哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

　　希望可以帮到你~

　　七年级历史复习提纲

　　第一单元：中华文明的起源——原始社会（石器时代）

　　一、人类的起源

　　1、 地球上出现人类的时间大约在300万年前。

　　2、 19世纪初，科学家们提出人类由古猿进化而来的。

　　3、 在从猿到人的演变过程中，劳动起了决定作用。

　　二、我国境内的远古人类

　　1、中国是世界上发现早期人类化石和遗址最多的国家。

　　2、原始人群时期

　　（1）元谋人（云南元谋县——长江流域）生活在距今170万年前，是中国境内已知最早的人类。使用打制石器和天然火。

　　（2）北京人（北京周口店龙骨山——黄河流域）生活在距今70—20万年前，能直立行走，上肢与现代人相似，头部还保留着猿的特征。使用打制石器和砍削木棒，几十个人群居在一起，共同分享食物，使用天然火，有了简单的语言。

　　（3）山顶洞人（北京周口店龙骨山顶部洞穴——黄河流域）生活在距今18000年前，使用打制石器，掌握磨制和钻孔技术，制造了世界上最早的缝纫工具——骨针，懂得人工取火。

　　3、氏族公社时期

　　原始人类 生活区域 生产工具 种植作物 生活状况

　　母系氏族 河姆

　　渡人

　　6000

　　年前 黄河流域 磨制石器、骨器 水稻 干栏式房屋、制作黑陶（刻猪纹黑陶）、饲养猪、狗、水牛；定居生活

　　半坡人

　　5000年前 长江流域 磨制石器 粟、蔬菜 半穴居式房屋、制作彩陶（人面鱼纹陶盆）

　　饲养牛、马、羊、鸡；纺织麻布、缝制衣服，定居生活。

　　部落联盟

　　（父系氏族） 炎帝

　　黄帝

　　蚩尤

　　（4000年前）

　　黄河

　　流域 1、炎帝是原始农业创始人；黄帝是人文初祖；蚩尤是九黎族首领。

　　2、黄帝和炎帝结成部落联盟，在涿鹿之战打败蚩尤部落。

　　3、黄帝和炎帝结成联盟，九黎族的一部分也加进来，他们成为中原的主体居民，经过长期发展形成以后的华夏族。炎帝和黄帝被尊奉为华夏族的祖先。

　　4、原始社会末期，经过公共推举、首领让贤的办法，称之为禅让制。

　　氏族：在原始时代，按照血缘关系组成的比较固定的生产、生活集体。河姆渡遗址、半坡遗址都属于氏族村落遗址。氏族的特点是：土地、房屋等归氏族共有，人们共同劳动，共同消费，没有贫富差别。

