请问福州有哪些好玩的地方

福州空气质量超级好，闽江夜景也很好！那么，你知道福州有什么好玩的地方吗？我是来给你介绍的。福州好玩的地方推荐1:三坊七巷。“三坊七巷”是南后街两侧由北向南依次排列的十条巷的总称。“三坊”是:一锦坊、文儒坊、广禄坊。“七巷”是:杨桥巷、朗关巷、安民巷、黄翔巷、钟楼巷、公巷和鸡皮巷。“谁知五柳寂寞，却住三坊七巷”，这是一整块的古民居。它最早建于明朝。历经明清两个世纪的历史，大部分建筑仍保存完好。街区里有很多名人故居，还有一个民俗博物馆。了解一个城市，不一定要走遍这个城市的所有大街小巷。可以选择一条老街，慢慢走过。走过三坊七巷，也就走近了福州。来这里，主要是看这些建筑和名人故居。这里的房屋，门窗都是镂空雕刻，图案和摆件丰富，随处可见精致的台阶、门框、花架、立柱。区内基本都是窄巷子，白墙瓦房，黄木屋。小巷纵横，石板铺成，街道有的弯弯曲曲，有的笔直，大同小异。每条小巷都有石雕牌坊。从南后街的牌楼进去后，首先看到的是杨桥路，这是七条巷子最北的一条。杨桥路有林觉民、冰心故居，在我的家乡描述的很生动。再往前走就是郎官巷，这里是中国近代启蒙思想家、翻译家严复的故居。此外，还有一家梅尔书店，也就是前面提到的民俗博物馆。然后是塔巷和黄巷，在塔巷的南边。在弄堂里，学者们生活了许多代。有个小景叫小黄楼，郭白因故居(天开元红木博物馆)也在这里。三坊之首是衣锦坊，钟芳16号是清嘉庆进士郑鹏程的住所，其中衣锦坊水岸戏台最具特色。再往前是安民巷，抗日战争时期福建新四军军部所在地。如今这座老房子被列为革命文物保护单位。文儒广场是第二个广场，清代“文士”(五代文人)之家陈故居就在这里。之后的公巷巨宅结构精美，光是室内木雕和石雕构件就令人叹为观止。之后，光禄广场是三个广场中的最后一个，光禄银泰最有名。除了看景点，时代的脉搏也在这条古建筑步行街上跳动。星巴克和麦当劳与老字号“永和鱼丸”和“福州软蛋糕店”比肩而立。你还不如去福州街上的特色小吃“闫妍”(也叫燕皮馄饨)，或者去鱼丸店里吃鱼丸。鱼皮和猪肉馅特别好吃。亮点:1白墙灰瓦的建筑建在街对面，是木屋，适合回忆和拍照。房子里经常有很多免费开放的展览，可以感受到南方精致的手工艺品。这里有许多名人故居，如冰心、严复、林觉民等。来这里看看名人的故乡。街上有许多小吃。来这里吃特色的燕皮馄饨和福州软糕。福州好玩的地方推荐二:玉山玉山位于福州市中心鼓楼区东南角，五一广场对面。相传古时候有一个“俞月家”住在这里，故名。是福州三大名山之一，值得一游。整座山形似巨石，名胜古迹众多。比如有白塔、九月台、平原台、炼丹井、阔兰台等。、以及纪念明代著名抗日学者戚继光的启功殿、严复阅览室的法语堂、郁达夫故居等。此外，还有许多小巧玲珑的亭子，如万象亭、吸亭、步山精舍等。这些亭台楼阁若隐若现于松竹花丛之中，令人神往。在所有的景点中，最著名的是位于山西脚下白塔寺的白塔。它被称为“白塔”，因为它的外表被漆成灰色。它的外观真的很漂亮，非常适合拍照。此外，登塔远眺，可以将附近的景色尽收眼底。整座山不高，爬起来也不难，环境也很好。有许多绿色植物。爬山后会看到树木参天，古榕树交织，非常适合散步。而且因为是免费的，有时间可以去锻炼。亮点:1福州三山之一，绿化好，非常适合散步健身。白塔是福州的标志之一。3去启功庙祭奠抗击日寇的民族英雄戚继光。福州好玩的地方推荐3:鼓山鼓山风景区位于福州东郊，闽江北岸，可算是福州最著名的景点。它之所以叫孤山，是因为它的顶峰有一块像鼓一样的巨石，每当风雨交加时，就会有摇摇晃晃的声音。