一、健身前注意事项
1、热身时间要长
运动前的热身活动一定要做得充分到位,特别是冬天,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
2、衣服不能过紧或过厚
冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。
3、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
4、运动之前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
二、健身后注意事项
1、运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。
2、运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!
3、运动后吃些碱性食物
人在运动后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
4、运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
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其实有很多人在健身的过程中忽略掉了拉伸这个步骤,而往往拉伸比锻炼还要重要一些。因为如果只是盲目的锻炼,很有可能造成肌肉损伤,不仅达不到件的效果,甚至体型会变得很难看。
尤其对于女孩子来讲,在健身过程中,拉伸更是十分重要的,拉伸分为健身前的拉伸和健身后的拉伸。健身前的拉伸可以缓解疲劳,促进血液循环,同时,就像我们在上学的时候体育课上,活动前,老师都会带着做一套准备动作一样。
健身前的拉伸也是十分有必要的,它可以避免或者减少健身过程中受到伤害,同时也可以通过健身前的拉伸,让自己的身体做好准备。除了健身前,健身后的拉伸也千万不能忘记。其实现在有很多人锻炼身体是为了塑形,有一个好身材,那么拉伸就是必不可少的一个步骤。
健身之后,身体容易产生酸痛感,我们可以姑且简单地将它看做是自己的赘肉变成肌肉的过程,而如果想要自己的肌肉漂亮,那就一定要通过健身后的拉伸来塑形。所以说如果仅仅是锻炼而不做拉伸,是很难出现理想效果的。
这也提醒我们,千万不能盲目健身,要掌握科学方法。在做拉伸动作的时候,最好要保持每个动作持续20秒以上,现在有许多网上教学的课程,我们可以在前往健身房之前学习一套标准的拉伸,来帮助自己达到更好的健身效果。
为什么要选择健身
1、健身是为了拥有一副好身材,为了甩掉赘肉,降低体脂率,告别肥胖;健身是为了提高自身肌肉量,让你告别瘦弱形象,雕刻迷人的身材曲线,重获自信的人生。
肥胖的身材,不但是形象的损害,还会带来嘲笑的目光,自卑的人生,还有更多的疾病缠身。而健身是对自身毅力的挑战,对优秀人生的追求,更是对自律人生的修养。
2、
所谓:一白遮百丑,而一胖毁所有!人一旦发胖,颜值自动被屏蔽,身材会拉低你的形象,你看起来如同老了10多岁的感觉。
健身可以提高一个人的颜值状态。运动训练会让你身体流汗,细胞新陈代谢速度提升,毛孔垃圾毒素排出。在你慢慢瘦下来的过程中,五官也会逐渐变得立体起来,皮肤会慢慢变得水嫩起来,颜值分也会逐渐提高。
长期坚持健身的人,除了身体会变好外,颜值也保持在冻龄状态,皮肤紧致有弹性,皱纹延缓出现,看起来显嫩好几岁。
3、
健身锻炼是天然的护肤品,只需要付出时间,就能收获动力颜值。而显嫩的颜值,会让你对自身的自信能力大大提升,自信的人也会自信更加优秀的人。
长期健身健身的人,心态也会比较乐观。运动锻炼的过程中,身体会促进多巴胺的分泌,你会赶走内心抑郁跟悲观的情绪,逐渐变得积极乐观起来。而强大的抗压力,会让你在人生中取得更大的胜利。
4、
健身不仅是年轻人的专属,更是中老人强身健体的必备项目。中老年人更需要坚持健身,健身是对自己的另一种投资。坚持运动锻炼可以让你提高抵抗力,减少疾病的出现,让你少花钱跑医院,有助于延年益寿,保持年轻的身体状态。
如果你也想改变自己,收获另一番人生,遇见更完美的自己,不妨从现在开始就坚持健身。每天花费1小时,从有氧运动入手,结合力量训练,促进身体燃脂塑形,雕刻身材跟颜值。
坚持健身多年后,你会跟同龄人拉开很大的差距,届时你会明白:健身与不健身,人生状态完全不一样,那个时候,你会感谢如今努力锻炼的自己。
健身前和健身后的区别
现代社会的高速发展,运动越来越让一些人忽视,不知道怎么运动,大部分也只是三天打鱼两天晒网,很多一部分年轻人处在一种亚健康的状态。怎样运动才健康,怎样运懂才合理呢!
