健康饮食图片（18个健康饮食技巧）

匀称紧实的好身材，从来都不是靠一段时间的节食减肥得来的；关键在于养成科学健康、营养均衡的优质饮食习惯！要是能做到这一点，再搭配些规律的运动，就完全不用担心像脂肪堆积、体态臃肿、减肥反弹等各类身材问题找上你！

正因如此，下面我们就将给大家分享18个建立健康饮食习惯的小技巧，助你一步步轻松拥抱健康生活、收获理想身材，千万不要错过噢！

01

教会身体适量进餐

没有哪种食物是导致身材问题的元凶，关键在于控制好量。通常，成年活跃女性一天所需的热量为2200卡路里；男性为3000卡路里左右。但如果一整天活动量较少，就需要在此基础上减少400-600卡路里！

不过在日常饮食中，我们比较推荐大家放慢节奏进餐，悉心聆听身体感受；在吃到7-8分饱、比较舒适的时候就停止进餐。但同时不要把食物撤掉，等待20分钟，再判断自己是不是真的吃饱了。如果感到有点饿的话，可以适量再多吃一点。

02

多吃色彩丰富的新鲜蔬果

在日常三餐中，最好能多多选择各种各样、色彩缤纷的蔬菜水果；让它们占到自己盘中食物的一半左右！不仅能帮你补充各类维生素、矿物质；而且其中所富含的膳食纤维能促进肠道健康，且增强饱腹感，避免过量饮食问题！

03

改变烹饪方式

相较于煎炸炒，结合烘烤、蒸煮的烹饪方式，能更好控制日常油脂、热量摄入；且充分保留食物的原味与营养。对于喜欢吃炸食的小伙伴来说，采用空气炸锅不失为一个更健康的选择！

04

食用各种瘦蛋白

优质蛋白质的摄入，对于促进人体健康、保持匀称身材，有着非常重要的意义！而像低脂肪、高蛋白的瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡等都是不错的选择；当然素食主义者可以用一些蛋白含量较高的豆制品替代！

05

限制糖分摄入

过量的糖分摄入，不仅会导致体重上涨、引发肥胖；而且更会引起一系列严重健康问题！这里大家尤其要擦亮眼睛，注意那些隐藏在加工食品中的糖分，就比如一罐看似不起眼的碳酸饮料中，往往含有高达10勺的糖！

除了尽量避免含糖饮料，以纯净水为主；日常饮食中也最好避免那些加工包装食品，以天然食材为主！

06

增加植物性食物

对于一些肉食爱好者来说，在日常三餐中，尝试多加入一些植物性食物，不仅能有效控制身材、体重问题；而且有利于积极提升整体健康状态，降低糖尿病、心血管疾病的风险！

07

谨慎选择夜宵零食

晚饭后边看电视、边吃薯片，或点各种高热量夜宵外卖，绝对是导致身材发胖的主要原因之一。这里，我们建议小伙伴们尽量改掉吃夜宵的坏习惯，如果真的忍不住也要谨慎选择，比如适量吃些水果、酸奶、坚果等健康食品！

08

不要不吃早餐

早上不吃早餐的坏习惯，通常并不能帮大家减掉多余体重；反而更容易导致之后大吃大喝、适得其反！

这里，我们强烈推荐大家尝试用牛奶或酸奶，泡些天然无糖燕麦片；外加适量的新鲜水果做点缀；就是一顿非常简单快捷、低糖低脂、且富含膳食纤维的健康早餐！

09

尝试少食多餐

对于那些一天中经常感到饥饿、想吃东西的小伙伴来说，我们推荐少食多餐的进食方式，以避免饥饿感堆积、难以控制、大吃大喝的问题发生。比如在三顿正餐之间，可以结合1-2顿健康的零食、加餐；且尽量把大部分热量集中在白天摄取。

10

每餐摄取适量蛋白质

相较于脂肪、碳水化合物，蛋白质能产生最强烈、持续的饱腹感。因此在三餐中，确保每顿都摄入适量的高蛋白食物（比如海鲜、瘦肉、鸡蛋等），不仅能让你更轻松地养成健康饮食习惯，避免垃圾食品；而且对于有减脂需求的小伙伴来说，充足的蛋白质摄入，能在一定程度上加速新陈代谢，避免肌肉流失，让身材更加紧实有力！

11

适量减少盐分摄入

含盐量较高的重口味食物，不仅会导致身体水肿，更可能引发高血压、中风、心脏病等一系列致命的健康问题！正常成年人每日的盐分摄入不应该超过6克；除了注意烹饪时所放的食盐，还要留意某些加工食品中所含的盐份；如果每100克食物中盐分含量超过15克，就算是比较高的了！

12

积极饮水

身体缺水，不仅会影响正常代谢，而且可能造成饥饿的错觉！因此为了更好地控制饮食、保障身体运作流畅，大家一定不能忽略“规律补水”这个看似不起眼的细节，尤其是在天气特别热、或运动量较大时。除了纯净水，适量喝点无糖茶水，吃点新鲜蔬果，都能给身体提供所需的水分！

13

提前列好采购清单

比起随心所欲地上超市购买，看到什么都拿一点；在采购前好好思考一下后面几天的三餐安排，列好购物清单，有目的地采购食材，能大大避免垃圾食品进到家中，让培养健康饮食习惯，变得更加轻松简单！