　　第二单元 国家的产生和社会变革——奴隶社会（夏、商、周—青铜时代）

　　一、 夏朝

　　建立时间：公元前2070年

　　建立者：禹

　　都城：阳城（今河南登封）

　　意义：标志着国家的产生。

　　制度：王位世袭制（取代禅让制，“公天下”变为“家天下”。标志着奴隶社会的产生）

　　灭亡：最后一个国王暴君--桀。（桀骑人石砖画）

　　二、 商朝（殷朝）

　　建立时间：公元前1600年

　　建立者：汤

　　都城：亳（今河南商丘）

　　中兴：公元前1300年，盘庚迁殷（今河南安阳）

　　灭亡：商朝最后一个国王暴君--纣（酒池肉林）

　　三、 西周

　　建立时间：公元前1046年

　　建立者： 周武王

　　都城：镐京（今陕西西安）

　　著名战役：牧野之战

　　目的：加强对全国广大地区的统治

　　分封制 分封对象：王族、功臣及旧贵族的后代

　　分封诸侯：卫、齐、鲁、晋、宋、燕

　　1、巩固了对原来商朝地区的统治；

　　制度 作用：2、扩大了统治范围；

　　3、加速了全国经济发展。

　　定义：西周规定天子、诸侯、卿大夫等职位只有正妻所生的长子

　　嫡长子继承制 才有资格继承。

　　作用：保证了王室、贵族统治权力的顺利继承，有利于社会稳定。

　　灭亡：前771年，周幽王（烽火戏诸侯），犬戎攻破镐京

　　四、 东周（春秋：公元前770—公元前476年，战国：公元前475年—公元前221年）

　　建立时间：公元前770年

　　建立者： 周平王

　　都城：洛邑（今河南洛阳）

　　1、周天子失去往日权势；

　　原因： 2、诸侯为了获得原来周天子享有的政治经济特权，而凭借实力进行战争以达到目的（实质）

　　标志：前651年，葵丘会盟（周天子派代表参加）

　　齐桓公 首先称霸原因：1、齐国是富庶的东方大国，盛产渔盐；

　　2、任用管仲为相，改革内政，发展生产，增强国力；

　　春秋争霸 3、“尊王攘夷”的提出，取得政治优势。

　　春秋五霸 晋文公 城濮大战——“退避三舍”

　　楚庄王 问鼎中原

　　吴王阖闾

　　越王勾践 “十年生聚、十年教训”、卧薪尝胆

　　1、兼并战争使国家数量减少；

　　影响： 2、促进民族间交流与融合

　　3、加速新旧制度交替

　　[注意：由于东周的战国时期属于封建社会的开端，所以没放在此单元内]

　　五、 科技文化

　　定义：殷墟出土的刻在龟甲和兽骨上的文字

　　甲骨文 价值：1、了解商的历史

　　文字 2、我国有文字可考的历史从商朝开始

　　金文 定义：商周时期，铸刻在青铜器上的文字，又名钟鼎文。

　　价值：研究商周历史的珍贵资料

　　青铜工艺： 发展历程：产生和发展于夏、商；鼎盛于晚商至西周

　　代表作：司母戊鼎（最大青铜器） 四羊方尊

　　生产工具：1、牛耕和铁农具在春秋时已经开始使用；

　　2、牛耕和铁农具在战国时得以推广，战国开始进入铁器时代，出现双牛牵引。

　　都江堰：主持者：李冰父子

　　科技 地点：成都西北岷江

　　作用：防洪、灌溉、运输

　　建筑：鲁班“土木建筑工匠的祖师”

　　医学：扁鹊—“四诊法”（望、闻、问、切）

　　青铜工艺：（见上面）

　　《诗经》：第一部诗歌总集

　　文学 《春秋》：第一部编年体史书

　　屈原——楚辞体——《离骚》“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”

　　1、舜时的《韶乐》非常优美；

　　音乐 2、西周形成音乐教育制度；

　　艺术 3、战国钟鼓之乐盛行。（湖北随县出土的全套编钟）

　　绘画 《妇女凤鸟图》和《御龙图》（我国最早的帛画）

　　春秋鲁国人，儒家学派创始人。

　　主张：人们相互爱护，反对暴政，核心思想“仁”

　　贡献：1、在政治思想方面，提倡“仁”

