健身运动后怎样缓和心率

　　很多人都知道，健身运动前应进行一些简单的热身活动，以使身体进入到运动状态。但很多人在剧烈的运动后，却常常立即坐下来歇息，或者俯身喘气，其实这对身体伤害非常大。

　人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的'现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。

　聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。

正常心率每分钟60-100之间都是正常的，如果要是运动的话看是轻微运动还是剧烈剧烈运动。一般运动后血压和心率都可以暂时升高。在运动后休息一段时间后可以恢复到正常。心率75次左右是比较理想的心率。

心跳变慢，就是因为心脏每次收缩时输出的血量增加。是身体强壮的表现！体质弱的人，心跳快，节奏乱，就是医学上说的心率不齐。你可以测下身边不爱运动的女士，通常是每分80~90次。而经常锻炼的尤其是男士（如运动员）每分大概在50~60次，甚至更低。

恭喜你，这是身体体质加强的表现，望继续坚持！

看你的目的和静息心率水平，如果仅仅是为了保持心肺功能或者稍微增强一下心肺功能，普通人（早晨刚刚睡醒测量心跳为65左右）最低做到110下左右就可以了，但是持续时间需要20分钟以上。

如果想提高运动水平，需要保持心率145次，持续20分钟。

如果想让自己心肺机能很好地改善，需要持续40分钟150次心率。

如果你早晨刚刚醒的时候心率比较高，可以适当降低最高心率，维持在最低105-108左右。

减脂必须要测准自己的心率，心率的公式：220-15（年龄）=205这就是你的最大心率。减脂的心率要控制在最大心率的65%-75%，也就是说，你跑步时的心率应该控制在一分钟135-155的范围以内。每周进行3-4次有氧运动，每次跑35分钟，速度不要太计较，合适自己心率的速度即可，随着你的心肺功能提高，你的有氧能力自然会加强，到时候速度肯定是需要再次加快的。

并不是所有的有氧运动都消耗脂肪。刚开始的时候，能量获取是从糖原开始，这种方式最简单最省事。15－20分钟后，糖原水平下降很多了，这时身体才开始利用脂肪，通过比较复杂费时的方式来获取能量，供运动使用。这就是为什么要持续较长时间的有氧运动才减肥的道理。

首先，人体燃烧的热量是有先后顺序的，最先消耗的是糖类（碳水化合物），来源主要是主食如米饭、面粉等。这些消耗完之后，身体开始调用备用资源，这时候才开始消耗脂肪。

因此，长时间有氧运动才是减脂的有效手段，要持续多久才有效果，资料上写的大多是20分钟到40分钟以上。一般来说，你最好是跑半小时左右最合适。也就是说有氧运动持续的时间长度是减脂效果的关键，当然也要保持一定运动强度（即心率），否则就成散步了。

人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。一般来说，20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次／分；40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次／分；60岁以上的老年人运动时的心率110—135次／分为宜。这是健身运动的最佳心率、安全心率。

中低强度运动心率=(220-年龄)×60%——(220-年龄)×80%

一位20岁的朋友，最大心率为220－20＝200。200×60%=120，200×80%=160，即心率保持在120~160左右的锻炼才有效并安全。

一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×80％＝152，即心率保持在114～152左右的锻炼才有效并安全。

一个40岁的朋友，最大心率是：220-40=180，180×60%=108，180×80%=144，所以40岁的人的健康心率应该在108和144之间，也就是说他在有氧运动时要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。

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