武警锻炼体能的方法

我提供的是高强度训练计划表，一般用于强化训练时使用。

一、5：30-7：00

五公里越野（约三十分钟，当然含身体活动部分），俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。最后跑一次障碍。其他时间用于训练结束后放松身体。

二、8：00-12：00

活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左直拳单击，右直拳单击、左勾拳单击、右勾拳单击、左摆拳单击，右摆拳单击，左右直拳、左右勾拳、左右摆拳各200次（大约2小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。

三、14：30-6：00

活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左、右弹踢、左、右横踢、左、右侧踹、左、右前蹬，各200次，（大约15小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。

四、7：30-9：00

10公里慢跑

五、9：00-10：00

俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。放松身体，就寝。

体质差要坚持循序渐进的原则

第一阶段（3个月时间）：每日晨跑，从1000米到5000米递增。晚间慢走或慢跑5000米以上。每日坚持“三个一百”，即：100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100次深蹲起立。

第二阶段（6个月时间）：按我提供的强化训练表减半进行训练，6个月后你的身体肌能就可以达到强化训练的要求。

第三阶段（3个月时间）：强化训练，按我以上提供的训练表进行训练。

第四阶段（终身）：按第一阶段的训练方式进行训练，以保持身体素质。

注意：充分活动身体是确保训练安全的保证，训练前要充分活动身体，并不少于15分钟，训练结束后要放松，时间不少于15分钟。

要有强壮的体魄，贵在坚持！

我以前当过武警，倒功分为前倒，侧倒，和后倒，最重要的是凌空后侧倒和凌空扑倒，主要目的是防止人体重要部位摔伤，初始用护垫练，功成用水泥地，一般要求严格点的部队训练倒功前都要一个小臂抗击打的训练，用小臂护住胸前，班长挨个鞭腿，1，前倒的动作要领是人体正直向前倒下，切记腰部用力撑直住，双臂笔直弯曲护胸，手心朝地，五指并拢，握手心，到地瞬间有一个由前往后带的惯性动作，和直线作用力，可减少手臂疼痛，倒地后确保头朝上一点，朝前看，身体腰部以及腿部不接触地面，切记身体一点弯曲也不行，只有脚和小臂，此功大成时刻单臂倒地而不摔伤，与人战斗时可确保各种被摔不伤，2，侧倒更加简单，跟武术里的醉拳侧倒很像， 右手臂抬起伸直，手型与前倒一样，，身体笔直向右侧倒，左手向右腋下方向按下，左脚向右膝盖方向踩下，倒地时身体只有右臂，左手，左脚掌，右脚边挨地，其他部位不得挨地，用四肢的力量撑住身体的重量，然后用一招武术里面的乌龙支柱（切记不是鲤鱼打挺），起身，3，后倒，这个也很简单，但是有心理作用时较难练，身体向后倒下的同时，切记头要地下，避免接触地面，双手各在身体两侧手心朝下五指并拢，尽量用整个小臂和背肌（背部要先受过抗鞭腿训练）先接触地面，切记腰部一定要挺直，右腿弯曲成马步状态倒下，左腿伸直踢向上方，4凌空后侧倒，要求有点高，不常练的人反应不过来，通常指被人推下，不是自己刻意而为之的情况，高离地面一米到三米，要求在空中瞬间侧身落下，身体弓卧，双臂有点像侧倒，左脚点地，右腿要有一部分落地，大腿侧面或者小腿侧面，但是切记膝盖不得落地，如果是刻意为之还不如运用伞兵的方法，双脚双腿并齐，落地瞬间弯曲侧倒，这个也很好用，基本5米落下都没大事，5，凌空前倒，这个属于扑倒范围，比如抓犯人或者爆炸瞬间扑倒另一个人和自己（**里常有），凌空扑倒瞬间双小臂上台，但手心必须朝地，且手被的上方必须是自己的头颅，且头颅上台，不要碰到手，这样倒下使面积扩广，又护住脑袋，剩下与前倒姿势一样，如果倒下时碰巧有尖石头或物体，纯属点背天灾，