与此同时，千万不要在饥肠辘辘的时候上超市买东西，否则买回来的估计都是不健康的零食！

14

提前备餐

在休息有空的时候，提前处理食材，做好准备工作，甚至可以直接烹饪完了冷藏起来。等到工作日，时间紧张没空做饭的时候，就可以直接从冰箱里拿出来热一下，而不是去点外卖、吃零食！

15

选择更健康的替代品

比如在吃沙拉的时候，用油醋汁代替沙拉酱；在炒菜时，用喷油壶而不是直接往里倒…逐渐地从一个个不起眼的细节开始，做出力所能及的改变，就会慢慢地帮大家建立起另一种更健康的饮食习惯！

16

不要盲目采信某种饮食方式

日常饮食从来都是多样化，因人而异的；大家需要根据自身喜好，学会科学的三餐搭配，保障自己吃得既健康、又开心。而不是看见别人身材好，就盲目采用他的饮食方式；或是利用网红减肥法，想要很快瘦下来…这些都无法带给你真正持久、理想的好身材！

17

把健康食物放在身边最显眼的地方

在特别饥饿的时候，人们通常都会直接拿起身边最先看见、随手可得的食物开吃。如果你把一大堆薯片、蛋糕放在身边，那么后果可想而知…相反的，如果桌子上放的是一盘新鲜水果，那结果就完全不一样了！

18

换用小一号的餐具

大号的餐盘、大量的食物摆在眼前，会自然地刺激大脑想吃更多，从而更可能造成热量过剩。相反的换用小一点的餐盘，同时避免大量堆砌食物，可以让身体大脑更快地感到饱足，从而避免过量进食问题。

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

天津大学的健康餐之所以能够在网络上有如此大的热度，也正是由于现在的年轻人对于身体健康越来越重视。而且现在的年轻人也非常清醒的认识到饮食的健康对于身体健康的保持会起到关键性的因素。而我们自己在家里制作健康餐的时候，也必须要根据我们的身体状况来进行适当的搭配，千万不要按照网上的健康餐的制作来进行刻意模仿，因为网上的健康餐的搭配有的时候并不适合我们自己。所以自己在家里制作健康餐，也可以根据以下几个方面来进行制作。

一、选择脂肪含量较低的食材来进行制作。

一切脂肪含量较高的食材虽然能够给我们带来良好的口感，但是这些脂肪含量较高的食材有的时候也在给我们身体增加健康方面的风险。因此让脂肪含量较高的食材，在营养餐中的占比降低到一定的比例，只有这样才能够让我们的身体营养得到合理的吸收搭配。

二、不要选择用反季节的食材来进行制作。

由于现在的农业科技水平的进步，大家的餐桌上面经常会出现反季节的食材。虽然这些反季节的食材并不会给我们的身体带来太大的影响，但是我们只有根据自然的生长规律，选择那些当季的食材才是最合理的营养搭配。

三、健身餐的荤素搭配应该按46开的比例进行制作。

健身餐当中的肉食食物并不需要占据很大的比例，因为保持健康的身材，有的时候也需要摄入大量的蔬菜营养。不过我们也不应该盲目的降低肉食食物在健身餐当中的比例，如果没有肉食食物来带来能量的话，那么自己的健康也得不到充分的保障。

我们在制作健身餐之前，应该先去医院进行全面的身体检查。只有对自己的身体健康状况进行充分的了解之后，才能够让健身餐的效果达到最佳的状态。

1、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

2、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

3、运动后半小时及时补充一根香蕉。4

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

加大有氧类练习，慢跑、散步、脚踏车、登山器赘肉会逐渐减少的，呵呵。

一日三餐，还是要吃的，只是碳水化合物类等形成脂肪的尽量少点，植物和动物蛋白比例大点儿就行了。

吃完了，不要马上长时间坐，或者躺着，那样肚子没个不赘肉的，呵呵

食材

食谱热量：625(大卡)

主料

牛肉500g

鸡胸肉500g

方法/步骤

我的方案所需的厨房调味料大致有：初榨橄榄油，白醋，盐，胡椒粉，大蒜，混合香草叶。食材通常为：牛肉，牛排，鸡胸肉，虾和鱼，各色蔬菜。总体原则为“高蛋白低碳水，营养全面“

一般控制饮食的前两个月会比较不适应，循序渐进，合理地选择一些零食则可以帮你轻松度过，人体的胃稍稍饿一下是可以缩小的。也正是这两个月后相信只要坚持锻炼配合饮食，身体一定开始出现巨大的变化。

而关于碳水化合物的问题，在刷脂阶段尽量进食复合碳水比如土豆，红薯一类的，但也不能过量，配比大概为餐饭的三分之一。在刷脂到自己满意的程度时，可再适当增加碳水摄入，此时碳水不仅会给你运动带来更多能量，也不会再让你堆积脂肪。

因为身体在低脂状态下是非常敏感的，身体会不断地发出信号告诉你需要吃什么。健康食物制作起来也比较简单，而且基本无油烟，肉类一般用不粘锅加少许橄榄油干煎就能完成，蔬菜萨拉类一般水煮和生食就行，烤箱也能独立完成很多健康美食，以下会配一些我平时亲手做的健康餐图文给大家参考。

我个人的原则是饿了才吃，不饿坚决不吃，而且睡前饿了也吃，但会选择低脂类食物少量进食，水果是无防备的，在这么低脂肪餐配的情况下，水果那点糖分还是能接受的。蛋白粉（乳清蛋白）则会选择在运动后半小时内喝一到两勺（配全麦面包一片）。

注意事项

一定要注意饮食，会吃会练一样重要

饮食要合理搭配，不可吃太少，也不可太多