说别的，就为争这口气，也得坚持下来啊！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今啪啪啪的打脸声~

　 秘籍2：

　 把装有健身配备的背包丢在公司/教室

　有时候心血来潮的想要好好运动，但想到还要回家换跑鞋或是拿换洗衣物就觉得“还是算了吧”。

　而且最重要的是，一旦回家了就会不想出门了，想一想觉得待在家就好了，反正才一天没关系啦！但一天一天的怠惰累积可就不得了了。

　所以与其给自己找借口，倒不如就把你的gymbag丢在公司或教室的置物柜里，下班下课后就立刻出发，不过明天来上课上班时一定要记得再准备一套新的过来放着！

　 秘籍3：

　 寻找一个健身伙伴或者组团锻炼

　有伴就能互相督促，难免会有一方感到怠惰，但这时有另一人的陪伴与鼓励，很快的你又会走在运动的轨道上了！

　找个训练搭档一起去锻炼，可以说是保持热情的最佳方法之一。

　因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。

　找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。

　你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。

　 秘籍4：

　 让教练或者前台记得你

　在去健身房的时候，主动的和巡场教练、操课教练、会籍顾问或者前台妹子搞好关系，混个脸熟，见面时多打招呼，点点头，离开时说声再见。

　如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么没来健身？”，虽然他们不会像是聘请的私教主动联系你，但是这种被间接监督的感觉，也能激发你，让你有一种“逃不出别人眼晴的感觉”。

　 秘籍5：

　 写上自己缴了多少健身钱在便条纸上，贴在所有让你感到“舒适“的地方

　换个角度想，每多去一堂课，相对每堂课的平均价格就会变低，所以如果一个月只去一次的话，就代表是在浪费钱，光是想想不够，而是要写在便利贴上，贴在任何会让你感到舒适的角落，像是“电视遥控器”！

　逼自己有一种想法：不去健身的话，这些钱白瞎了哦。

　 秘籍6：

　 告诉自己去健身房是给自己的奖励，多参加同学聚会

　为了健康、为了身材，那些线条、体重机上的数字以及大家对你的赞美都是你辛苦换来的奖励！

　没有什么比参加同学聚会更刺激神经的了！你胖了，你老了，你瘦了，你美了，你富了，你混的不怎么样，你孩子几年级了，上的什么小学。

　这个时候，你是想瘦点，还是想胖点？想有气质些，还是想土些？一想到3个月后的同学聚会，我想信，你会抓紧每天可用的时间去健身。

　 秘籍7：

　手机屏幕/计算机桌布任何你最常看到的地方放上你“理想中的身材”，再或者放上你最不堪入目的体型最差时候的照片。

　这和便利贴绝技有一曲同工之妙，但更猛的是，总是会比文字更容易让人参透！看到自己手机里的胖成不像样子的照片，就像是在照镜子“妈啊，这是我吗，我怎么可以容忍自己变成这个样了。”

　 秘籍8：

　 拿出小本本记录自己的减肥轨迹，瘦多少我就向男神表白

　每天都记录自己的腰围和体重，不去健身时候也要记录，最好用EXCEL做成柱状图。有几天没去健身之后，你会发现柱子的高度是蹭蹭蹭的飙升！

　从此跟男神表白的期限遥遥无期了，这个时候，想必想死的心都有了吧！

　 秘籍9

　 重温小时候的存钱罐游戏

　每次健身完毕之后，记得向桌子上的存钱罐里投一枚一元硬币。可以每隔一段时间把硬币取出来，把这些钱用于消费，比如给自己买点甜品，偶尔的安慰一下味蕾，或者定期请闺蜜喝杯咖啡。

　如果太偷懒的话，到时你连帮闺蜜买杯饮料的钱都没有。看看谁尴尬。

　 秘籍10：

　 不要预期自己在健身过程中会享受每一秒钟

　“你不用喜欢，你只要去做就好！”就算有无数个下雨的、寒冷的、讨人厌的夜晚让人真的万分不想去健身房流汗，而且很多人似乎无论如何都会热爱并享受能去健身的过程也让你产生自我怀疑，但事实上你可以偶尔很讨厌这一切的！

　但当下你只需要想着“去做！”，然后在完成的时候对自己感到骄傲这样就可以了！

　 秘籍11：

　 一天的健身课程中混合着不同的运动

　不管是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人丧失热情，所以这一项适用于已经拼尽一身毅力，坚持了相当一段时间的入门级选手。

　如果每次去健身房都是一样的套路：换衣服，跑步热身，力量训练永远是固定的几个动作，做完了接着跑步，跑上三四十分钟结束，换衣服洗澡回家……一成不变什么的最烦人了，想想下次还是这样，就一点也不想再去了……

　单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。

　跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式。

　比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉~

　 秘籍12：

　 “先去，就对了！”就算课上到一半离开也没关系

　我只是去溜达一圈儿，只是去和好友聊一聊天，只是去洗个热水澡，你绝对可以用这种话术骗过自己的脑袋，先把自己骗到健身房，等你换上衣服，踏上跑步机的那一刻就不会想半途而废了！

逼自己坚持健身的12个方法2

　 12个日常运动秘诀

　 1、每周运动5—6天才瘦得快

　有氧运动可以强效燃脂，力量运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。

　到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　想要减肥，一定要严格执行每周运动3—5天，每天30—60分钟有氧与肌力交替。如果真的无法每天排出30—60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　 2、早上运动是减肥最佳时机

