介于你的身体，魔鬼训练只会害了你。
给你简单的建议，暑假期间按时作息，一定要有规律。
第一周，早上起床慢跑2KM，然后跑回来，就4KM了，中间不要停，可增加肺活量（雨天可在家做3组高抬腿，每组一百）
跑步结束出汗，拉下腿部韧带，（以后每天都要拉韧带）跟着做几组俯卧撑，按身体承受力自己掌控。然后放松腿部和手臂。
下午就自由活动，可篮球，游泳什么的，让身体开始动起来。
晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。
第二周，身体的酸疼情况减轻了，自备小哑铃一副，跑步时候一手一个，公里数增加1KM，跑步结束后俯卧撑增加，晚上俯卧撑同理增加，每组50。
第三周开始，晨跑公里数再增加1KM，同理其他的项目也增加。坚持下去。
暑假很长，但是对于改变身体来讲的话很短暂，除了这些而外你可以按照你的身体承受力额外增加一些运动量，但是切记不可太过。你是为了增强体质，而非健身，这一点一定要分清。
日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材
日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材？拥有魔鬼身材相信是很多人的愿望与追求吧，想要有魔鬼身材在日常生活中就得动起来，那么日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材呢？以下分享给大家，希望对大家有帮助。
日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材1
1、毛巾运动
你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水。
要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。
运动量：做2-3组，每组15到25次。
小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。
2、枕头运动
你所需要的：一张床和一个枕头。
要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。
3、床边运动
你所需要的：一张床。
要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。
运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。
日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材2打造魔鬼身材饮食注意
1、每天吃四份蔬菜
每天要吃四份蔬菜，每份至少要有100克的份量。比如说，早餐、午餐、晚餐、小吃都有100克的蔬菜，而西红柿和生菜就是非常理想的快速减肥食品。当然，蔬菜是非常吸油的食物，不想要破坏减肥计划的话，就要选择水煮青菜或者是生菜沙拉。
2、选择低热量素食
想要减肥，首先就要减少热量的摄入，所以，快速减肥的饮食计划主要是以低热量的'素食为主。基本上，你在这8天里要完全吃水果和蔬菜，然后分为每天四餐，例如：早餐，午餐，晚餐，小吃。
3、每天都要吃适量水果
水果是有利于减肥的超级食品，既能满足你对甜食的欲望，还能减少卡路里摄入。在这8天的减肥期间，每天都要添加以下的任意4份水果到你的膳食计划中：李子，桃子，柑橘，柚子，哈密瓜，苹果，桔子，香蕉，草莓，树莓。每餐的份量为100克，可以分为四餐食用。
4、一天喝2杯低脂酸奶
每天喝2杯低脂酸奶。因为酸奶中含有大量的钙质，对加快脂肪燃烧有很大的作用。另外，酸奶能帮助你加快肠胃的蠕动，是缓解便秘、排毒减肥的最佳饮品选择。
5、喝大量的水
每天都要喝大量的水，可以达到12-16杯的份量。另外，茶饮和不加糖的黑咖啡也要经常饮用，这样能帮助你加快减肥的速度，是非常有效的减肥方法之一。另外，要避免喝一些高热量的饮品，这样会导致摄入的热量过多。
还有两个方法可以帮你练腹肌
仰卧举腿
1训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
2直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
80、60、80，看到这三个数值，不少女性想起了上身的比例情况，是的，腰部苗条才更能体现女性的曲线美。下面为大家推荐，让你瘦出魔鬼不是梦，不需要疲惫的跳呼啦圈，不需要卖力的做，只要坚持简单的几招，就能瘦出好。
简单而有效的，坚持就有奇迹哦!
第一节：
Step1，身体挺立平坐，双膝弯曲，双手轻轻抱住膝盖关节处。
Step2，将双腿向上提升，身体略微向后倾，注意调节呼吸，保持身体平衡。
Step3，将左腿提起伸直，足部紧绷，此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉，这说明你的姿势已正确了。双腿交叉进行各五到十次。
操第二节：
Step1，双脚张开与肩平宽，双手胸前并拢，全身处于放松状态。
Step2，吸气，身体向右慢慢旋转，同时慢慢将气息呼出，转至到身体最右侧为止，停约20秒。
Step3，同样的方式向左旋转，左右交替每次各做五组。一周下来，你会神奇地发现腰部脂肪真得减少了不少!
