如何预防运动损伤？

预防运动损伤就需要做好以下几点：

1合理安排运动量，做好运动前的热身运动。应根据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量，避免运动过度，同时做好热身运动，比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉，关节损伤。运动中还应该安排好间歇时间，安排好体能的分配等。

2加强易损伤部位肌肉力量和本体感觉训练。如持拍类运动 (乒乓球、羽毛球及网球等) 注重肩关节周围肌肉训练，三大球项目注意下肢力量与核心（脊柱周围肌群）力量训练，平衡和本体感觉训练更有助于关节稳定性，预防扭伤和脱臼。

3要注意自我保护，掌握科学的锻炼方法，以及在体育运动中常见的损伤、预防知识及急救方法等内容。

4尽可能的排除场地，器械等不利影响。

5注意休息，调整良好身心状态。运动需要良好的体能，运动前和运动后都应该充分的休息，运动中心态要专注，放松。锻炼前休息不好，疲劳，甚至是带伤训练都很容易导致运动损伤，分心或过于紧张也容易导致技术动作变形。

6做好运动中的防护。如在冲撞性的运动中带好护具，踝关节易扭伤的运动中带好护踝或支具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋。持拍类运动带好上肢的保护护具等。

链接保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？

量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

脊柱在跑步锻炼中如何保持脊柱健康？

第一，注意保持良好的身体姿态，在大多数情况下保持脊柱各个节段，特别是颈椎和腰椎的自然正常状态；

第二，保持腹部的紧张收缩状态，使腹横肌能够主动工作保护腰椎；

第三，加强核心肌肉力量和耐力锻炼，防止骨盆的过度扭动造成骶髂关节问题。如有疼痛应尽早寻求专业帮助和治疗。在上图（左）中，可以清楚地看到脊柱姿势的良好（保持一条连续的受力直线）状态下，人体发力会更加有效率，肌肉工作也更加符合人体力学；而不良脊柱姿态则相反，会提高损伤发生的几率。

1、着重进行拉伸练习。将身体的每一处关节，和容易拉伤的肌肉群都活动开。尤其是手臂、腿部、腰部的肌肉，以及肩关节、腕关节、膝关节、踝关节等。拉伸动作要标准，拉伸时间要保证。

2、运动结束后拉伸也是很有必要的。这样做不但能防止肌肉拉伤，也能让肌肉获得充分的放松。

3、运动姿势标准，掌握各种动作的技巧。这是避免伤害和保证运动效果的必然要求。

4、不可太过激进。运动要循序渐进，选择适合自己的运动方式和运动量，才能保证锻炼的效果。

5、由静到动，由慢到快。即使是热身，也要一步一步慢慢来。

扩展资料：

1、判断肌肉拉伤的方法

轻度肌肉拉伤表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。

中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。严重的肌肉拉伤，呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

2、治疗方法

肌肉拉伤后，要立即进行冷敷，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎，可外贴活血和消肿胀，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

——肌肉拉伤

运动可以帮助大家强身健体，但是在运动的时候一定要注意做好相应的准备，只有这样才能够在运动的时候防止出现肌肉拉伤的现象。首先在运动之前一定要做好热身的准备，因为热身的准备对于运动来讲是非常重要的。如果说在运动之前没有做好热身的话，在运动的时候很有可能就会出现肌肉拉伤的现象，并且在运动的过程当中还需要进行适当的休息，千万不要长时间处于高强度的运动。

注意防范受伤

如果说大家在运动的过程当中觉得某个部位突然间非常疼痛的话，一定要记住不要继续下去了，要进行彻底的休息让局部的肌肉得到放松，只有这样才能保证自己的身体不受到影响。除此之外，在运动的过程当中如果感受到身体出现了一些轻微的疼痛的话，首先要弄清楚是哪个地方出现了疼痛。可以在疼痛的部位上稍稍的转动做一些比较轻的动作，这样就能够找到到底是哪个地方出现了伤痛。

避免二次伤害

及时的发现伤痛才能够及时的治疗，而且这种治疗是一种针对性的治疗，今后在运动的时候也可以选择避免这种受伤的部位，否则的话还有可能会引起二次伤害。就算某个部位仅仅只是非常轻微的疼痛也不要忽略掉，在运动的过程当中，也要尽可能地避开这些地方来施力，否则的话很有可能就会增加这些地方的负担，并且还有可能会造成肌肉拉伤更严重的现象。

如果说感受到了肌肉有一些不舒服的话，也可以在疼痛的地方做一些按摩，这种按摩能够促进受伤部位的血液循环。在这种情况下受伤的部位就能够被清除肺气的物质，对于伤处有着很大的调理作用，如果说受伤的情况比较严重的话，应该及时的去医治，只有这样才能够保证自己的身体健康。

热身运动在身体未充分伸展时进行，力量不够，身体协调性差，容易拉伤、扭伤，也可能因运动过程中动作过大，伤及踝关节、膝关节或腰部。所以在高强度运动前，应充分热身，做伸展运动，让身体尽快适应。记住要避免在没有热身领先的情况下进行运动。热身有助于激活肌肉，使韧带更有弹性。做几组伸展运动，以达到良好的效果。

标准的热身时间是10到15分钟，这可以有效减少运动损伤的风险；选择合适的鞋子。不穿鞋时鞋底会打滑，因为没有什么比拿着杠铃摔倒更糟糕的了。而且要选择舒适、透气的运动鞋。同时，运动后不要忘记及时清洗和更换运动鞋，以减少意外伤害的风险，并保持健身房的清洁；运动时间不宜过长：平时应适量运动，避免长期负重和剧烈运动，这样可以减少膝关节和软组织损伤的概率。运动前做热身运动：每次运动前都要做一些热身运动，避免受伤。

这些方法只起到预防作用，如果在运动中发生关节或肌肉损伤，要及时到医院检查治疗。到健身房健身，要充分了解健身器材的性能，不要随意乱动，需在专业技术人员的指导下进行。加强自我保护要选择合适的运动场所，穿戴好运动器材，在运动过程中了解一些自我保护动作。如果即将摔倒，应立即低下头，弯曲肘部，团起身体。你应该仰面着地，做滚动动作。

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