虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。
我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。
什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？
一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。
嗯，每天。
虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？
蛋白粉。
小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。
不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。
吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。
蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！
碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。
碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素
碳水为什么重要？
总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。
碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。
脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。
1kg脂肪含有大约8000卡路里；
1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。
但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。
脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。
越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。
而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。
我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。
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营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
如果我们从健美层面来看的话，一双优秀的大腿需要大的块头。和好的分离度。大腿正面的中间要有个V字形的股直肌，大腿整个轮廓要看起来饱满。
腿部训练中最最基本的动作就要属深蹲了。所有牛逼的健身大牛都靠深蹲来发展强壮的大腿，由此我们可以看出深蹲的重要价值。
其实深蹲这个动作，刚开始下蹲的时候，大腿做功，而随着你蹲的越来越低，更多的压力转移到腘绳肌，而蹲到最低的时候臀部肌肉就会承担更多的压力。
每个人的身材比例不同，这就意味着我们从深蹲时对不同肌肉的压力也就不同。不过我们可以通过不同的深蹲的变式来更偏向的训练某一块腿部的肌肉。
比如说：肩前深蹲能够更直接的训练股四头机，减小下背部的参与。大重量的腿举也能够使腿部的块头增长；但像腿屈伸这样的孤立训练通常不被认为对打造块头有很大的帮助。
而针对大腿的分离度，我们又需要用一些其他的方法。
首先第一重要的就是饮食。举个例子，人人都有腹肌，瘦子不训练也看的见腹肌，但有的人就算经过了不错的训练，但是因为体质高，并看不见腹肌。所以脂肪，是所有肌肉有高清晰度的最大敌人！
结合饮食，另外加入像腿屈伸，弓步，腿弯举之类的动作，可以使你的大腿更加的清晰结实，别忘了还有哈克深蹲！也可以使大腿前侧更加清晰。
如我们之前讲到过的，许多健身初学者对大腿部并不太重视。而明白腿部肌肉重要性的人中呢，又有许多人不注意大腿后侧的肌肉，也就是腘绳肌。
腘绳肌这个名字刚一看见会觉得挺拗口的，但也很有意思。腘绳肌并不是一块肌肉，而是一个肌群，由半腱肌，半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。
腘绳肌的功能主要就是把你的腿向后弯曲，所以经典的标志性动作—腿弯举是必不可少的。
基础训练计划包括了一些基本的，可以锻炼到大腿上每个重要区域的动作：深蹲，弓步，腿弯举。深蹲和弓步是很好的锻炼大腿正面的动作，而腿弯举则是锻炼大腿背面最直接的方式。
腿部训练的要求很高，相信你们都能想起第一次训练完腿，回家上楼梯时心里的崩溃吧=-=哈哈哈哈哈哈。反正我是很崩溃，但现在要出12分的力蹂躏大腿才能感受到那种感觉了，但我事实上有点享受那种感觉呢。。。。。
不用担心。当你训练了一段时间，你的就大腿越来越强壮，更能适应训练了。
在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如肩前深蹲会迫使你始终挺直背部。哈克深蹲能让你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿的下部，帮助分离股四头肌和股二头肌。
所以说，不同的深蹲能从不同的角度刺激腿部。
同样，类似直腿硬拉的动作也可以帮助练习股二头肌。
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
施瓦辛格：“从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。”
要练就很棒的体形需要艰苦的训练， 但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则 。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则，学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。
健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。
1、设置合理的反复次数，每次都练到力竭
如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量 （全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量）的70-75％时，那么效果是最好的。使用这样的重量，对上半身肌肉，进行8-12次反复，对腿部肌肉，进行12-16次反复。由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，因此就要完成更多次的反复，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量，因此完成较少次数的反复。
在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。
“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。记住，一定不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。
上半身训练的一种方式：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。
2、一种肌肉多个练习动作，一个动作练4组
为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。在基础训练计划中，推荐每种练习动作都包括 4 个组，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。
每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，针对大肌肉群，每个部位总共进行12组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。
不同肌群，组数要求不同，通常只要做 9～12 组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做 16 ～ 20 组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。
3、组间休息时间不超过1分钟
你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。
控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。
4、注重肌肉收缩的质量，选取合适的重量，孤立训练不同的肌肉
一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作 —— 这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。
如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
5、热身与拉伸
在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧或没有进行恰当的拉伸和热身练习。最常用的热身方式还是使用重量本身，首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，
肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。
6、避免训练过度
训练过度并非单指过度训练之后的疲劳感，这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭，训练过度是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功，训练过度可能带来比训练不足更大的害处。
引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少，在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。如果过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌相对较小，因为很多练习都会用到它们，所以比较容易被训练过度。
不要训练过度，留够恢复时间，肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。细胞本身也需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。
如果你发现自己处于训练过度状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周 。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态，所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。
预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。
7、其它原则
a、控制动作的幅度。在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。
b、注意循序渐进。你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。
c、可以增加强力训练。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大，在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，肌肉可以坚如磐石。频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。
入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。 我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。
最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的 ，在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。
1、分化训练
分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。例如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。
2、一个建议的计划
对于基础训练计划，我建议如下划分，其中腹部在两个阶段中，都是每天锻炼。
第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。
第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。
你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。
3、训练时间
早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？
4、其它
健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。
将“拉”与“推”的动作结合起来，获得了很好的训练效果。引体向上，每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复。
Interpretaion：
1、我太弱了，暂时只能以7天为周期，锻炼整个身体，巨汗。
2、一定要尝试早起进行一些练习了，反向督促自己早睡。
在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。
增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间。下面列举了多种增加训练强度的技巧，州长的建议是每一次使用一种下面列出的强度技巧。
1、强力训练技巧
“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异，它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。
孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。当你在做某些动作如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激。