爬孤山不需要门票。从山脚到山顶有几条路。想健身的话，建议从公路和索道之间的石阶古道上山。古道上每隔一段路就有一个休息的亭子，沿途有很多摩崖石刻，是锻炼身体的好地方。鼓山一直是福州的佛教胜地，半山腰的涌泉寺是鼓山最重要的景点。从古石阶上行，蜿蜒1800多米，穿过七亭，再经山门直抵涌泉寺。爬到涌泉寺大约需要一个小时。鼓山的售票处也设在这里。想进涌泉寺，需要买票。庙里香火好，建筑宏伟。寺内的千年铁树、鸡丝木坛、血经合称为镇山“三宝”。如果你有足够的时间下山，你可以原路返回。如果实在懒，也可以坐缆车下山。单程票价50元，因为山不高，不推荐。建议散步，运动。如果原路返回，10元就可以游览鼓山达摩克利斯十八景。十八景虽然没有什么特色，但是十八景的生态环境和摩崖石刻都很不错。亮点:1福州是著名景点，免费，是爬山锻炼的好地方。山上有一座千年古刹——涌泉寺，据说很有效，香火十足。福州好玩的地方推荐4:西湖公园。西湖公园位于福州市西北部，有1700多年的悠久历史，是福州保存最完整的古典园林。提到西湖，人们的第一反应往往是杭州西湖。其实中国远不止一个西湖。福州西湖略逊于杭州西湖，水域面积也无法与杭州西湖相比。西湖公园是一个老式的街心公园，类似于北京的元大都遗址公园，在河边，是老年人早起的地方。园内有仙桥柳色、大梦松声、古斜阳、水晶月初、荷亭晚唱等八个景点。历代文人墨客叹为观止，留下了许多佳作。赵的西湖晚盘赞曰:“十里柳如丝，湖光更奇夜。”辛弃疾游福州西湖时也写道:“若阴有雨更好，石未婚。”但是，对于一个街心公园来说，不必追求什么景点，既费力又费事，平白浪费时间。就像当地人一样，你可以选择一个环境安静的地方随意走动，收获一份平静的心态。景点集中在华凯岛，北面有省博物馆、艺术展览馆、西湖剧院等建筑穿过戴宇大桥。飞越虹桥向西，是儿童乐园；你可以穿过步云桥向西南方向去动物园。如果想在一日游中插入西湖公园，离省博物馆和三坊七巷不远。可以从公园往北走到博物馆，再回到三坊七巷去玩。总的来说，西湖公园的景观布局还是不错的，市中心还有这样一个免费的公园，是市民和游客不可或缺的休闲活动场所。亮点:1福州的老年免费公园是市民和游客休闲活动的好去处。2靠近福州著名景点三坊七巷、省博物馆，可放一日游。3辛弃疾游福州西湖时写道:“若阴有雨更好，石未婚。”福州好玩的地方推荐5:福州国家森林公园。福州国家森林公园又称福州植物园，是福建省第一座国家森林公园，也是中国十大森林公园之一。位于福州北郊新店镇赤桥村。福州有一个很大的优势，就是几乎所有的公园都免费对公众开放，包括福州国家森林公园。相对于一些城市公园、植物园，收10、20的门票就显得有诚意多了！一听说是免费的，我也有了逛街的动力！与福州其他小公园不同，福州国家森林公园规模宏大，全园分为六大区(旅游区):竹观赏园、树观赏区、人文景观区、以自然景观为主的龙潭景区、福建森林博物馆、鸟语林。没必要在公园里找景点。这是一个爬山和放松的地方。森林公园植被丰富，氧气充足，是福州的天然氧吧。当地人来这里爬山，烧烤，和父母一起玩乐。最受欢迎的时间是春天。在每年的樱花季，公园里有许多不同种类的樱花、梨花和桃花，非常美丽。赏花呼吸新鲜空气真是太好了。爬山主要是在公园的龙潭景区。登山步道蜿蜒于景区群山之间，起于荔枝园，止于龙潭瀑布，全长52公里。强度不大，完全不用担心身体问题。亮点:1福建省第一个国家森林公园，中国十大森林公园之一。2免费开放，休闲锻炼的好地方春天，你可以看到到处都是花，真的很漂亮。