山西武警某武警支队

健身的动作如下：

1、抬腿卷腹：

抬腿卷腹是一种健身动作，可以帮助加强腹部肌肉。动作要领为平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干，尽量抬高躯干，并且加快频率。这个动作可以锻炼上腹和中间核心，每组做100次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

2、单侧卷腹：

单侧卷腹是一种健身动作，可以锻炼侧腹和腹内、外斜肌。动作要领为平躺并翘起二郎腿，一只手按压自己腹部，另一只手托头，卷曲侧腹，用手肘去触碰膝盖。这个动作可以锻炼侧腹和中腹，每组做60次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

3、平衡抱膝：

平衡抱膝是一种瑜伽姿势，可以帮助加强大腿和膝盖，同时提高平衡能力。具体做法是：站立，双脚并拢，双膝并拢，双手抱住膝盖，将膝盖尽量往胸前靠，保持姿势数秒钟，然后慢慢放下来。这个姿势可以重复进行数次。

练习腹肌过程中的注意事项：

1、咨询专业的健身教练：

在进行腹肌训练之前，最好先咨询专业的健身教练。健身教练可以评估你的身体状况，并为你制定适合你的训练计划，以确保训练的安全有效。

2、选择合适自己的方式：

在选择腹肌训练方式时，需要选择适合自己的方式。不同的训练方式对不同的人群有不同的效果，而且每个人的身体状况和健康状况也不同，所以选择适合自己的方式非常重要。

3、用力不要过猛：

在练习腹肌的过程中，需要注意用力的程度，不要用力过猛。过度的用力可能会导致肌肉拉伤或其他损伤，所以需要慢慢地、柔和地进行练习。

4、循序渐进：

在开始腹肌训练之前，需要循序渐进地进行。初始阶段可以选取简单的动作，逐渐增加难度和强度，以适应身体状况。

5、注意姿势正确性：

在进行腹肌训练时，需要注意姿势的正确性。正确的姿势可以帮助你更好地锻炼腹肌，并且可以减少受伤的风险。

有些健美操节奏过快，还容易让跳操者跟不上节奏。下面是懂视小编为大家精心挑选的健美操分解动作，希望对大家有所帮助。

健美操分解动作1、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

2、转腰动作

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3提臀缩腹

坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

健身操的注意事项1跳操别超过1小时

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

2跳操时保持愉快心情

跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

3节奏太快容易运动量超负荷

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

所以，在女性的时尚健身运动当中，健身操虽然能够给你带来好的效果，但是对于健身的度还是要把握好，同时需要注意健身操当中需要注意的一些事项性问题，打造属于你的良好生活，时尚健身注意事项也不能缺少哦!

