体型偏瘦，请专业人士帮忙置顶了健身计划，谢谢啦

偏瘦的人不大好连，所以饮食一定要跟上，多吃高蛋白食物，偶尔吃点高热量食物，最好能让自己胖起来

你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种

沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）

下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练

第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

上斜卧推 12、12、12

哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12

站立臂屈伸 12、12、15

第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行

硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12

俯身哑铃划船 12、12、10、8

俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组

肱二： 哑铃弯举 12、12、12

交替弯举 12、12、12

集中弯举 10、12、15

第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会

把你的腿练粗

肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

哑铃前平举（交替） 12、12、12

哑铃侧平举 12、12、12

俯身哑铃飞鸟 12、12、12

你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个

具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我

跑步继续坚持

　　是锻炼还是增肌健身呢。 如果是增肌健身 可以按照如下方法进行，

　　增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

身体不好的人一开始还是不要进行一些高强度的运动，可以先从每天的跑步开始。最重要的还是需要坚持，三天打鱼两天晒网根本不会有什么改变，而且长期坚持的话，身体也会形成自然，如若是你偷懒不运动的话，身体自己都会提醒你，需要运动了。主要还是需要提高心肺功能，做一些有氧运动，如果每天可以运动的时间很有限，那么建议你可以游泳，每天最佳的游泳时间是四十分钟，游一千米相当于在操场上奔跑了四千米。用一倍的时间完成了四倍的运动量。有很多朋友嘴上说着想运动想塑型想把身体素质变好，花钱报了健身班去了几天又说没效果不想去，减肥都不可能一天就减成功，更何况是提高身体素质，需要的全都是坚持，报了健身房多半也是靠自觉，现在的健身房一开始是先吸引你进店办卡，健身的时候又说动作不标准，还是需要报专门的课程才行，不能否认有教练是会让你少走一些弯路，但这一切也抵不过你不去更来的无力，不想花钱现在网上也有很多视频，还有很多的健身软件，都是免费的，在家也能做运动，效果也不差。不过运动过后，也是需要补充营养的，要是只运动不吃，身体也坚持不了几天，可以吃一些蛋白质含量高的食物，还有各种维生素，鸡胸肉应该是每个专业健身人的必备。很多人的身体素质一开始也都是很好的，作息不规律烟酒一路相伴，请神容易送神难，想要改变身体，不容易得病，运动是最有效果的，不过唯有坚持才能达到最终目的，改掉不好的习惯，运动也会使人心情愉悦，综合来看满是优点，何乐而不为。

这是一份轻量级的健身房计划

比较适合初学者

建议傍晚做

跳绳 500下 跳完后 休息5分钟

做颈前宽握引体向上

做3-5组

8-12个一组

组间休息1-3分钟

放松5分钟

上斜杠铃卧推

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟

然后坐姿屈臂夹胸

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）

做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）

然后休息5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

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健身这个问题还是很好解决的，只要能够坚持下来一般都没有什么问题。但是你说的是全面提高身体素质这个问题可能就稍微麻烦了，以为我们一般意义上的健身几乎都是单纯的涨肌肉，而全面这个词包含的就要广一些，包括你的五脏六腑等等。

既然说到了全面，那么我可以把我以前练习散打时的一些经验给你分享一下。因为散打练习的不仅是你的肌肉，还包括肺部乃至精神等等各个方面，希望对你有所帮助。

从下往上说起好了，全面代表没有死角，先来说一说脚趾的锻炼方法。因为脚趾我们经常用的缘故，所以很容易被忽视掉，但它提供的抓地能力等又确实是很重要的。而它的锻炼方法也很简单，那就是不断地交替来回地踮起脚再放下，一天做两组，一组六七分钟就差不多，这对于提高平衡性也是很有帮助的。

再往上就是腿部了。鉴于现在有很多人的大小腿都略微的有些不协调，也就是小腿一般都要比大腿更细更结实一些，一般来说都是坐时间太长所导致的。所以，我的建议是把整个腿部放在一块锻炼，不分大小腿。

具体来说，就是连环跳的方法，这种方法比较合适，但是过程就稍微有些难受，需要比较强大的意志力。先是一段高抬腿，把手部放在腰的两侧，让后尽可能快速的原地跳动，标准就是每次跳跃时，大腿都需要碰到手部，这样才算合格，这一过程持续5分钟左右。

休息一两分钟后，接着就是高跳，能有多高就跳多高，最起码也要超过身体的三分之一，跳五十个为合格。再次休息2分钟后，进行最后的蛙跳动作，这个具体过程就不用我多说的了，跳四百米为合格，但是动作要标准。

这样的一组训练下来，可能连老手都叫苦不迭，但是效果却是实打实的，丝毫不掺假，而且对于锻炼肺部等也有一定的帮助。

再往上就是腰部了，这方面的话我比较推荐仰卧体做，虽然看着不太起眼，但胜在稳定，便捷，随时随地都可以锻炼自己。而且，我推荐一个小窍门，那就是在仰卧体做起身时，加一些打拳之类的动作，不仅可以锻炼身体其他部位，还可以转移注意力，提供锻炼效果。

最后就是胸部和手臂了，因为这两个地方一般都是放在一块进行的，所以我也推荐一个比较传统的方法，那就是俯卧撑。和上面的原因类似，简单方便，而且还可以针对性的锻炼某一块肌肉。比如你想多锻炼肱二头肌，那么你就可以夹臂来做仰卧体做，诸如此类。

最后，我想说的是，任何锻炼想要出成果，关键还是在坚持二字上，祝你顺利。

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。