　　孔子 2、在文化方面：①整理和编订《诗经》；②编写《春秋》；③其言行被弟子编成《论语》。

　　3、在教育方面：①兴办私学，广收门徒；②积累不少教育方法和经验，直到今天仍值得我们学习和借鉴。

　　时间：战国时期

　　思想 出现原因：社会急剧变化的结果

　　学派 代表人物 主张

　　儒家 孟子 1、民贵君轻；2、主张实行仁政、3、反对兼并战争

　　墨家 墨子 1、要求人们互爱互利，反对不义战争；

　　百家争鸣 2、主张选举贤能；3、提倡节俭

　　道家 庄子 1、鄙夷权贵；2、认为人不能战胜自然，乐天安命

　　法家 韩非 1、历史向前发展，提倡社会改革，权力集中于君主

　　2、以法治国

　　兵家 孙膑 1、强调战前准备重要性

　　第三单元 统一国家的建立——封建社会形成时期（战国—汉）

　　一、 封建社会的开始——战国

　　战国七雄：齐、楚、秦、燕、赵、魏、韩

　　关键战役：1、马陵之战（魏—齐）——增兵减灶

　　2、长平之战（齐—秦）——纸上谈兵

　　原因：1、封建经济发展的需要(新兴地主阶级逐渐强大)；

　　2、各国争霸的现实压力

　　目的:富国强兵

　　变法内容：1、承认土地私有，准许自由买卖；

　　2、奖励耕战；

　　商鞅变法： 3、推行县制。

　　变法作用：1、废除了旧制度，促进了农业生产，提高了军队战斗力，使秦国成为战国后期最富强的诸侯国；2、为秦的统一奠定基础。

　　变法成功原因：1、顺应历史发展潮流；2、有一定的社会基础，新兴的广大地主阶级支持变法；3、变法措施得当，内容恰当，进行比较彻底；4、得到秦国君的支持。

　　二、统一国家的建立——秦朝

　　建立时间：公元前221年

　　建立者：秦王嬴政

　　秦的建立 都城：咸阳

　　秦统一的意义：1、结素了春秋战国的割据局面，开创了中国历史上首次大一统的局面；2、秦是我国历史第一个统一的多民族中央集权国家。

　　政治方面：建立一整套君主专制中央集权制度。①统治者自称皇帝； ②中央设“三公”（丞相—政务、太尉—军事、御使大夫—监察百官）

　　③地方推行郡县制度。中央和地方的官员由皇帝任免。对后世产生

　　秦巩固 深远的影响。

　　统一的 经济方面：统一货币、统一度量衡、车同轨。促进了各地的区经济交流，有利于措施 巩固国家的统一。

　　文化方面：统一文字。促进了各地区的文化交流与传播，便于政令通行。

　　思想方面：焚书坑儒。虽然有利于统一思想，但是禁锢了人们的思想，对于我国古代思想文化造成巨大损失。

　　民族关系：北击匈奴修长城（蒙恬、秦长城西起临洮、东到辽东），南征北越凿灵渠。扩大疆域，稳定边境，巩固统一

　　灭亡原因：秦的暴政①刑法苛严；②赋税和徭役繁重③秦二世的统治更加残暴

　　秦的 秦的灭亡：1、陈胜、吴广大泽乡起义:公元前209年,中国历史上第一次大规模 灭亡 农民起义——揭竿而起

　　2、公元前207年，项羽在巨鹿之战以少胜多歼灭秦军主力——破釜沉舟。

　　3、公元前206年，刘邦攻陷咸阳，秦朝灭亡。

　　三、汉朝

　　建立时间：公元前202年

　　汉的建立 建立者：汉高祖刘邦

　　都城：长安（今陕西西安）

　　政治方面：1、汉初统治者采取休养生息政策，社会秩序逐渐安定，经济恢复。

　　2、汉景帝平定“七国之乱”，加强对王国的控制。

　　3、汉武帝颁布“推恩令”和削夺列侯爵位，解除王国问题。

　　思想方面：1、汉初，实行“无为而治”（道家）

　　2、汉武帝“罢黜百家，独尊儒术”，确立了儒家思想在古代中国的汉的统治 统治地位。

　　“大一统” 民族关系：1、汉初，采取“和亲”制度。

　　2、汉武帝派卫青、霍去病进行漠北之战，解除了匈奴对北部威胁。

　　3、汉武帝派张骞两次出使西域。(汉朝时,人们把玉门关和阳关以西、葱岭以东、巴尔喀什湖以东以南、天山南北的今新疆地区，称为西域。)

　　4、公元前60年，设立西域都护。这是今新疆地区归属中央的开始。

　　对外交往：1、西汉时期，丝绸之路的开辟。促进东西方经济文化交流。

　　2、东汉时期，公元97年，班超派甘英出使大秦，到达波斯湾。

　　3、东汉时期，公元166年，大秦安敦王朝派使者从海道来到中国，这是欧洲国家和我国直接往来的最早记录

　　四、秦汉的科技文化

　　1、西汉时发明造纸术。（麻纸）

　　造纸术 2、东汉蔡伦改进造纸术。（植物纤维纸）

　　3、意义：对人类文化的传播和发展起到不可估量作用。

　　科技 《九章算术》成书于东汉时期，当时世界最先进的应用数学。

　　地动仪 东汉张衡发明，世界最早测定地震方位的仪器。

　　医学：1、东汉 “医圣”——张仲景《伤寒杂病论》

　　2、东汉 世界上最早用全身麻醉方法做手术的医生、外科鼻祖——华佗 麻沸散和“五禽戏”