女性跳健身操吃什么1、补充骨质,蛋白质

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质补充流失肌肉提升基础代谢率。

而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物

3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

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摔擒技术 一、接腿摔擒 1、拌腿跪档 在格斗式的基础上，当敌起左脚横踢我上体时，我进步用左操抱接敌左腿，右脚在左脚后背步，起左脚绊敌右脚，将敌背朝后摔倒；随即用左膝跪击敌档部，将敌制服。 2、掀腿压颈 在格斗式的基础上，当敌起右脚横踢我上体时，我进步用左操抱接敌右腿，右手迅速扳敌颈部，左手上掀敌腿，右手下压敌颈，起右脚扫击敌左小腿，将敌面朝下摔倒；随即起右脚下踹敌背部，将敌制服。 3、拧踝跪膝 在格斗式的基础上，当敌起右脚横踢我上体时，我进步用左操抱接敌右腿，右手向右扳拧敌右脚跟，右脚上步推击，将敌面朝下摔倒；随即右手环抱至敌右脚尖，向右拧折敌脚踝的同时，起左膝跪击敌左膝窝，将敌制服。 4、涮腿踹腹 在格斗式的基础上，当敌起左脚前蹬或侧踹我上体时，我进步用左操抱动作于胸前接敌左脚，左脚向左前方上步的同时，两手协力由右下向左上涮摔，将敌背朝后摔倒；随即起右脚下踹敌腹部，将敌制服。 5、卡喉绊摔 在格斗式的基础上，当敌起右脚横踢我上体（用右摆（直）拳攻击我上体）时，我进步用左操抱接敌右腿（我进步左格挡挡抓敌右手臂），右手成八字掌卡抓敌喉，右脚上步于敌左（两）脚后，随即右手后推下压敌喉，左脚在右脚后背步，右脚猛力绊敌左（两）脚，将敌背朝后摔倒；随即用右膝跪击敌档部（起右拳向下猛击敌喉部），将敌制服。 二、夹抱摔擒 1、夹颈别肘 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，右脚在敌右脚前上步，右手夹敌颈部，臀部顶紧敌腹部，两膝微曲；随即迅速顶膝弯腰挺臀，扭腰转体，左脚向右后撤步，利用顶膝挺臀和夹颈扭腰下拽的合力将敌由右向左摔倒；倒地时，我以右肘右膝着地，并迅速以右边身体骑压敌身，右脚迅速伸直曲回，左手将敌左手肘关节置于右大腿上，向下别压敌肘，将敌制服。 2、抱臂踹肋 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，右脚在敌右脚前上步，右手上挑敌腋下穿过夹臂上肩，臀部顶紧敌腹部，两膝微曲；随即迅速顶膝弯腰挺臀，左脚向右后撤步，扭腰转体，利用顶膝挺臀和抱臂背摔的合力将敌由右向左摔倒；而后两手提抓敌右手，起右脚猛踹敌肋部，右脚跨过敌身体反折敌右手臂压于敌背，右手由下向上托敌右手肘部，左手由上向下折敌右手腕，用右膝跪压敌右手臂，将敌制服。 3、抱腿撞档 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步的同时上体弯腰下沉两手成立掌迅速前插抱敌右腿，右手抱小腿左手抱大腿，将敌右腿回抱于胸口，随即右脚在敌右脚前上步，左脚在右脚后背步，右脚向左移左脚向右移，身体弯腰向左后猛的扭腰转体，利用扭腰转体的旋力将敌背朝后摔倒；随即起右拳猛击敌档部，将敌制服。 4、抱腿跪档 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，右脚在敌右脚前上步，右手上挑敌腋下穿过夹臂上肩准备背摔敌时，敌向右移动并以左手抵住我腰部破摔，我迅速弯腰下沉两手抱住敌右腿，右手由外向里抱住大腿左手由里向外抱住小腿的同时，左脚在右脚后背步，身体弯腰向左后猛的扭腰转体，利用扭腰转体的旋力将敌背朝后摔倒；随即用右膝跪击敌档部，将敌制服。 