注意以下六点，对瘦人想增加肌肉和体重有很大的帮助：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
三 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！
（二） 无氧训练（力量训练）
PS：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯卧撑 15-20（次） x4（组）
第三天 肩腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）
立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）
立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 两者交替训练，各做3组
仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）
增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
第五天 背上肢训练
哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）
仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）
引体向上 8-12（次） x4（组）
哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）
两臂同时进行两种动作
立姿伸背 8-12（次） x4（组）
第七天 腿部（下肢）训练
杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）
哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）
单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组）
两者交替训练，各做3组
冲刺式短跑 50（米）x4（组）
当然可以了，JJ的肌肉也是自己锻炼出来的，他刚出道就是个小排骨，现在六块肌什么的都是自己锻炼的结果，这个需要你自己制作一个健身计划的，你最好去你们那里的俱乐部找个教练让他综合你的身体素质帮你参谋一下，相信我，肌肉什么的不是天生的，只要按照计划锻炼得当（要能坚持能吃苦），你可以一样拥有它
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