主要指一些用油泥、桃核、煤精、葫芦、牛角、椰壳、驼骨等原料雕刻而成的工艺品，它具有浓郁的民间风格和地方特色。 产于浙江温州的民间，又俗称油泥塑，至少有900年的历史。过去主要用于寺庙中的佛像、门神及民间出嫁时的家具的装饰。工艺上仅限于单色和贴金银箔、彩绘等，工艺粗糙。

出现了各种彩油泥，具有坚固耐牢，可洗可刷，不易褪色等优点，又吸取了其他造形艺术的长处，提高了瓯塑的艺术水平。它主要分欣赏品如挂屏、挂镜、壁塑等；实用品如屏风、家具、工艺盒。从规格上，大至数十米，小至几公分。题材上有风景、人物、龙鸟、鱼虫、飞禽走兽，形象生动，色彩鲜艳，立体感强，在堆雕技法上，有堆、挑、刮、压、塑等手法，按照表现对象的不同情况，采取深浮雕、浅浮雕、线刻等传统技巧，层次清晰，变化无穷。 1972年周恩来总理在杭州机场的候机楼大厅中看到了瓯塑挂屏“韶山”，对作品给予了很高的评价。

后起之秀周锦云、朱国光为北京人民大会堂浙江厅设计的作品“西湖天下景”，成功地表现了“湖水春来水拍空，桃花浪暖柳荫浓”的人间天堂——杭州西湖的春色妙景。画面开阔，层次清楚，立体感强，景色秀逸，如同进入其境，给人以美好的艺术享受。 核雕是民间艺术中的一绝。它是在植物果核上，利用其外形特点或起伏的变化，雕搂出各种人物、走兽、山水、楼、台、亭、阁等。核雕的原材料有核桃、桃核、橄榄核、象牙果核、杏核、樱桃核等等，最佳的是油橄榄核，体积仅有一节指头那么大。在这么小的橄榄核上进行雕刻，其难度是可想而知的。正是由于其操作上的高难度，核雕技艺鲜有传人。

果核雕刻的起源尚待考证。明清时期，我国大型雕塑艺术无大发展，然而小件雕塑品和工艺品的装饰制作却搞得生气勃勃，富于创造性。其中的桃核、杏核雕刻和橄榄核雕刻是一个颇有特色的品种，其作品的构思和雕刻都达到了极高的工艺水平和艺术境界，被人称作是“微雕神技，艺术奇葩”。明、清两代这种核雕的微雕艺术堪称一绝，当时京城和江浙一带官宦商贾中流行玩赏竹木牙雕等古玩奇珍，精湛而玲珑的核雕艺术品就是当时人们搜罗的热门之一。 据史籍记载和文物考证，果核雕 刻在明代已达到了很高的艺术水平，明宣德年间，夏白眼在橄榄核上雕刻16个小孩，每个小孩仅有半粒米大小，眉目清晰 。明代最有名的果核雕刻家是天启年间江苏虞山（今常熟）的王毅（字叔远，号初平山人）。他在天启二年（1622）创作的“赤壁之舟”是果核雕刻史上的珍品。舟长约3厘米（cm），高约05cm，中间为舱，上以篷覆之，旁开小窗 ，左右各4扇 ，且能开合 。窗旁雕栏上 ，右刻“山高月小”、“水落石出”，左刻“清风徐来”、“水波不兴” 。船首刻苏东坡及其好友黄鲁直、佛印和尚3人 ，其中苏东坡、黄鲁直两人共执一书阅读，而佛印和尚如同弥勒，袒胸露乳，左臂挂念珠，念珠历历可数。船尾横竖一楫，楫的左右各雕刻船夫一人。船背题款：“天启壬戌秋日虞山王毅叔远刻 ”。字迹细如蚊足，又刻篆章“初平山人”。这件核舟成为后世果核雕刻名匠仿效的典范。《东坡赤壁泛舟图》，把核雕艺术推上了历史的高峰。明代文人魏学伊著有《核舟记》一文详记其事。新中国建立之后，《核舟记》被载入中学课本，核舟也因此名传华夏。宜兴雕刻家丘山精于胡桃核雕刻，题材大多为苏东坡游赤壁、渔家乐、百花篮、山水等。清代，果核雕刻的艺术水平进一步提高，以江苏为传统产区。康熙年间，苏州金老（名不详）、嘉定封锡禄以及乾隆年间的苏州杜士元、沈君玉等都是果核雕刻名手。封锡禄的橄榄核雕刻“草桥惊梦”，屋宇、人物等在构图上安排得当，并配合疏柳藏鸦，柴门卧犬，充分表现了乡村夜景。沈君玉的橄榄核雕刻“驼背老人”，头戴棕帽，蓄胡须，衣服肩部有补缀，手持一扇，扇上刻有诗文；他用杨梅核雕刻的“猕猴”，眉目毕具，据《金玉琐碎》记载，有的艺人以桃核雕刻串连成108枚念珠，每枚念珠刻有3～6名罗汉 ，姿态各异 ，面目无一雷同。此外，嘉庆、道光年间，福建霞浦的果核雕刻名匠方建劭创作的“东坡游赤壁”，“篷窗撑辟，江柳掩映 ”，舟中人物、舷橹刻画细致。