5、挑肋截摔 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，右手成掌五指并拢挑击敌右肋；右脚在敌右脚前上步的同时，起右手从敌左腰环绕，截抱敌腰；我右边臀部贴紧敌腹部，两膝微曲；随即迅速顶膝弯腰挺臀，左脚向右后撤步，扭腰转体，利用顶膝挺臀和抱腰拧摔的合力将敌由右向左摔倒；而后左手提抓敌右手，起右拳猛击敌肋部，将敌制服。 6、插档扛摔 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，上体下沉，右手成立掌从敌档部下穿过上挑；右肩顶住敌腹部，将敌横扛上肩的同时，身体向左弯腰扭身，右手向左抛仍，利用弯腰扭身和抛仍之力，将敌摔倒，趁敌即将着地之时，两手抓握敌右手，协力向右拉扯，将敌面朝下摔倒；随即左手压于敌背部，左脚横跨敌身，右膝跪地，左脚伸直以脚跟向左侧滑前骑压敌身，起右拳摆击敌头部，将敌制服。 三、主动擒拿 1、顶摔锁喉 我由敌背后悄然迅速接近敌时，右脚在前（于敌右脚外侧）左脚在后，上体弯腰两手成立掌迅速前插抱住敌两脚膝盖下处，迅速后拉的同时，用右肩前顶敌臀部，利用后拉前顶的合力，将敌面朝下摔倒；随即左脚伸直以脚跟向左侧滑前骑压敌身，左手推压敌头并抓发上提，右手迅速由下绕过敌喉，左手抓右手腕向上锁敌喉，将敌制服。 2、击腹别臂 我由敌背前接近敌时，用右拳勾击敌腹部，趁敌受击弯腰之际，左手迅速插挑敌右手并穿过抓扣敌右肩别臂，抬肘下压敌肩，迅速起左脚绊敌双脚，利用绊腿压肩的合力，将敌面朝下摔倒；随即用右手（虎口朝前）拧卷敌右手腕，将敌制服。 四、解脱擒拿 1、锁喉解脱 当敌由背后锁住我喉咙时，我迅速抬右手抓住敌右手腕，用左手拍击敌档部，趁敌受击松手之际，左脚向后撤步，两手协力抓住敌右手腕从头上绕过并外拉，随即右脚向前上步的同时，左手曲回以左肘抵住敌右肩，将敌制服。 2、抱腰解脱 当敌由背后抱住我腰部时，我迅速下蹲两手外顶，抬左手抓住敌右手腕，用右手拍击敌档部，趁敌受击松手之际，右手穿过敌腋下夹臂上肩，臀部顶紧敌腹部，两膝微曲；随即迅速顶膝弯腰挺臀，扭腰转体，利用顶膝挺臀和抱臂背摔的合力将敌由右向左摔倒；用右拳猛击敌肋，将敌制服。 3、抱头背摔 当敌由背后抱住我腰部时，我迅速下蹲，起左肘撞击敌头部，趁敌头部接近我右肩时，右手由外向里夹抱敌头部置于右肩，臀部顶紧敌腹部，两膝微曲；随即迅速顶膝弯腰挺臀，右手向下猛力压拉敌头，利用顶膝挺臀和向下压拉的合力将敌由后向前摔倒；而后起右拳向下猛击敌喉部，将敌制服。 五、夺凶器擒拿 1、卷腕夺刀 当敌右手持菜刀，由上向下向我劈来时，我右横移步闪躲的同时，迅速用左手挡抓敌右小臂，右手抓住敌右手腕，左手顺势滑抓敌右手腕，两手协力向外翻拧下拽敌右手臂的同时，起右脚绊敌右脚，利用绊腿下拽的合力将敌摔倒；随即两手协力（虎口朝下）拧卷敌右手腕，右手夺下菜刀置于敌颈部，将敌制服。 2、夹臂夺匕首 当敌右手反持匕首向我上体刺来时，我右横移步闪躲的同时，右手迅速抓住敌右手腕，左手夹住敌右手臂，右脚在左脚后背步，身体迅猛向右后扭腰转体（左脚向右划弧，右脚向左划弧），左侧身体着地，将敌摔倒；随即左手翻手夹住敌右臂，右手（虎口朝上）拧卷敌右手腕，夺下匕首，将敌制服。 击胸砍脖 在格斗式的基础上，当敌用右摆（直）拳攻击我上体时，我进步左格挡挡抓敌右手臂，右手迅速扳敌颈部，起右冲膝撞击敌胸，右脚落地；随即用右手刀猛砍击敌后颈部，将敌面朝下放倒；而后两手协力向上提抓敌右手，两膝下跪夹住敌右手臂，两手由后向前扳拧敌手腕，将敌制服。 踹膝扳颈 在格斗式的基础上，当敌起左脚横踢我头部时，我迅速向下弯腰闪躲，趁敌踢空落步背向我时，迅速起身起右脚下踹敌左膝窝；趁敌左脚下跪之际，迅速用右膝顶敌后背，左手抓住敌左手后拉，右手由敌胸前绕过，扳住敌左下颚由左向右猛力扳拧，将敌制服。