不去健身房可以做哪些力量训练

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

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常见的体能训练项目如下：

1、首先是热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2、俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。 

3、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

扩展资料：

体能训练的基本要求：

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

 

-体能训练

目录方法1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。方法2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

方法2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法3：锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。

缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。

方法4：养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。

周二： 主要锻炼腿部和背部。

周三： 主要锻炼肱三头肌。

周四： 主要锻炼腹肌。

周五： 锻炼全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。

加点重量，再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

简单有效的室内健身运动有哪些

　简单有效的室内健身运动有哪些，健身对人们的身体是有很多好处的，有些健身运动是室内的，其实室内的健身运动也是有很多的，下面分享简单有效的室内健身运动有哪些？

简单有效的室内健身运动有哪些1

　 1、跳绳

　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 2、健美操

　健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

　 3、踏步机

　在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

　 4、室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　 6、高抬腿

　这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。

　长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。

　 7、俯卧撑

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　 8、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

简单有效的室内健身运动有哪些2

　 室内健身方法

　 1、跳韵律操

　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

　 2、哑铃

　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

　 3、挺进步行

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 4、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 5、3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 6、体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

　 7、体前曲

　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　 室内运动注意事项：

　保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。

　室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的`音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。

　 室内锻炼身体方法：

　 节日期间适当做些简单运动

　节日期间很少有人会选择去健身场所健身，特别是对于一些平时不常做运动的人来说，节日的美味佳肴更是提供了体重增加的机会。

　但是，如果稍加留意，人们还是可以在空闲间隙中利用各种家具做些简单的运动，比如用床铺代替垫子练习仰卧起坐、俯卧撑，用窗台压压腿，拖地板的时候练习伸展运动，总之举手投足之间都可以做些运动。

　现在向您推荐几种简单的`室内锻炼身体的方法，希望有助于缓解您节日里的身心疲劳。

　 手臂屈伸

　利用稳固的椅子或桌子，坐在上面，两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动，使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘)，停止约1秒时间。然后两手臂用力，缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。

　 倒走

　倒走，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼，促进血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。

　从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2－3次，每次100－200步，往复3－5次。

　 转头、转腰、转腿、仰卧

　转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

　转腰：站着挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

　转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

　仰卧：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

　 反复下蹲

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2－3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。