自古至今，玩核的名人举不胜举，从明、清的皇帝，到王公大臣，从富贾巨商到三教九流，明熹宗朱由校自己亲自动手雕刻，清乾隆皇帝更是对核雕偏爱有加。他们把小小核雕作为一种垂挂在衣带、纨扇或是绣袋下面的坠物，作为装饰和点缀，一方面也可玩赏。后来至清代中期开始，核雕物品就不光作为坠物装饰和点缀了，许多橄榄核和胡桃核雕刻工艺品专门供文人雅士或富家子弟手里摩挲把玩。用橄榄核雕刻的各种花船小船还可配上镂空雕刻的象牙、红木座架，陈设在微型博古架上欣赏。果核雕刻品价值也不断攀生，由把玩品逐渐变成了兼收藏、升值、欣赏、健身等多重功用于一身的工艺品。核雕以其特有的艺术魅力让无数藏家玩家惊叹和入迷，行情始终看好，这也激发了心灵手巧的艺人们的创作热情和才智。今天的核雕继承前人精湛的传统技艺，同时融入了新时代的内容和技法，把这一古老而又神奇的民间艺术推向又一个高峰。以往人们所了解的核舟表现的多是古代人物，河北省工艺美术大师杨洪武雕刻的核舟“南湖红船”把写真肖像人物引入核舟创作中，写

实刻画了党的一大代表，展现了“日出东方、开天辟地”的伟大创举，当为别开生面，既是古为今用，也是推陈出新，使古老的核舟艺术赋予了新的内涵。核舟“南湖红船”，橄榄核材质，杨洪武先生于2006年6月创作完成，2009年3月12日捐赠中国航海博物馆。据悉，杨洪武此次捐赠的核雕除《南湖红船》外，还包括《天后娘娘》、《郑成功思念故乡》两件作品。

核雕这种精致而小巧玲珑的微型工艺品，只要雕刻者雕镂技艺精湛，创作的题材符合当代赏玩和收藏者们的口味，又具有一定的新意和品位，这样的核雕永远受人青睐和珍爱。

果核雕刻的主要工具为锉、凿、钻。锉有毛锉、光锉、圆锉。凿刀有方凿、圆凿两种。果核雕刻的工序是：①用毛锉、光锉将果核进行初步加工。②设计构思 ，并在果核上画样。③用圆锉按画样进行粗加工，做出粗糙的造型。④用凿刀雕刻细部，并以小方凿刻画人物的眉毛、眼睛，以小圆凿刻画嘴部等。⑤磨光，上蜡。最后打眼，串连成念珠，或配以底座，作为欣赏品。 常用原料有两大类，一类是质地细密、坚实脆嫩、色泽纯正的根、茎、叶、瓜、果等蔬菜；另一类是既能食用，又能供观赏的熟食食品，如蛋类制品。最为常用的还是前一类。常用的蔬菜品种的特性及用途：

1、青萝卜：体形较大、质地脆嫩，适合刻制各种花卉，飞禽走兽，风景建筑等，秋、冬、春三季均可使用。

2、胡萝卜、水萝卜、莴笋：这三种蔬菜体形较小，颜色各异，适合刻制各种小型的花、鸟、鱼、虫等。

3、红菜头：又称血疙瘩，由于色泽鲜红、体形近似圆形，因此适合雕刻各种花卉。

4、马铃薯、红薯：质地细腻、可以刻制花卉和人物。

5、白菜、圆葱：这两个品种的蔬菜用途较为狭窄，只能刻一些特定的花卉，如菊花、荷花等。

6、冬瓜、西瓜、南瓜、茭瓜、玉瓜、黄瓜：因为这些瓜其内部是带瓤的，可利用其外表的颜色、形态、刻制各种浮雕图案。如去其内瓤，还可作为盛器使用，如瓜盅和镂空刻制瓜灯，黄瓜等小型原料可以用来雕刻昆虫，可可以加工后起来装饰、点缀的作用。