负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。
2、强力训练原则
优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。
递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。
静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。
直觉原则：当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。
预疲劳原则：通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。
复合组：为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。
3、学习使用高级技巧
罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度，其中一部分就需要使用高级训练原则。
为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。、
空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标，如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识 ，人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起，身体对各种练习的反应。
给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心，不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。 你必须对达成目标如饥似渴，必要的努力应该被看做是机遇而不是负担 。达到这种精神状态的一种方法是有一个愿景，在你的脑海里有一个明确的想法：要去到哪儿？要变成什么样？
1、何时开始高级训练
如果你增加了15磅（680千克）或者更多的肌肉，你的手臂增加了3英寸（762厘米），你的胸部和肩膀增加了5英寸（127厘米），你的大腿增加了4英寸（1016厘米），你的小腿增加了3英寸（762厘米），那么此时你就可以开始将大量其他类型的练习纳入到你的常规训练里了，以在发展尺寸的同时发展形状，强调块头的同时强调平衡。
要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。
2、高组数训练
1、征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；
2、针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。
对于训练肌肉来说，仅仅一种练习是绝对不够的，需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间完全的分离度。
只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。当你听说某人有惊人的竞技表现的时候，老虎·伍兹、迈克尔·乔丹、短跑选手迈克尔·约翰逊或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是， 即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们 。
1、驾驭精神的一些方法
2、大目标和小目标
与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。有时候，只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。但是正如前人说的，“千里之行始之足下”，在不同的时期我会订不同的计划。你要学会设定小目标，日复一日的挑战任务，短期的成果。
我的年度计划是再次问鼎“奥林匹亚先生”，但是我也同样对每一个月的训练进行规划，并且在每个月结束时，回顾我的计划以评估我的进步，然后，再为下个月的计划作一些必要的改进：
3、从失败中学习
当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因为失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。
挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！尽力训练，寻找你的力量和耐力的真正极限，把自己推到南墙上，不能再前进为止。
只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适，从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍，对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。
4、健身如何影响精神
我们已经讨论了精神对身体的影响，但健身对精神的影响也同样巨大。刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽，它让人心情愉悦，高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处，除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。
自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要， 健身的要求很多，但是健身能给你更多 。当一个人开始认真健身时，他肯定会发生改变，完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。
训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的，当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”。健身会改变你，它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。因为它体现了运动的真谛，真正的对手不是别人，而是自己。
我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧，我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。
5、其它
动机最大化，能够让你兴奋不已并坚持训练的强大动机是感性的。
冲破障碍，当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。
健身计划
《施瓦辛格健身》
正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。
健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。
健身也要心无杂念，一心放在健身上。
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。
时间是增加训练强度的一个重要因素；
1、在更少的时间内完成相同的训练量
2、通过相同的时间训练更多；
增加训练负荷：
1、使用更大的重量训练；
2、缩减两组之间的休息时间；
冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；
如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；
定期安排超负荷训练；
要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；
重负荷法：
用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。
尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。
无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。
阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；
腹部是每天都要进行的部分；
达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；
健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；
训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；
解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；
精神高于一切，精神是最强大的工具；
训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；
从失败中学习；
失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；
只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；
动机最大化；
精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。
健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；
自律对健身至关重要，还有专注的能力；
对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；
灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；
尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；
三角肌前部：
静力平举
器械推举
三角肌侧部：
哑铃侧平举
拉力器侧平拉
三角肌后部：
俯身侧平举
俯身拉立侧平举
斜方肌：
反握侧平举
硬拉
耸立划船
提铃上举
直立划船
肩部：
杠铃推举
颈后推举
提铃上举
借力推举
器械推举
哑铃推举
站姿侧平举
拉力器单臂交叉侧平拉
拉力器单臂侧平拉
器械侧平举
哑铃前平举
侧卧侧平举
胸部：
胸大肌，前锯肌
飞鸟动作
推举动作
基础训练计划：
仰卧推举
上斜推举
哑铃飞鸟
屈臂撑
仰卧上拉
仰卧直臂上拉
背部：
背阔肌、斜方肌
背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；
臂部：
肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
小腿：
腓肠肌、比目鱼肌
站姿提踵
骑驴提踵
小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；
越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；
拉伸小腿
在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；
站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；
腹部：
腹直肌
腹外斜肌
肋间肌
腹部是身体的视觉中心；
无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：
1、训练和发展腹部
2、减掉足够的身体脂肪；
各种各样的卷腹；吸腹；
每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；
完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；
有意识地控制身体的重要区域；
卷腹
转体卷腹
反向卷福
悬垂卷腹
器械卷腹
垂直凳卷腹
拉力器卷腹
罗马椅卷腹
坐姿屈膝上举
抬腿
仰卧抬腿
仰卧屈膝抬腿
在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；
锻炼臀大肌：
跪姿后踢腿；
集中注意力紧缩臀部
背后剪腿
完全吸腹：
能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；
健康 饮食 营养
在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；
各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；
鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米
碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；
1、碳水化合物是主要的能量来源；
2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；
3、保证机体不会燃烧过多蛋白质
4、保证脑部功能正常运行的主要来源；
脂肪
应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；
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身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；
高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋
碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉
让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；
要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；
蛋白质食物推荐
低热量蛋白质：
鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶
热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：
牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶
碳水化合物食物推荐
蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭
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