健身房减肥健身一周计划
星期一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上起到减肥的效果。通常来说,跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,如瘦大腿。
星期二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥,那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,各个年龄层都适合练习。
星期三、星期六:休息
这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动,如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作,让身体的肌肉放松,让身体可以休息,为接下来几天的健身计划做准备。
星期四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来,让脂肪的燃烧率提高,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
星期五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎,不过却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后,可能你的运动量还没达到减肥的效果,这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习,让身体的燃脂速度加快。
星期日:快步走
缓慢走路是没办法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上做快走练习,是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还可以得到柔美的线条。运动40分钟后,脂肪分解效果会更好。
下面给你一份比较好的训练计划作参考:
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭,
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
新手健身准备清单健身小白必备
健身装备:
1水杯
2运动毛巾
3蓝牙耳机
4舒适的运动服
5健身手套(增加握力,防止起茧)
制定计划
在健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准
10%-12%健美运动员比赛状态
15%-17%腹肌明显
18%-20% 清晰马甲线
21%-24%理想体脂率
25%-27% 标准但线条不明显
28%-34% 腹部赘肉明显
35%以上 肥胖
通常18%-25%
是标准且健康的体脂率
训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸
1热身:5-10分钟
2无氧:30-60分钟
3有氧:30-45分钟
4拉伸:10-15分钟
训练内容建议
1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸
2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练
3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动
4拉伸:泡沫轴放松
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