7、红辣椒、青椒、香菜、芹菜、茄子、红樱桃，葱白、赤小豆：这些品种主要用来作雕刻作品的装饰。 刀法与墩上加工切配菜肴原料时所用的刀法不同，它有着独到之处。总结如下几种刀法，

1）旋：旋的刀法多用于各种花卉的刻制，它能使作品圆滑、规则，同时又分为内旋和外旋两种方法。外旋适合于由外层向里层刻制的花卉，如月季、玫瑰等；内旋适合于由里向外刻制的花卉或两种刀法交替使用的花卉，如马蹄莲、牡丹花等。

2）刻：刻的刀法是雕刻中最常用的刀法，它始终贯穿雕刻过程中。

3）插：插的刀法多用于花卉和鸟类的羽毛、翅、尾、奇石异景、建筑等作品，它是由特制的刀具所完成的一种刀法。

4）划：是指在雕刻的物体上，划出所构思的大体形态、线条，具有一定的深度，然后再刻的一种刀法。

5）转：转的刀法是指在特定雕刻的物体上表现的一种刀法，其具有规则的圆、弧形状。

6）画：画这一刀法，在对雕刻大型的浮雕作品较为适用，它是在平面上表现出所要雕刻的形象的大体形状、轮廓。如：雕刻西瓜盅时多采用此种刀法，一般使用斜口刀。

7）削：是指把雕刻的作品表面“修圆”，即达到表面光滑、整齐的一种刀法。

8）抠：抠是指使用各种插刀在雕刻作品的特定位置时，抠除多余的部分而言。

9）镂空，是指雕刻作品时达到一定的深度或透空时所使用的一种刀法。 为了作品达到预期效果，应注意以下要求：

1）了解宴会形式。宴会的形式多种多样，简单的可分为“祝寿宴”、“庆功宴”、“聚会宴”、“家宴”，国际交往中的：‘国宴”，贸易往来的工作宴及大型酒会等。了解宴会形式，就可以刻制出与宴会形式相适应的雕刻作品，来烘托宴会气氛，如：“祝寿宴”可以刻制“松鹤长春”、“老寿星”等，“喜庆宴”刻制“龙凤呈祥”、“鸳鸯戏水”、“孔雀牡丹”等，“庆功宴”刻制“雄鹰展翅”、“骏马奔腾”等。

2）了解客人风俗习惯。随着中国与国际问交往越来越多，需要更多的了解不同国家和地区人民的生活习惯，风土人情，宗教信仰，喜好，忌讳等，以便因客而异，刻制出客人喜爱的作品。

3 突出主题。在雕刻前应首先确定主题，构思出所要雕刻作品的结构、比例（布局）等问题，确保主题突出，同时又要考虑到一些附加作品陪衬作用，如“百鸟朝风”作品的“百鸟”，“孔雀牡丹”中的；‘牡丹花，等。附加作品不要牵强附会，胡拼硬凑，以免画蛇添足，起不到画龙点晴的作用。

4）精选原料与因材施艺，在选料时，要选择质优色美原料，还要在原料形体方面加以考虑，一般讲原料的形状与作品形象大体形态相近似，雕刻起来就比较顺利，另外对一些形状奇特的雕刻原料，应充分发挥作者的想象能力，开阔视野，因材施艺，以便物尽其用，创作出新奇别致的艺术作品。

5）注意卫生要求。搞好食品雕刻卫生措施特别重要，首先要保持原料的清洁卫生、质地优良。不要使用变质或腐烂的原料，从而保证宴会的质量和客人的健康。

瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：动作在我百度空间相册里有，关于你的小肚子，多加强腹肌训练就可以了！

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

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次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

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补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

购买蛋白粉的问题：

我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！

为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。

这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。

我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。

至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。

希望能帮上你！

梳子的品牌谭木匠的最好。

谭木匠，梳子十大品牌之一，成立于1997年，具有传统文化特色的小木制品生产企业，集家具、梳理用品、饰品于一体的专业化公司。 其发梳系列产品有近千种款式，有按生日月份归类的，有雕刻图案组成的，也有三个一套的家庭合家欢以及组合成心形的情人对梳。

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谭木匠经营产品

梳类：水黄杨、梨木、紫檀木、白角、黑角等十几种材料上百个品种。

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