用料
平菇,青菜,西兰花,萝卜
苹果,山楂,猕猴桃
杂粮,意面,土豆
盐,醋,黄豆酱
学生党寝室减脂餐的做法
杂粮粥
寝室里隔水炖锅,晚上如果不断电可以开小档,断电的话,晚上提前煮两,三个小时,早上自动来电后接着热一下。
水果切块吃会觉得量多很多,记得小口慢咽(对自己说的话)。学生党寝室减脂餐的做法 步骤1
水煮西兰花,青菜,平菇。
水里加盐,可以多点没关系,加入平菇,水开后加入西兰花,煮一会,再加青菜煮一分钟即可~
黄豆酱拌意面~也超好吃~
昨天肉吃多了,今天特地不吃肉,可以在水煮菜里加鸡胸肉,下个教程里出怎么水煮鸡胸肉好吃~学生党寝室减脂餐的做法 步骤2
水煮土豆,猕猴桃。
青菜萝卜虾米平菇汤:
水中加盐,一点黄豆酱,平菇,萝卜,虾米,水开后再煮一会,加入醋,青菜,煮一分钟就OK啦
1、将鸡胸肉分两瓣切好(不是对半切)从肉厚的中间切一半,加上适量的盐和胡椒粉,用手均匀抹开,加入适量料酒和酱油,这个我都是按感觉来的,腌制10分钟。
2、豆荚,芦笋洗净,土豆去皮切片,豆荚去两边的线,水沸腾后过水2分钟左右,豆荚芦笋可以捞上来了土豆片一定要薄,不然很难煮软,土豆要煮一会。
3、把腌制好的鸡胸肉下沸水也过一遍,来回翻几下,大约3分钟,用筷子插一下肉,筷子透过肉了,就可以关火焖锅3分钟就可以了。切成肉块。
4、鸡蛋已经用蒸蛋器提前蒸好了,土豆软了后放碗里用勺子按压搅拌,加入适量胡椒粉,待凉会用保鲜膜裹好用手捏成泥(我比较粗暴)所以摆盘就可以了,小番茄对半切,加上罐头装即食的玉米粒,装好,就可以带去上班啦
12月9日,天津大学的食堂内开设了一个健身餐窗口,受到不少学生的欢迎。此前,学校曾发布“健身餐征集令”,并最终推出了3种低油低盐的健身餐,其平均价格为14元,同时学生们也可以联系食堂经理进行健身餐私人订制。
私人订制作为一个时代的品牌服务标签,伴随人们对物质需求的提高,越来越深入人心。健身餐的成功推出,尤其是学生健身餐,营养已不再是单一的成为需求,保健与养生越来越受到青年学生的青睐。
扩展资料
健身饮食注意事项
一、营养合理搭配
据研究,有一套很科学的公式:蛋白质:脂肪:碳水化合物=25:20:55。这样的搭配方式是很有参考价值的,碳水化合物的作用是在训练时提供能量,所以需要较多的碳水来支持体力。适量的蛋白质摄入可以帮助你修复肌肉,但多余的会转化为脂肪,太多的肥肉是没人喜欢的,相反不足的蛋白摄入会不足以修复肌肉难以到达增肌的效果。
二、尝试碱性食物
通常说,人体的体液呈弱碱性,在大量的训练后,产生磷酸、乳酸等物质是导致你肌肉酸痛的罪魁祸首,严重者还会产生浑身无力、关节疼痛、嗜睡等症状,我们在训练后食用碱性食物会保持体内相对的酸碱平衡,减少酸痛感,减少运动疲劳,加快肌肉的生长,为下一次训练做充足的准备。
三、多餐少食
可以采取这样的饮食方式:早餐、上午餐、午餐、下午餐、晚餐,一天五顿,其食量的比例为2:1:3:1:3,如果你难以掌握,你可以这样理解,早中晚吃饱,上午下午小加餐,这样的饮食习惯可以保证每天的训练,不至于因为能量不足而导致不能完成,还可以促进身体的新陈代谢功能,给予肌肉更好的增长空间。
很多学校的食堂因为菜品花样多、食物美味很受学生们的欢迎,这也让它们在大学食堂中脱颖而出,成为了学生们口中的“别人家的食堂”。在12月9日,天津大学的食堂推出了新花样,给学生们推出了健身餐,备受学生们的喜爱。新推出的健身餐有什么吸引人的地方呢?