　　佛教 1、佛教起源于古代印度，西汉末年传入中原地区。

　　宗教 2、洛阳白马寺是我国最早的寺庙。

　　道教 兴起于东汉时期，我国本土宗教，奉老子为教主。

　　作者：西汉司马迁

　　文化 《史记》 内容：记述了从黄帝到汉武帝时期3000多年历史。

　　意义：第一部纪传体通史。“无韵之离骚，史家之绝唱”

　　艺术 雕塑 秦始皇陵兵马佣 迄今世界出土的最大艺术宝库

　　绘画 长沙马王堆汉墓帛画

　　第四单元 政权分立和民族融合（三国两晋南北朝）

　　一、 三国

　　形成过程：1、公元200年，官渡之战，曹操以少胜多打败袁绍，统一北方。

　　2、公元208年，赤壁之战，孙刘联军以少胜多打败曹操，奠定三国鼎立基础。

　　3、魏、蜀、吴三国相继成立，三国鼎立局面正式形成。

　　形成原因：1、魏、蜀、吴三国经济军事力量处于一种均势状态（根本原因）

　　2、赤壁之战，孙刘联军打败曹操，使其不敢轻易南下（直接原因）

　　意义：1、它实现了三国各自统治范围内的局部统一，为后来大统一准备条件；

　　2、三国统治者在各自统治区都重视发展生产。三国鼎立局面是一种进步。

　　二、三国两晋南北朝政治形势示意图（课本P108面）

　　三、民族交往

　　时间：西晋

　　五胡内迁 内迁民族：匈奴、鲜卑、羯、氐、羌

　　影响：①内迁各族大都仰慕汉族文明；②内迁各族文化习俗也对汉族产生影响；③各族的生产技术和经济相互影响。

　　目的：革除落后习俗，吸收汉族的先进文化，巩固北魏统治

　　时间：439年

　　北魏孝文帝 实行官吏俸禄制，严惩贪污

　　（拓跋宏）改革 内容 颁布均田令

　　迁都洛阳

　　革除鲜卑旧俗，接受汉族先进文化

　　意义： 北魏孝文帝的改革，有利于北方经济的恢复和发展，促进了北方各族社会的进步，加快了北方民族大融合的进程。

　　时间：东汉末年、西晋末年、十六国

　　原因：1、躲避战乱；2、受北方少数民族内迁的影响

　　北民南迁 特点：1、时间长；2、具有自发性；3、规模大、人数多；4、南迁地区集中在长江中下游地区

　　影响：1、增加南方劳动力，传播先进生产工具和生产技术及经验。

　　2、推动北方农作物南移。 3、引起南方社会生活的变化。

　　四、科技文化

　　南朝 祖冲之 世界上第一次把圆周率精确到小数点后7位。

　　科技 北魏 贾思勰 《齐民要术》现存第一部内容完整的农书

　　北魏 郦道元 《水经注》我国古代重要的综合性地理著作。

　　书法 东晋 “书圣”王羲之 《兰亭序》

　　文化 绘画 东晋 顾恺之 《女史箴图》和《洛神赋图》

　　雕塑 北朝 云冈石窟和龙门石窟

　　

参考资料：

这个很全哦！

可以。但是，你现在是初一学生，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无疑是后者，但是最好根据自身情况

制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导，开启你的增肌之旅！

增肌的六个关键

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。

健身减脂计划是怎样的

　健身减脂计划是怎样的，都说三月不减肥四月徒伤悲，现在五月都已经即将过去，我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章，供大家参考。

