很瘦的人该制定怎样的健身计划

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给人很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了。其实不然，我身边活生生的例子是，有一个很瘦的男生每晚吃泡面，吃大油的食物，一段时间后，体重没有上来，血脂反而高了，得不偿失。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分

钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

你可以使用器材来练，做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。或者是可以请教专业的教练真对自身的条件来制定计划。并且平时上班时间和下班时间后自己做一些训练，比如说仰卧起坐、俯卧撑、深蹲，都是很不错的选择。

在饮食上，不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗，而且晚上再加点心，因为香蕉有较多的热量，所以适合做点心。

在睡眠上，要保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。