健身学生必入四个动作改善肋骨外翻

四个动作改善肋骨外翻

改善助骨外翻腹部训练

改善肋骨外翻

腹部激活

平躺于垫上，双腿依次抬离地面，大小腿呈90°

下巴收紧，上半身微抬起，手臂抬离地面

手臂小幅度上下拍打

呼气手臂向下，吸气上抬。

3组30次

改善肋骨外翻

僵虫式

平躺于垫上，双腿依次抬离地面，大小腿呈90°

双臂垂直于地面，掌心相对，下巴收紧

对侧手脚吸气向下伸展，呼气收回

每侧3组10次

改善肋骨外翻

直角卷腹

平躺于垫上，双腿依次抬离地面，大小腿呈90°

双手放于耳朵两侧，下巴收紧

呼气上半身微抬起挤压腹部，吸气慢下

3组12次

改善肋骨外翻

平板支撑

俯身于垫上，小臂做支撑，大臂垂直

于地面

收紧下巴不仰头

收紧腹部和臀部，双脚并拢

3组30S

您指练就成倒三角型的肌肉：

背部健美——目标是“V”体形

背部健美——目标是“V”体形

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

左边肋骨向下陷可能导致外观上的不平衡，但并不一定会影响您的身体健康或军事训练。然而，具体情况还需要考虑以下几个因素：

1 严重程度：如果您只是有几根向下陷的肋骨，而且不影响您的日常生活和活动，那么这并不会影响您当兵的可能性。但是，如果向下陷的情况比较严重，可能会影响您的健康状况和军事训练，因此需要医生进行评估。

2 医学史：如果您有任何医学史或健康问题，例如骨折或其他原因导致的肋骨变形，那么这些情况可能会影响您的当兵资格。建议您在体检前咨询医生，以了解自己的健康状况是否符合当兵的要求。

3 体检标准：当兵的体检标准包括多个方面，例如身体健康状况、身高、体重、视力、听力等等。只有在这些方面都符合标准，您才能通过体检。具体的体检标准可能会因国家、地区、军队而异。

综上所述，如果您只是有几根向下陷的肋骨，并没有其他健康问题，那么这并不会影响您当兵的可能性。但是，具体能否通过体检还需要考虑多种因素，建议您在体检前咨询医生或军队招募官员，以了解自己的情况是否符合当兵的要求。

1、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是作为锻炼胸肌的热身动作，主要是为了打造胸部。

动作要点

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

脚踩在凳子上，两腿成45度平放在地上。可以发挥很大的力量锻炼胸肌。

要点

不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

5、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟方法是将手与肩平齐，双臂微弯状态，充分挤压胸大肌。

6、拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

肋骨的影响，可大可小，小的只是影响外观，并且是穿类似比基尼这些衣服才会受到影响，大到直接影响到你的健康，造成胸

椎疼痛，消化系统不好

等问题。当肋骨外翻后，腹部核心肌群收不累，动作易变形，会造成其他部位的代偿，所以目标肌群刺激不到，影响健身效果！

       可以啊，成年人肋骨外翻是可以通过健身来改善的，下面笔者给大家简单介绍一下什么是肋骨外翻以及改善方法吧:

       首先什么叫肋骨外翻呢人体肋骨分为12对，前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。我们说的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出。肋骨外翻和胖瘦无关，胖人也会肋骨外翻，只是脂肪太厚了，掩盖住了外翻。同样是瘦的两个人，在正常站立的情况下，一个的肚子显得自然，而另一个明显肋骨超过身体边缘。所以，“瘦才会肋骨外翻”这个想法是错误的。

       如果是正确的健身动作，对肋骨外翻是有矫正作用的，效果也比较明显，一定要注意的是保证呼吸和动作的正确配合。比如说，双手抱住一个圆形物体，尽量让腰部突出，这样前面的腹腔保持不扩张，吸气的时候可以使用胸式呼吸，让下背部扩张，吐气的时候，把会阴部夹紧，可以让训练者把肋骨收进去，这样的健身方式能够让肋骨外翻的情况得到有效缓解,或者如以下几点:

1、放松肌肉，使腰部肌肉得到放松、背阔肌放松、腰部拉伸、背阔肌拉伸。

2、改善呼吸,学会用你的腹去呼吸，而不是你的胸。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

3、增加肩部灵活度,在第四点中我们提到了肩膀的灵活度，所以你可以进行一些相对应的训练进行改善。

4、增强核心,除了调整体态之外，增强核心是这个训练中的重中之重，核心训练的动作有很多，建议每次做三种不同的核心力量训练动作。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

另外要多锻炼，跑步，常做下柔韧运动，扭腰拉腰什么的``还有用哑铃练胸肌``对腹部肌肉也很有帮助

左右侧的力量差每个人都有，单单是俯卧撑应该很难影响到骨骼。你的肋骨不一定是运动完成的，可能先天就是这样，随着年龄增长逐渐明显，那样就不能用训练来纠正了。但是，如果你能很确定是俯卧撑造成的，那么可以做偏侧的俯卧撑。既然你左强右弱，那么俯卧撑时左手如果下五公分，右手就下十公分，平衡两边肌肉力量即可。