　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。

　然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

　所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6—8小时内，还能比平时多消耗180—400卡。

　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4。5公里的距离。除了运动时可以消耗250—400卡，再加上运动后的“附加价值”180—400卡，1个月可以减少1。8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。

　这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　 3、让心跳加快但别太勉强减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　举例来说，做50个伏地挺身（就是俗称的俯卧撑）虽然不需要很久的时间（只要你做得完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。

　也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10—15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　 4、运动强度够有氧运动的运动强度

　至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

　记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　 5、交叉训练Cross Training

　交叉训练快速燃脂减肥事半功倍多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30—60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　近年很风行的交叉训练将力量和有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！

　同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6—7个回合，约30—60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操＞5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　 6、运动时间愈久消耗脂肪率愈高

　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

　进阶者不妨运动60—90分钟，此时脂肪供应的能量更达70—85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

　 7、节食瘦身代谢下降更难瘦

　节食摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！

　当你节食一天，身体的'代谢率就会自然降低15—30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　 8、成功减肥后维持每周3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法

　长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高閤！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！你可以将一周5—6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　 9、开始运动头2周别量体重

　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到，虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。

　只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2—3周后会看到体重下降的好结果！

　 10、有氧运动才能有效燃脂

　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。

　只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。

　减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30—60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3—5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　 11、肌力运动增强塑身效果肌力运动

　简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。

　因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75—125卡（因人、运动强度与时间而异）。

　而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！

　不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　 12、变化运动种类提升乐趣

　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合？

　 我们建议以下运动，也会在接下来的篇幅中，挑选最容易施行的运动，提供处方呦！

　 1、健走

　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　 2、骑脚踏车

　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　 3、低冲击有氧舞蹈

　想减重的人最好选择低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　 4、慢跑、爬楼梯

　体适能力不错或体重在标准值10%左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶，试着慢跑、爬楼梯。

　运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说No！

　 5、爬山、健行、打球

　这类型的运动，运动量大，而且不易每天进行。请注意，如果只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很容易造成运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度及生活乐趣。

　 6、游泳

　游泳可消耗很多热量，但也会使胃排空的速度增加。请注意，游泳后不要大吃大喝，以免吃进的食物超过运动消耗的热量，反而致胖。

　 7、太极拳、瑜珈、普拉提

　可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。请注意，如果期待能有效快速瘦身，你可能就会大失所望喔！它们达不到大量燃脂的功效

一个30左右的男人正处于身体的全盛时期，各项机能都比较好。同时，30岁以后也就是一个分水岭，很多男性平时都不注意休息，长时间的熬夜加班，参加各种聚会，吸烟喝酒各种玩，最终可能会造成的结果就是30岁的年龄却有着40岁的身体素质。想要自己的花季更长，养生是你的不二选择。下面是30岁男人的养生秘诀。

30岁男人养生之道

1、饮食上

男人过了30岁，家庭稳定，事业正在蒸蒸日上，这时的应酬就会多起来，因此外出就餐的机会也随之增多。尤其是晚上，三五朋友经常聚在一起，喝喝酒、吃饭饭。这时会进食一些高脂肪、高热量的食物，加之还会饮很多酒，而吃不到什么蔬菜水果，这对男性的身体不利。

所以从男性养生角度来看，男人一定要严把饮食关，减少外出就餐的机会。即使在外面吃饭，也要注意少吃点，少喝酒，以保护身体，减少疾病的侵袭。在这里推荐几款非常有利于男性养生的食物，如西兰花、大白菜、芹菜、洋葱等。

2、运动上

生命在于运动。男人一过了30岁，身体机能开始下降，更要进行适当的运动。适当的运功不仅能消耗体内堆积的脂肪，同时还能促进人体循环，帮助气血的运行，对促进身体健康有很大的帮助，男性可根据自身情况，选择适合自己的运动方式，必要时可在专业人士的指导下进行。

3、向女性学习

女人先天遗传基因就比男性占有优势，所以女人的寿命普遍比男性高，这是一个原因。其实，女人后天的习性也有利于养生，促进康。诸如：女人呢遇事会发泄，唠叨，释放自己内心的压力。男人却喜欢硬抗，容易积郁成疾。女人喜欢逛街、收拾家务，三五好友聊八卦，闲不下的状态，这些习惯有利于身体健康。而男性抽烟、喝酒、通宵游戏麻、应酬等习惯都不利于养生。

4、其他

男人过了30岁，一般都是家中的顶梁柱，生活压力较大，为排解压力，很多人选择了吸烟、喝酒，殊不知这些不良嗜好，会一点点侵蚀男性的健康，所以从养生健康的角度来看，男人是绝对不能吸烟的，另外饮酒也要控制，不能大量饮酒。同时男人过了30岁要节制性生活，要注意劳逸结合，不能过于劳累，要保证充足的睡眠，注意多休息。

5、补充维生素B6

维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。

6、维生素E要丰富

维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。

7、稳定情绪要补钙

钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。

8、蛋白质要适当

追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。

9、食物品种多样化

不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收;奶品与豆类含钙高;新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。

10、低脂肪

脂肪占总热量的20%―25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。

11、降脂食物

为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用;海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积;山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用;沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。

12、补脑益智食品

研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等;坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。

13、强精固肾类食物

海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。

14、收举腿腹

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

15、仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

16、负重踢腿

练习方法：

1身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

健身是一个持久的过程，下面三点是我长期健身得出的结论。

1、健身目的。

想减肥就‬把碳水化合物摄入量减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2、健身时长。

快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3、健身方法。

最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。