健身前和健身后的区别
“日行一万步,吃动两平衡”。这是适最运动的形象描述,说的是中国人总体追求每日10000步的目标。每个人都应根据自己的情况确定一个适最运动的度,使身体达到一个健康的平衡状态。 由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同,日常活动少或体质差的人可以从礴仪刀步的目标开始,而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。 少于每天10000步的运动也有保护健康的作用;而大于每天10000步的运动量,在适度的前提下,可获得更多的健康促进效益。因此,选择个人运动量的原则是 动则有益,多动更好“。 你可以通过三方面的运动达到目标,包括: ①日常生活和工作中的活动,如拖地板、搬东西: ②步行或骑自行车出行往来,包括上下楼梯; ③体育锻炼,如跑步、游泳。 生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量,强度大的运动时间可以短一点,强度小的运动时间应该长一点。慢跑12分钟和快走28分钟都相当千4千步的活动量。如果工作中活动机会少,上下班可以想办法多走几步:如果每天坐车上班赶时间,可以找业余时间补充体育锻炼。 查看前面章节的运动量估算表,你可以根据自己目前的运动量选择一个目标,并尝试调整表中某些运动的活动时间,不拘形式地进行分配组合,使你的运动多姿多彩。
“循序渐进,感觉有力”
循序渐进将位你的锻炼更加安全 如果你平常活动很少,最好先听听医生的建议,看看从哪些活动做起更适合你。开始锻练时,选择感觉轻松或有点用力的强度,给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。 你可以没定一个较低水平的目标,如每天15-20分钟的活动,内容可以是步行、骑目行车或任何你习惯的内容。在锻A-段时间后,同样用力,你可以走得更快,说明你的体质在增强:这时,适合你的锻炼强度也在增加。 当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时,可能是身体的一时不适,也可能预示身体内某种潜在疾思的发作。这时不要鬼强坚持,可以减慢速度威停止活动。如果这种不活持续应及时毅医。班觉用力,找到适合你的活动强度 为更有效地促进健康,需要甸天4000步以上的中等强度活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。 中等强度活动时,你的心跳和呼吸会加快,感觉用力但不吃力;可能会出汗,但不觉得气短难受‘可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。所以,达到“能说不能唱,就是中等强度运动了。
怎样运动才健康
锻炼不能“三天打鱼、两天晒网”。
如果你的日常生活运动量比较少,那么,建议你每周的体育锻炼应在5天以上,每次30分钟,强度是上节推荐的“能说不能唱’。这就大致能达到每日6000步的目标。最好养成每天锻炼的习惯,你会发现,锻炼不再是一种负担。 生活和工作中养成多动的习惯,利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过1000步,多者可以达到2000步。利用上下班、上下学以及其他外出的机会,走一段距离或骑自行车往来,就积累了运动量。 只要你充分惫识到应该利用各种机会多活动,并且这样身体力行,你就在接近目标了。 有趣味的活动使锻炼不再枯燥乏味,坚持锻炼也会变得更轻松。安排特定的时间做你感兴趣的锻炼,如饭后走“千,步、游泳、打乒乓、健身器械训练或在家做几节健身操等,会使你的运动更多彩。- 坚持锻炼也能使你抵御突发病害的能力增强。持之以恒,你将体会到其中的奥妙。
这些慢跑技巧你知道多少
1跑前热身
2慢跑方法
3慢跑注意事项
4跑后拉伸
1跑前热身:
在慢跑前,如果没有进行充分的跑前热身,在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象,常见的慢跑热身动作有:
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