怎么做健身餐？2024年_健身

下面介绍三种简单健身餐做法；

1 南瓜糙米饭

主料：糙米（生）50克，南瓜150克；

辅料：纯净水

南瓜糙米饭的做法

（1）糙米浸泡，过滤，南瓜切成小丁备用；

（2）将浸泡的糙米洗干净，放入锅中，倒适量的清水，南瓜丁放在上面，按照平时的煮饭程序做就可以了；

2 香煎鸡胸肉

主料：鸡胸肉200克，花菜，白菜；

辅料：鸡蛋清1个，蛋，料酒，食盐，鸡精，大葱，老蒜2瓣，橄榄油少量；

鸡胸肉的做法

（1）鸡胸肉先切片，再焯水至半熟。

（2）将鸡蛋打出，不要碰碎蛋黄，用饮料瓶口对着蛋黄把蛋黄吸出(或者手拿也可)。

（3）把剩下的蛋清倒入切好的鸡胸肉(切丁)中，再加入料酒，腌制10分钟。

（4）加入少量油，放入蒜和大葱炝锅，再倒入鸡胸肉煎炒，待炒到鸡胸肉丁稍微加一些水把花菜完全闷熟，起锅前可根据自己口味加鸡精或者老干妈等酱料味道更佳。

3 水煮大虾

主料：大虾1斤，姜片4片，大葱，花椒；

水煮大虾的做法：

（1）锅中清水大火煮，七分开时候放入花椒，葱切断，姜片四片。

（2）水开时候放新鲜大虾，盖锅盖小火煮。

（3）待大虾变成红色即可捞出装盘。

小贴士；

合理的搭配也是健身餐的关键之一。不同的食材之间有着不同的营养成分，我们需要根据不同的营养需求进行合理搭配，使身体能够获得全面的营养支持。

减肥有必要买橄榄油吗？

减肥期间可以买橄榄油代替其他食用油。橄榄油可以抑制脂肪酸合成酶的生长。如果人体内的代谢基因过于活跃，就容易导致肥胖。已经发现代谢基因与一种叫做过氧化物酶体增殖物激活受体的类固醇有关。当橄榄油中的omega-3脂肪酸与其结合时，类固醇就会被激活，从而加速脂肪燃烧。橄榄油有助于降低有害胆固醇。降低坏胆固醇就是低密度脂蛋白的量，可以从根本上改变血脂的结构。降低坏胆固醇自然有助于减肥。

橄榄油更好。不管是什么植物油，每天的食用量都不能超过六克。减肥是一个常见的消除体内多余脂肪的过程，多余脂肪是由营养物质堆积而成的。最好的减肥方法是适当控制饮食，多参加体育活动。早餐和午餐可以正常吃，晚餐要少吃。可以吃点粥，生菜，黄瓜等。

橄榄油的食用方法是什么？

1早上或晚上睡觉前直接喝一汤匙(约15ml)初榨橄榄油。可降低血脂和血糖，治疗胃肠疾病(如消除慢性便秘)，减少动脉血栓形成。

2橄榄油可以直接与各种肉类和蔬菜菜肴以及面食混合，可以用来制作沙拉和蛋黄酱，也可以用来制作面包等食品。把买的切片面包放在烤面包机或者微波炉里烤2-3分钟，取出来，直接涂上橄榄油，加入蜂蜜。味道很好。

3可以把自己喜欢的蔬菜都洗干净，青椒，芹菜，黄瓜，洋葱，西红柿等。，晾干，切成自己喜欢的形状。首先，倒入橄榄油，搅拌(这样可以防止水分使蔬菜保持湿润)。橄榄油的用量是在所有蔬菜上涂上适量的油，然后加入适量的醋(老陈醋最合适)和盐，搅拌均匀后上桌。

4橄榄油可以直接煮、炖、煮、煨各种素菜。用橄榄油调味的菜好吃又独特，用普通油绝对不会腻。在火锅调料中加入适量的橄榄油，可以增加食物的风味和甜味。

5各种食物都可以用橄榄油煎。橄榄油耐高温，抗氧化能力强。油炸后剩下的油不会变黑，也不会有杂质和沉淀物。无论煎多少次，油依然清澈如新，煎出的食物酥脆爽口。尤其是油炸鱼和肉，不仅味道鲜美。因为橄榄油受热容易膨胀，比其他食用油少1/3左右。

1、将鸡胸肉切成薄片。

2、加入辅料后进行搅拌腌制几分钟。

3、准备西兰花与圣女果。

4、水煮西蓝花、玉米。

5、喷上橄榄油，中火煎熟3分钟左右翻面，两面金黄时即可出锅。

6、摆盘后大功告成。

橄榄油作为一种健康食品，目前被广泛使用在各种食品中。它富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，对人体有许多好处。下面我们从几个角度来介绍一些现在使用橄榄油的食品。

