健身房健身计划表，本人男173cm，73.3kg，脂肪主要堆积在肚子上，先瘦身再练出肌肉线条，求大神指点

从你的身高体重来看，你的身材还是比较标准的，建议你先养成锻炼习惯，我以前用的办法是这样的：

因为腹肌是唯一一块不需要休息，天天都可以锻炼的肌肉，所以，我建议你先从每天20个/组,2-3组仰卧起坐开始，每天每组加1个。花不了不多时间的。

然后是胸肌，俯卧撑，20个/组，2-3组每天，同样每天加一个。

热身，跑步15分钟，一定要热身，切记。

拉伸，锻炼结束后，压腿，拉手。

参考资料：

1下载赵之心哑铃锻炼的视频，放到手机里。

2下载腹肌和胸肌终结者的视频，放到手机里，跟着节奏锻炼。

最后，你再看看，你是否需要进行围度方面的提高，这就需要器械和营养了。等你养成习惯后再谈。

近日，著名香港导演兼演员黄百鸣在社交平台上发布了一组出海健身和练习瑜伽的。还配文称：“闲来出海晒太阳，做瑜伽，保持身体 健康 ”。

中的他手扶栏杆，半裸着上身大秀好身材，手臂肌肉线条明显，还戴墨镜耍酷。完全看不出来这已经是一位七十岁的人了，这样的身材管理，看起来跟三十岁小伙没什么差别。

另一张练习瑜伽的也很令人惊艳。中黄百鸣双手撑地，头部和背部紧贴瑜伽垫，双腿用力往后仰，这么高难度的动作，很难想象一个75岁的人能够完成。

之所以能完成这么高难度的瑜伽动作，是因为黄百鸣经常健身，在社交平台上分享健身成果已然成为他的日常。中黄百鸣举起手机对镜自拍，并配文“镜中人是谁”。要是不说，都看不出来这是已经年过七十的黄百鸣。

他还非常喜欢出海，曾在社交平台上晒出海时的变装视频，视频中黄百鸣依旧是一副墨镜，简单的搭配，嘴角上扬看起来心情非常愉快。

前段时间黄百鸣还与友人一同演唱经典**《开心鬼》的插曲，可以看出黄百鸣的精神状态极佳，好像跟多年前**《开心鬼》里面的角色没有什么差别。

黄百鸣塑造了无数个经典角色，也是老牌港星的代表，如今他虽然已经年过七十，但依旧保持良好的生活习惯和年轻的心态，这也是他保持年轻的秘诀。年龄只是一个符号，并不能限制我们去做一些事情，相信只要保持年轻的心态，就能时刻保持好状态。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　肯下功夫，你跟他会一样，甚至比他还壮。

　　锻炼腹肌跟胸肌给人的感觉就是浑身肌肉。腹肌跟胸肌的好处有哪些呢，可能有这些，美观，健壮，有劲，有性感，有朝气，抗击打力强、腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　　可以将锻炼时间安排到早晨，或者下午五点左右，不宜过量，可以这样做，一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块。 上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显

　　上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。

　　具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组(ps:节奏一定要快 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好

　　下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个 每天同样做3-4组, 每组20个

　　另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难

　　侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个

　　这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!

　　时间是海绵里得水，挤总是有的，对于健身也一样适用。

　　胸肌的话要做俯卧撑，卧推、拉力器、握力棒等多种方式相结合！具体的量因人而异，最适合的量就是练的时候不至于精疲力竭，不要一次练得肌肉拉伤，循序渐进每个人都懂，但坚持才是硬道理！

　　我说的健身房里面都有教，你肯定都懂，坚持好了。

　　饮食与休息很重要，隔一天练一天好，肌肉有时间放松，多食蛋白质高的食物，最好吃苦的准备。

　　希望能对你起作用。