练肩的时候斜方肌总是借力怎么办？如何限制斜方肌借力？

宽厚的肩膀是很多健身的朋友梦寐以求的身材，你说的练肩的时候斜方肌总是借力是很多朋友经常遇到的问题，斜方肌借力一定程度上会影响肩膀的训练效果，也会造成溜肩的体态，关于如何限制斜方肌借力，我从以下几点为你分析：

一、降低负重

练肩的常用动作一般是哑铃侧平举、前平举、哑铃和杠铃推举、面拉等。这些动作无一例外都会用到一部分的斜方肌，当斜方肌借力过于明显的时候，留意是不是动作的重量太大了，很多健身的朋友为了重量而加重量是没有必要的，因为相比大重量带来的所谓的成就感，更标准的动作对目标肌肉的刺激会更好一些。所以，首先建议你适当地降低负重，严格控制动作的标准完成度。

二、避免耸肩、控制呼吸

当侧平举到和推举到动作后段的时候，很多人为了使目标肌肉刺激更充分，会加上耸肩的动作，这个动作是所有健身训练动作的禁忌，在训练的过程中，一定要注意动作的标准，稳定肩关节。平时在训练时多注意呼吸，采用腹部呼吸的方式都可以让你的训练动作更加平稳。

三、技术小动作

练肩有很多技术小动作，比较做侧平举的时候手臂不要完全伸直，略微弯曲手臂，此时你可以试着把整个手臂想象成一个杠杆，你的训练目的是通过这个杠杆锻炼到你的三角肌群，发力的时候以三角肌募集力量为主，肱二头肌、前臂肌肉只是起到一个稳定和抓握的作用。斜方肌的代偿也可以跟你的训练角度有关系，试着调整动作的角度，找到最能刺激到目标肌肉的感觉即可。

最后，健身是一个长期的过程，多总结、多纠正，相信你的训练效果会越来越好，加油！关于如果避免练肩的时候斜方肌借力过多，欢迎大家留言互动。

健身爱好者在锻炼肩部的时候，经常会因为斜方肌过度借力导致出现溜肩膀的现象。不仅没有达到三角肌的健身效果，反而对身材产生了严重的副作用。其实只要我们注意以下几点，就可以很好的避免出现斜方肌过度借力的情况。

01锻炼肩部的时候，手肘的部位尽量保持弯曲的状态。

哑铃是锻炼肩部肌肉最主要的工具。我们在使用哑铃锻炼的时候，主要有两种锻炼方式，它们分别为哑铃前举和哑铃侧平举，哑铃前举主要锻炼的是身体的三角肌前束部位，而哑铃侧平举主要是为了锻炼的是三角肌中束部位，不管是哪种锻炼方式，都要使手肘的部位保持一个弯曲的状态。有些比较厉害的健身达人可以将弯曲的角度达到一个接近90度的状态。但是刚刚接触健身的人群，是不建议达到这么高的角度的，健身一定要量力而行，不然会造成肌肉拉伤。

02使用哑铃锻炼的时候要量力而行，不宜选择太重的哑铃。

有些健身爱好者为了提高健身的效果，擅自加大哑铃的重量。这种行为是非常危险的，不仅会造成斜方肌过度借力，而且会造成背部肌肉的拉伤。哑铃重量的选择要根据自己的体重来选择，在健身的过程中，健身者可以逐渐增加哑铃的重量。

03除了训练三角肌之外，还要锻炼身体的其他部位。

我们在锻炼三角肌的时候不仅需要肩膀用力，也需要身体其他部位的力量。所以想尽快练成三角肌，必须也要锻炼身体的其他部位。例如健身者经常会忽视对腿部肌肉的锻炼，导致腿部肌肉力量不足，也会导致斜方肌过度借力。所以健身不能只锻炼某个部位。

现在很多男性朋友都喜欢健身运动，因为健身可以强身健体，所以健身是很多男性朋友喜欢的运动。健身虽然有益于身心健康，但是健身也是要注意一些事情，如果在健身的过程中忽略了一些问题，或者是不知道一些健康的常识，很容易出问题的。那么男性健身有什么误区？健身运动有何好处？

1、男性健身有什么误区

1力量训练不能提高柔韧性

纠偏，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

2牛奶热量高

纠偏，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。

大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

3左右手负荷重量要相同

纠偏，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。

一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%～10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记，而且要保持动作的规范。

4卧推时杠铃下放到触胸

纠偏，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。

在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

5长时间、低强度的有氧运动才能减脂

纠偏“真理”，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间但是，这个观点有它的问题。

这个观点的基础是，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。

例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。

6深蹲时大腿要与地面水平

纠偏，最新的研究指出，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定那么得到的答案会如出一辙90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。

这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。

科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行锻炼。遵循运动健身的原则，有计划地进行经常性锻炼，达到健身的目的。运动时间的选择，也应注意科学性。

科学合理的健身是需要有计划有原则的，同时在锻炼的时候一定要有规律，如果在健身的过程当中，出现了不适的情况，一定要停下来，可以去询问专业的锻炼老师，千万不要自己乱来。

2、健身运动有何好处

1、塑造好身形

青春期的孩子们运动最大的好处就是可以促进骨骼的生长、变粗，骨密度和骨重量也会随之增加。喜欢运动的孩子一般肌肉都长的比较结实，而且经常参加身体锻炼还可以增大胸围，减去多余的脂肪，塑造体形，还可以在不耗损骨骼质量的前提下使身高增长，身体各部分的比例也会变得协调，使人看上去更加完美。

2、提升呼吸系统功能

根据数据显示，经常运动的人心脏的体积比不经常运动的人的心脏体积大，平时每分钟的脉搏挑动次数要比不喜欢运动的人的少，但是输出量要多。不喜欢运动的人平静时每分钟输出的血量大概是5000毫升，剧烈运动的时候大概是20000毫升，经常运动的人在剧烈运动时每分钟输出的血量是可以达到35000毫升的。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

3、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

健身房有效瘦身的招数在健身房怎样减肥很多朋友为了减肥，瘦出最美身材，都会去健身房。但是对于很多初学者来说，很多没有经验，有诀窍是瘦的最快的!那么，在健身房里我们该如何瘦身呢下面我们就教教大家健身房的有效瘦身招数，健身又瘦身，让你不得不爱的减肥方法。1坐姿收肘下压背部靠紧坐椅，挺胸抬头，夹肘时慢慢将肘部弯曲，肌肉保持力度，然后用三头肌的力量下压。

2肱三头肌下压左：双腿分开，上臂放在器械板上，曲肘拉长肱三头肌。右：以肘关节为轴，上臂不动，前臂下压，收紧肱三头肌，注意要挺胸抬头。

3坐姿弯举上臂充分地放在辅助板上，肘关节和器械上的红点保持在一条线上，上臂不动，用前臂慢慢控制向上弯举。注意：肩部放松，不要借力

注意事项

健身房里做以上几个小动作，坚持练习，帮助有效减赘肉瘦身!

毫无疑问，俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。俯卧撑是很受欢迎的运动，而且我想基本上所有的人都做过俯卧撑，但是你们知道不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样。

　　1标准俯卧撑：主要锻炼主要锻炼胸大肌。两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

　　2窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　　3宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。