健身减脂计划是怎样的1

　想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。

健身减脂计划是怎样的2

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。

　而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。

　在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

卧推应该是上举时吐气，下落时吸气。一般是肌肉收缩发力的时候吐气，肌肉伸展回落时吸气。

无氧运动能有效增加肌肉的重量和纬度，体重也会随之增加。想通过无氧运动增重的话，大肌肉群的联系时首要的，胸肌背脊和大腿肌肉群要为主，手臂，腹肌，肩部等跟进就行。

无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

有氧运动一般对减脂比较有效。

乡里制度是农业文明国家形态及其政治体制赖以形成和发展的基础。清人陆世仪说过： “治一国，必自治一乡始；治一乡，必自五家为比、十家为联始”(《保甲书·广存》)。 目录1概念 2乡里制度的演变 1概念编辑乡里制度，就是指中国古代县以下的各级基层行政区划的制度。 乡村社会实行乡里制行政管理，这是古代中国不同于中世纪西欧的地方。乡里制度具有宗法性与行政性的高度整合， 集中反映了中国古代社会结构的一些特殊性。历代乡里制度都是以对全体乡村居民进行什伍编制为起点，以“什伍相保”、“什伍连坐”为基本组织原则的。它是君主专制主义国家政权结构中原基层的行政单位，拥有按比户口、宣布教化、督催赋税、摊派力役、维持治安、兼理司法的职权，被称为“治民之基”(《周书·苏绰传》)。 2乡里制度的演变编辑中国社会科学院研究员白钢认为，中国乡里制度大体以中唐为界分成 前后两个发展阶段。第一阶段是乡官制，第二阶段为职役制。 夏商周三代是中国乡里制度的起源时期，自秦汉以来，乡里制度经过长期的演变逐步由乡官制变成职役制，一直到明清两代。历朝历代乡里制度在名称上、形式上虽有变革 ，但做为乡村社会实行乡里制行政管理的基本形态是一直沿袭的。 中国古代乡里制度的演变 ［ 作者：赵金 转贴自：本站原创 点击数：1745 更新时间：2010-9-28 文章录入：］ “乡”本义指方向，在先秦文献中常被引申为表示某个方向的地域。“里”是人类的聚居地，是人们为了生产和生活的方便而形成的社会共同体。乡、里是中国古代国家政权的基层社会组织，是国家加强地方控制的重要手段和形式。 先秦时期，原始村落是“里”的初期阶段。它是随着人类的进化，人类对自然环境的适应及改造而逐渐形成的。这时的村落是人们生活、生产的中心，只具有经济性质，不具备政治功能。夏商时期，随着国家的出现，原始村落逐渐发展成为具有一定行政性质的社会共同体—邑或邑聚。这时的邑或邑聚则具备了政治和经济的双重意义。邑聚作为居民的聚居点，大小不一，有大邑聚和小邑聚之分。西周时期，小邑聚逐渐发展成“里”。“里”是西周农民的聚居单位，是附着于土地的一种农村社会组织。因每“里”都设有社，故“里”作为一个地方区划也叫里社或书社。周代宗族里社的政治、经济功能较之夏商邑聚得到初步的发展，随着国家机器的强化，其基层行政组织的性质日益明显。春秋时期，各国在自己的辖区内都建立了地域性的行政系统，并都把乡、里作为国家政权的基层组织。这个时期，由于中央集权的确立和郡县制的实行，国家通过行政管理、连坐制度、宗教控制、人口控制加强了对乡、里的统治。战国时期，乡、里作为地方基层组织的职能已经基本形成，具有了组织生产、征派徭役、维持治安、乡里选举、防灾防疫、婚丧祭祖等一系列社会职能。 秦汉时期，乡、里的政治意义逐渐加大，在国家政权中占有越来越重要的地位。乡、里管理体制由乡、里自治体制、治安管理体制、行政管理体制构成。这三者相辅相成，有效的构筑了国家在乡、里统治的基础。