让我们来谈谈沙拉。很多人喜欢吃沙拉作为一餐的健康选择，而橄榄油是制作沙拉酱的主要成分之一。将新鲜的蔬菜和水果与橄榄油混合，可以使沙拉更加美味和营养丰富。在制作沙拉时，可以根据个人口味加入适量的盐和胡椒粉，以增加风味。

烹饪中也常常使用橄榄油。无论是煎、炒、煮还是烘焙，橄榄油都是理想的选择。它不仅能够提供丰富的味道，还能保持食物的营养价值。相比于其他食用油，如花生油或葵花籽油，橄榄油的烟点较高，更适合高温烹饪。因此，无论是炒菜、煎鱼还是烤肉，橄榄油都是一个不错的选择。

橄榄油也被广泛用于制作面包和蛋糕等烘焙食品。它可以为面团增添湿润度和柔软度，使得面包更加松软可口。橄榄油还能为蛋糕赋予丰富的香气和口感。在使用橄榄油进行烘焙时，可以根据食谱中的要求将其他油脂替换成橄榄油。

在一些家常菜中，我们也可以使用橄榄油来提升食物的美味。比如，将蔬菜炒制时加入适量的橄榄油，不仅能使其更加鲜嫩可口，还能保留蔬菜中的营养成分。在制作调味料时，如番茄酱或意大利面酱，我们也可以使用橄榄油来增加风味。

除了烹饪和烘焙之外，橄榄油还可以用于制作一些特色食品。比如，橄榄油冰淇淋，拥有浓郁的橄榄油香气和丝滑的口感；又如，橄榄油腌制的奶酪，通过将奶酪浸泡在橄榄油中，增加了奶酪的口感和香气。

橄榄油作为一种健康食品，现在被广泛应用于各种食品中。从制作沙拉到烹饪、烘焙再到特色食品，我们可以看到它的身影。不仅能够提供丰富的味道和口感，还能保持食物的营养价值。因此，在选择健康食品时，我们可以考虑选用含有橄榄油的食品。

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

橄榄油之所以健康，是因为里面含有大量的油酸，胆固醇很低，可以保护我们的心脑血管，橄榄油的原料实际上是一种叫做油橄榄的植物。我们经常可以在某些地方看到关于橄榄油的宣传，最吸引人的一点就是相比较其他食用油更加健康，至于为什么健康很多人根本就不知道。

一、原料

很多人自认为橄榄油的原料就是橄榄，其实并非如此，橄榄油的主要原料是油橄榄，和我们平时见到的橄榄完全是两种东西。油橄榄这种植物在地中海地区非常常见，那边的人都喜欢吃这种植物，他们可能会选择生吃夹、在三明治里，或者是搭配其他调料等等。我们去地中海旅游时就会发现，地中海的大部分餐厅都会有油橄榄这种食物，街头巷尾也有出售油橄榄罐头的小摊小贩。

二、特性

油橄榄的成熟季节是在10月份，11月份开始采收，未成熟的果子呈现出绿色，成熟之后会逐渐变为红色，最后是黑色。我们买到的橄榄油大多是依靠进口，也正是因为油橄榄的这一特性，等橄榄油进口到我们的超市时，已经距离生产时间过去半年了。

三、健康的理由

之所以说橄榄油更加健康，是因为里面包含了大量的油酸，而我们平时所使用的食用油当中都含有胆固醇，长时间使用可能会造成心脑血管疾病，所以橄榄油可以更好的保护我们的心脑血管，对身体有益。其实我们的做饭方式并不适合用橄榄油，因为橄榄油大多是适合于凉调菜，例如用橄榄油直接调制沙拉等等。橄榄油当中的油酸经过长时间加热会产生反式油酸，到时候反而不利于我们的身体健康，而国人做菜大部分都是以爆炒为主，所以我们在使用橄榄油时也一定要注意这一点。

我可以告诉你，在增肌的时候，合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议：

高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。

碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

健康脂肪：健康脂肪不仅能提供能量，还有助于维持身体正常运作和促进肌肉生长。建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。

蔬果：蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。

补充剂：除了通过食物获得营养素外，还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。

需要注意的是，增肌餐应该根据自身的情况制定，包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等，并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则，避免过度饮食和单一摄入。

以下是一些适合增肌的餐例：

早餐：

燕麦粥或全麦面包配鸡蛋白或火腿肠

奶昔或酸奶配坚果和水果

午餐：