健康低卡高蛋白,满足健身人群的需要天津大学新推出的健身餐主要为了满足特殊人群的需要,比如在减肥、健身的人群。这类人群需要控制好每天摄入的热量,才能达到减肥或者塑形的目的。学校在推出健身餐前,曾发出征集令,广泛地征求学生的意见,挑选出了3种最受大家欢迎的健身餐,健身餐的食物荤素搭配很合理,而且制作过程很讲究,做到了少油少盐。其中的一个健身餐是:奥尔良鸡胸肉+荷兰豆+紫薯+玉米段,可以看出蛋白含量很高,而且以粗粮代替细粮,对于健身和减肥人群来说,这种饮食搭配很友好。
价格实惠天津大学新推出的健身餐价格也很实惠,这也是它受学生们欢迎的原因。餐厅人员介绍,套餐的平均价格在14元左右,相比较学校外价格动不动在30元以上的健身套餐,学校推出的健身套餐要便宜的多。除此之外,学校食堂考虑得很全面,有特殊需求的学生们也可以联系食堂工作人员,食堂将按照他们的要求来定做套餐。
天津大学的食堂工作人员表示,目前来定健身餐的学生不算多,健身餐基本上都是以成本价在销售。但是这一健康的理念对学生的影响还是很好的,起码会让学生在饮食上多注意下,可以鼓励更多的学生参与到健身活动上来。
吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物
碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。
脂肪
有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材:
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡
热量搞定!!!!
食材做法
做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里,没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。
冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。
具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样:
1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。
2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。
3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。
最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你,希望能采纳!
天津大学推出健身餐平均价格14块钱,这个价格个人认为非常合理,因为健身餐是自己想了很久的一个大的市场,就是说大学里面有很多的学生室友健身的这个需求的,但是他不知道饮食怎么搭配。
健身的目的就是为了让自己的身材变得更好,更协调,身体的脂肪比率不断下降,然后肌肉比例不断上升,一般来说男性还是女性身材的,这个体脂率在20%到30%是正常的,低于20%其实很难的,但是超过了30%,身体多多少少都会有赘肉,所以你需要适当的进行锻炼,有氧运动,无氧运动锻炼的同时你也需要控制饮食,很多人是每天都坚持锻炼,但是吃上面确实不知道怎么搭配碳水化合物,维生素,蛋白质以什么样的比例什么样的方式能够得到有效的补充不清楚,所以饮食方面是个问题。
大学的食堂能够敏锐地抓住这个点给学生提供方便,又赚取了一定的经济利益,这是一个双赢的过程,健身餐的搭配可能涉及到专业的营养学的一些知识。所以说这个需要保证多方面的需求,比如你每天身体需要固定的蛋白质一点都不吃,身体不行,碳水化物不能吃太多太多,太容易导致发胖,然后水果蔬菜之类的也要适当的补充,这个比例在什么样的程度上学校有这个专业的服务人员,那自然就能够帮助学生快速的控制好饮食方面的东西,解决一个心腹大患。
学校食堂的这个价格如果严格来说的话,在天津这样的城市10块钱到15块钱的价格真的不高,因为就算是自己所在的石家庄这样的一个小城市不算太大吧,平均一餐的价格也是在10块钱左右,天津北京这些地方,这个一顿饭的价格真的不算太高了,毕竟你不是每顿都吃这个。
这是老生常谈!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变,在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
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