你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训
练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作
3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计
划，你可以参考一下：
力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
颈前下拉: 8-12RM
坐姿器械划船:8-12RM RM
引体向上 :5-12RM
坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM
杠杠铃弯举 :8-12RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 ：8-12RM
腿屈伸 ：8-12RM
腿弯举 ：8-12RM
屈腿硬拉 ：8-12RM
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组
上斜哑铃推举 ：8-12RM
平板哑铃飞鸟：8-12RM
坐姿哑铃推举 ：8-12RM
立姿哑铃侧平举 ：8-12RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:3组每组做到力竭
仰卧起坐 3组每组做到力竭
仰卧举腿 3组每组做到力竭
转体仰卧起坐 3组每组做到力竭
坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组
绳索下压：8-12RMx3组
我说下我的情况，我一般分为4组。这里我先跟你说下什么是RM，RM就是你能重复做这项运动的最大次数，中间不休息。
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
如果想达到理想的健身效果，还要在饮食上下功夫。吃些蛋白粉有助于肌肉生长。在某宝的PQfitness。有不错的蛋白粉。如何选择次数主要是看你的健身目的。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
这里指的是动作一次性做多少个，拿杠铃卧推举例，一般情况下本人是做六组，两组热身组，四组训练组，热身组一组做15个，而训练组根据重量不同，每组8-12个不等，这就是组的意思，而不是像少部分健身人士，一次性将动作全部做完，所以一般健身爱好者之间把这种做法叫做做组。
大家都是这么做的，但是有些人未必还理解。通俗的理解就是肌肉也是有极限的，一直做到达极限以后在做就会拉伤，所以必须要分组。
做任何的健身动作都要分组，比如俯卧撑你可以10一组，也可以20个一组，每个人根据自己的能力分组，而不是什么固定的分组，然后一组做完休息一到几分钟，甚至更短的时间，为的就是既能让肌肉短暂地放松，又能保持锻炼地效果。这是宏观的讲法，那微观地变化是什么呢？
在动作或组间间歇的时侯，因为肌肉做功消耗能量并且产生大量的酸性代谢产物，这些产物需要在这个间隔的时间逐渐消除。然后同时能量物质也恢复到一定的水平，就再次开始对肌肉的刺激，如果停下来就做一组的话，就不会产生刺激的叠加或者累积效应，也就达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。
具体哪些训练间隔休息几秒可以参考下面的概括
如果重点在于发达肌肉的锻炼，间歇时间为30秒—60秒；
如果重点在于突出肌肉线条。间歇为10秒—30抄；
如果重点在于提高绝对肌力。间歇为90秒—180秒；
如果重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。
以上就是大致的标准，需要比较严格地遵守，因为一旦休息时间超过上面的标准，那锻炼的效果就达不到，甚至还要锻炼更久的时间。
所以在健身动作时，我们要选好适合我们的动作，然后以合适的个数为一组，再结合自己的目的，从而达到最好的锻炼效果。
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