乡里组织以五家为伍，十家为什，百家为里，十里一亭，十亭一乡，乡则以人口的增减而变更。乡官主要有三老、啬夫、游徼、乡佐；里吏主要有里正、父老、什长、杜宰、里监门等。乡里治安由亭长、游徼负责，其治安职责有三：一是追捕盗贼，维护治安；二是协助都试；三是调解诉讼。亭作为一个地方行政机构，除亭长外，还有亭侯、亭佐、亭父、求盗等。这个时期，乡、里的社会职能更加完善，举凡国家的赋税、徭役、兵役及地方教化、狱讼、治安、乡里选举等，无不由其承担。 魏晋南北朝时期，国家长期分裂，战争频繁，乡里制度受到严重冲击。人们为了自保避乱，纷纷脱离原来的里伍编制，以宗族或乡里为基础，组成了大大小小的坞壁，或称为坞、村坞、堡、村堡等。坞壁种类复杂，主要有流民坞壁、家族坞壁、豪强坞壁。在坞壁内，坞主的产生有自立和推选两种形式。一般情况下，豪强坞壁的坞主都是自立，且世代相袭。其他坞壁的坞主一般由推举产生。坞主行使最高领导权，原来作为聚落首领的里长的功能逐渐淡化了。北魏统一北方后，实行了三长制，使三长取代宗主成为乡村的领导者。三长制实行以后，村落在维护治安、生活生产和教化整体等方面仍起着重要作用。随着这些作用的增强，村在人们心目中的地位逐渐取代了三长下的党、族、邻组织，成为独立的整体单位。自然村设村长、路都、三老等，统称村司，取代了秦汉时期的里吏。村的社会职能逐渐取代了秦汉以来“里”的职能。 隋的统一，结束了自东晋以来的长期分裂割据局面，建立了统一的中央集权国家，对乡里体制也进行了改革。规定五家为保，保有长。保伍为闾，闾四为族，皆为正。畿外置里正，比闾正，党长比族正。在乡村事务中，起主要作用的是里正、党长。乡、党、里构成了隋朝乡村的政治体系。唐代县以下的地方基层组织机构是乡、里、邻保。一般情况，每里百户，五里一乡。里有里正，负责一里之事，里正的职责主要为按比户口、均田授田、催驱赋役和乡村治安。里之下设有邻、保。四家为邻，五家为保，保有保长。 宋朝初期，乡里制度大体上是后周制度与唐代乡里制度的延续。但由于长期战乱对乡里制度的破坏，乡村数量减少，使得宋代的乡里制度与前代又有所不同。从编制上看，唐代“五里一乡”的状况已不复存在，而基本上是一乡一里、乡里合一，乡的影响日渐淡化。从里正的职责看，由于乡里合一，宋初的里正和按乡配置的“乡书手”共同“课督赋税”。在乡里合一的情况下，原来只是村落首领的里正成为乡里合一基层组织的主要首领，乡职逐渐消失，只有以书算文字工作为职责的乡书手保留下来，但行政关系上确隶属于里正。开宝七年（974年）宋朝又实行“废乡分为管”，即废除乡级设置，将原来的乡分为若干“管”。管的行政机构由耆长、户长和壮丁组成。耆长的职责主要是“管干斗打、贼盗、烟火、桥道”等公事；户长的职责主要是“督课赋税”；壮丁的职责主要是负责州管与州县间“解送公事”和“承受诸般判状贴引”。管与里一样，成为宋代乡村基层组织。但乡作为实施国家赋税稽征的单项行政建制仍然保留了下来，所不同的是乡不再是居民村落以上的一级行政机构，而只是编制户籍和稽征赋税的计算单位和实施单位。 宋朝熙宁新政时期又实施“保甲制度”。规定相邻十家为一小保，五十家为一大保，十大保为一都保。无论主户与客户，只要家有二丁、年满十五岁的就编入保甲。保人共同维护保内利益，轮流巡查，共同御贼。同保之内，相互制约，一家犯法，同保连坐。后来保甲制度不断充实，增加了“捕盗”、“弭盗”的内容，使保甲制度在乡村统治中的职能更加完备。保甲制度的建立在全国农村形成了一个严密的治安网。熙宁新政失败后，保甲制度并没有被宋王朝废止，而是一直延续到南宋。直到南宋灭亡，保甲制度一直是乡村统治的基层行政制度。只是在南宋时，保甲制度发生了一些变化。乡与都保从北宋时期的无隶属关系发展到都保成为乡以下的一个行政单位，保长的选任由乡司安排。南宋时期的乡里管理体制呈乡—都—保的三级组织系统。 元朝入主中原前，南方在宋朝的统治下实行保甲制度。北方处在金朝的统治下实行坊里制，即农村以乡、村为编制，置里正、主首司其职。五家为邻，五邻为保。