瘦腰操第三节：
1、身体躺平，肩膀、两手以180°平贴地放松，下巴收起，两膝并拢夹紧，腿上举与体成90°角。
2、脚步动，以腹部力量，肩胛骨离地靠近膝方向，两手轻放膝盖。
3、接着两手轻放右膝时，左脚伸直，再换边换脚做，并持续此动作。
下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好，还可以腹部肌肉，爱美爱的MM可以试下哦。
A 蹲坐
效果：收紧大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止(注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面)。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加的强度。
B 撑立
效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。
方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离(一米左右)。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。
C 抬腿
效果：收紧上身和臀部的肌肉。
方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。
D 扭腰
效果：收紧腰部和背部肌肉。
方法：双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧;挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。
E 收腹
效果：收紧上身和腹部肌肉。
方法：躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。
的好处有很多，如加快心跳频率，降低胆固醇、脂肪含量和血压，同时还能起到强健筋骨和肌肉的作用。多做健心运动能够让你、自信和欢笑。记住：心脏就是肌肉。所以，要保持心脏健康就要多做，如步行、骑单车、爬楼梯、游泳和跳绳等等。当然，你最好选择你喜爱的运动方式(可以混合训练)，这样你就不会感到厌倦了。至于在那些令人沮丧的阴雨天里，你可以选择在家里的任何台阶上做踏步运动，也一样能够让你“怦怦”心跳的。
那么，健心运动的运动量标准是什么呢有一个很简单的测试方法：讲话测试法。就是说当你一边运动，还能一边说出简短的句子时，就是最恰当的运动强度。如果你可以边运动，边唱歌，就说明你运动量还不够。但如果你连话都说不出来，就说明你运动量太大了。
你可以尝试每个星期运动3到5天，每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身，同样做完运动后也要做5分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。
柔韧性运动
柔韧性运动的重要性很容易被忽视，其实，柔韧性是健美的基础，就像维他命是营养的基础一样。缺少了柔韧性，你的背部、颈部、臀部和膝盖就会随着时间的推移而变得僵硬，从而使你的活动范围受到限制，让你不得不面对生活中的烦恼：繁杂的事务，受伤的危险和身体疼痛带来的彻夜不眠;更有甚者，还可能导致精神抑郁症。
要让身体拥有良好的柔韧性，就要记住每次运动结束后都要伸展一下身体，另外还要养成在工作之余活动一下的好习惯，这样可以帮助你消除身体的疲劳和酸痛。
瘦腰健身操，还有一些较为科学的这里就不一一介绍了，更多有关内容，请关注体育健身频道，或者在站内搜索找到更多相关知识。
瘦腰健身操、健心运动、
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
肌力训练雕出魔鬼身材健身
肌力训练雕出魔鬼身材健身，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，和我一起看看肌力训练雕出魔鬼身材健身，知识。
肌力训练雕出魔鬼身材健身1腰、腹、腿、臀，一个练习针对一块或两块肌肉进行，一直重复到筋疲力尽，就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练，在增强肌肉力量的同时，消耗脂肪，练出魔鬼身材。
肌力训练可以说是简单枯燥的。但为了练出“魔鬼身材”，越来越多的'女孩乐此不疲
提醒
1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。
2、运动前1个小时，需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习，会导致动作不到位，反而不能实现预期的效果。
3、准备随时补充水分。
4、服装材质，要求快干、易排汗。
5、晚上运动之后，不要再吃主食类的东西，以蔬菜、水果、牛奶为宜。
动作简单，越练越累
活泼、欢快的音乐中，应着音乐的节奏，一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲，仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作，一组动作做到五六次时大家还一脸轻松，十来次时已有些乏力，数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说：坚持就是胜利！而台下的学员个个满头大汗，有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。
据介绍，这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性，采用的是小器械，多次数，通过在坐、卧、撑移动身体各部位，针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单，但要做得标准，一个动作做2组，每组重复15次―30次，坚持60分钟下来其实很累、很难。
练的是肌肉，凸显的是身材
肌力训练可以说是简单、劳累，甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位，针对每个部位的肌肉，重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。
肌力训练时，每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里，注意力就应放在这一块肌肉上，专心与否，效果会相差很大。
肌力训练雕出魔鬼身材健身2基本动作
从关注每一块肌肉开始
一切动作配合着音乐的节奏开始，一般要求一个动作2组，每组15次―30次，效果是要使每一块肌肉“力竭”。每2组动做之后需要对这一部位作相应伸展，整个过程中应保持均匀呼吸。
练手臂
目标肌肉：肱二、肱三头肌负重臂屈伸：站立时挺胸、收小腹，手握哑铃，手臂推、拉或上举、放平。
“飞鸟展翅”：手轴的位置比肩膀高，手轴抬起、放下，像小鸟展翅一样。伸展动作是一只手臂弯曲，另一手臂平放其上，放松。然后交换。
练腰腹
目标肌肉：腰直肌、腹内、外斜肌仰卧起坐：与传统的仰卧起坐不同，身体起至30多度就可，向上时呼气。
“开倒车”：坐在垫上，双手放开，身体向后有节奏性地倒，但不触及地面。伸展动作是匍匐于坐垫上，上身稍抬起，眼睛望上看，停住十秒，放松腹肌。
练臀腿
目标肌肉：臀大肌、股四头肌等。
下蹲：膝盖与脚尖朝前方，上半身放轻松，臀部慢慢向后坐，就像要坐椅子一样。
弓箭步下蹲：单脚向前迈出一大步，挺胸收腹，上身直立，后脚跟离地，后膝盖下沉，身体徐徐向下，再向上。
俯地挺身：跪在垫上，双手撑地，不同手不同脚慢慢抬起并伸直到最高点，再缓慢放下。伸展动作是做“金鸡独立”，让一条腿放松。再交换进行。
练平衡
动作：单脚站立侧举腿或后抬脚。保持上身直立，单腿向外或向后抬起、放下。
这种运动装备简单，只需要坐垫、轻器械就可练习。
有理想真好！
长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！
不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。
即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。
健身就三块：胸，背，腿
胸附带着肱三头，三角肌前束
背附带着肱二头，三角肌后束
只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。
调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。
第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第二天：休息，慢跑半小时。
第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
手平举深蹲 15个×一组 （热身）
哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
负重爬楼梯 爬不动为止
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第四天：休息。做拉伸运动
第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）
二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第六天：休息。慢跑或者拉伸。
第七天：重复第一天。
每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！
注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）
不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！
请坚持，祝你成功！！！
够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。
再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。
如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。
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