28岁，身高173，体重136，求健身方法。

相对于身高而言，这个体重不算重的。但估计是肥肉偏多的结果，减肥最重要还是持之以恒以及饮食的改善了，尤其是要禁烟酒，这个是大忌。至于吃方面，大量的有氧运动之后多吃点并不会影响脂肪的增加，油腻的少吃就好，毕竟运动后能量消耗那么大足量的摄入是有必要的。健身房的话可以踩单车，卡路里消耗还是很大的，一个小时的单车足够让你将近虚脱了。其次，建议健身房先做一些力量练习，体重减太快的话会导致力量减小，小重量多次数的练习哑铃以及杠铃，可以帮助你肌肉形状的塑造，之后再跑步效果会更好点，蛋白粉没什么必要，至少还没入门就吃这玩意儿，完全是图个新鲜。再说好的蛋白粉也没有很多，有些成分也不好，还是建议食补。

练哑铃就行了，初级健身计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：

腹部可以天天练：

每个男人练出强壮的肌肉都很好看，但是我不知道你的理想的健身身材是怎么样的。我就以健身网红拉扎尔的情况跟你说，除非你有钱，每天都有时间，请专业水平的教练给你指导，时间大概6年左右基本可以达到（6年是起步时间，有些人可能要10年，当然你也可以选择用药更快。）。如果你只是随便练练几个月那OK，我劝你还是放弃吧，健身这条路不好走。拉扎尔安格洛夫练了10几年，你告诉我你能坚持多久？

厨师最大问题是试菜吃的太多吧（听说厨师负责的都要试菜，装逼的才不试菜）

减肥就是加减法。

减肥的男人一天吃下热量1500大卡足够了，不能超，自己统计每天进食热量。

运动，每天（每周三次以上就可以了）慢跑一个小时（跑不动前几次慢慢加），速度保证勉强能聊两句打招呼就够快。或者每天连续跳绳半小时就可以了。也是循序渐进慢慢加数量。

少吃些油腻的食物，多吃鸡蛋，吃点蛋白粉，吃点水煮蔬菜，少吃盐，一个月减少10斤左右吧，减的少是因为你的锻炼有力量训练，一个月下来会有肌肉产生，肌肉比脂肪重多了，所以体型会有明显的变化，但是体重变化不会特别大。