村社随户众寡为乡，置里正以按比户口，催督赋役，劝课农桑。元朝建立后，最初承袭金制。至元七年颁布里社法令，始在北方各地农村推行村社制，但同时里正、主首也保留了下来。村社是元代社会的基层以自然村落为基础结成的民间乡村组织，具有农村民众互助和政府基层行政组织的双重性质。规定五十家为一社，推举年高通晓农事有兼丁者立为社长。如一村五十家以上，只为一社，增至百家者，另设社长一员。不及五十家者，与附近村并为一社。村社的职能已有单纯的劝农桑向多元发展，如乡里教化、互助、维护治安、征办科差等。社长和主首都是里正的助手，协助里正处理乡村事务。这样，元朝形成了以里正、主首、社长为首的乡里管理组织。 明朝建立后，以人户为中心建立了乡、都、图（里）的地方基层组织。始于北宋的都保在明代被都图代替。都保以地域划分为主，属鱼鳞图册系统。都图则以人户划分为主，属黄册里甲系统。图就是里，每图或每里之下又置有十甲，因此这种编制被称为里甲制或图甲制。规定以一百一十户为里，推丁粮多者十户为长，余百户为十甲。甲十户，名全图。甲不足十户，名半图。乡都曰里，里各编一册，册首为总图。里长、甲首的职责主要是“催办钱粮，勾摄公务”。 明朝统治秩序建立后，作为军事制度的卫所制度在全国各地逐渐推行，凡重要地方设卫，次要地方设所。卫设指挥，所设千户、百户，统领本卫所的军队。在这种情况下，乡村社会处于相对稳定的状态。明中期以后，卫所制受到破坏，亦兵亦农的乡兵应运而生，成为乡村军事力量的重要组成部分。明代的乡兵组织，因各地具体情况的不同而呈不同形式，主要有团练、义兵、宗法武装。它们组成乡村防御体系，成为保护乡里的重要力量。明代的乡里教育十分发达，官府专门设立了许多乡村社学对乡里民众进行教育。教学内容除识字和一般生活知识、历史故事外，也灌输纲常伦理道德观念，以利于加强对地方的统治。 清代沿袭了宋明时期的里社制和保甲制，里社、保甲和宗族组织并存是清代乡里组织的一大特点。清代乡里组织的构成十分复杂，里社、保甲、宗族组织互相交错，构筑了清代的地方统治基础。但在清代前期，保甲制不如里社组织重要。摊丁入亩后，人丁编审受到忽视，以里甲控制乡村户口的制度被彻底破坏。保甲制逐渐取代了里社制，成为清代后期地方基层组织制度。清代保甲制度规定，每户发给印信纸牌一张，书写姓名、丁男口数于上。出则注明所住，入则稽其所来。十户立一牌头，十甲立一保长。月底令保长出具无事甘结，报官备查。甲头、保长由村庄内村民充当，具有半官半民的身份性质，是国家在基层立言行事的代表。清代保甲组织除延续了宋明时期的加强乡村治安、承办公差、乡村教化的职能外，又增加了赈灾救荒的职能。 清代乡里的宗族组织与里社、保甲组织并存，构成了清代地方基层统治的基础。每个宗族都有族正或族师、族长，族正在宗教组织处理族内事务上具有绝对的权威性。各宗族都有严厉的宗规、族规。乡绅在宗族组织中，具有特殊的地位。政治上，乡绅是官吏的补充，可参与乡里管理事务。经济上，乡绅享有赋税和徭役的优免权。另外，乡绅还是民事纠纷的仲裁者，甚至在某种程度上取代了有关官吏的司法权。乡绅成为乡村社会最活跃的一支力量。清代的宗族组织在乡村社会中起着至关重要的作用，在政治上具有治安、防范和消弭农民反抗的功能，在经济上具有催征、赈灾济贫的功能，在文化上具有祭祠、兴办义塾的功能，是清朝加强地方统治的重要力量。

大多数情况下，身高160米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高170米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高180米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高190米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

其实杠铃推举的具体数量和重量还是要看大家的身体的，每个人身体素质不一样，所以说在运动量以及运动器材的重量上都有一定的差别。