鱼油 五个特点让你减脂增肌更容易

1：鱼油能帮你减去身体脂肪

鱼油有无数个原因可以帮助你减去脂肪，包括大众早已知悉的以及有些仍未被发现的。首先，鱼油提供身体必需的脂肪，因为它是由omega-3脂肪酸所组成。这是身体所必需且自己不能产生的脂肪，只有通过食物摄取，而身体必须要含有它们才能发挥最佳功能。

鱼油不会变成体内脂肪。相反，身体会优先使用鱼油中的脂肪来建立外脂肪层，以保护我们的细胞。不管你吃哪种脂肪，任何种类的脂肪都可以用来建立外脂肪层，如反式脂肪、omega-6脂肪酸，但如果是鱼油建立细胞间的脂质层，你的细胞将会发挥最好的功能，新陈代谢也会变得最理想，因为它改善了胰岛素的活动。这样就可以改善胰岛素敏感性，这是脂肪消耗的一个主要因素。如果你的胰岛素敏感性较差，你将会在减掉脂肪时重重困难。鱼油的另一个好处是，它有消炎的作用，这点将会在下文的第3点中有更深入的讨论。

在最近的一项研究中，健康的被测试者在6星期中服食4克鱼油或相同剂量的藏红花油（omega-6脂肪）。进食鱼油的参与者显著失去了身体脂肪并增加肌肉质量，他们甚至没有进行运动！被测试者服食鱼油后，他们的应激贺尔蒙皮质醇水平下降了（皮质醇水平在影响着你的减重效果吗？）。皮质醇是一种代谢贺尔蒙，会减少肌肉，导致脂肪增加，令你感到压力过大。

2：鱼油可以帮助你建立肌肉

正如第1点所提及，因为鱼油能够降低皮质醇，所以看起来它会加入合成代谢过程，而且我们发现最近有研究支持这个理论。一项最近在年老的大鼠身上进行的研究表明，让它们服食鱼油8个星期，可显著增加蛋白质合成，并帮助大鼠们增加肌肉的横截面积。

鱼油在人类身上也是合成代谢的。一项研究发现，当中年人每天服食4克鱼油，能增加蛋白质的合成，产生了显著的建立肌肉的效果。能够产生肌肉生长的mTOR通路，这一数值提升了高达30%，就像肌细胞膜信号相同的机制，胰岛素的健康得到改善，也增加了更多的肌肉。肌肉增加了2％，但是，由于这个研究的对象数目太少，研究人员没有测量身体比例的变化。事实上，omega-3脂肪酸的合成代谢作用，促使了NCAA去禁止各大院校向运动员发放奖学金。他们理由是，Omega-3脂肪酸令经济更好的学院拥有财政上的优势，因他们有能力提供这种补充剂给运动员。

3：鱼油会减少炎症，改善身体比例

炎症对于身体健康来说是可怕的，它也大大地影响你减掉体脂及建立肌肉的能力。如果你想拥有低脂肪高肌肉的体格，就要关注减少炎症的重要性!

炎症这个词似乎对普罗大众没有任何意义，人们似乎不明白炎症其实等于疾病，会减缓你恢复的速度并导致肥胖。你不知道吧，实际上脂肪组织会产生炎症，继而逐步增加在体内的炎症状态？鱼油具有强大的抗炎症特性，这是可以帮助你减掉脂肪的主要原因。首先，我们在第1点中提到的研究，看到每天服食4克鱼油的人，在研究结束时有较低的皮质醇。在任何时候，当皮质醇提高时，它都会产生炎症和减少蛋白质，导致失去肌肉组织。

还有更多鱼油能消炎的证据：它不只能预防慢性炎症，它也降低了剧烈运动的急性炎症反应。在最近一项研究中，年轻运动员在7天中每天服用3克鱼油，然后进行非常激烈的离心运动直至疲乏为止。结果指出，与对照组相比，服食鱼油那组的炎症生物标志物的水平低得多，也出现较少的肌肉肿胀、酸痛和因训练带来的疼痛反应。研究人员认为，鱼油有助消除在进行运动时的能量代谢过程中产生的废物，从而加强肌肉组织的合成代谢特性。

这上述所谈的总结为，在饮食中加入鱼油，你就能得到以下的好处：（1）对不想在体内存在的物质快速进行解毒 (如废物，炎症标志物）；（2）改善细胞健康和建立肌肉；（3）减少导致炎症的荷尔蒙；（4）让你变得高肌肉低脂肪，感觉更好。

4：进食鱼类，以改善胰岛素敏感性和代谢

回想一下，鱼油改善胰岛素的敏感性，因为它被纳入细胞的脂质层，令细胞受体更容易与胰岛素结合。一旦与胰岛素结合，它的目的就变成了把饮食中的碳水化合物中的葡萄糖带入肌肉储存并作以后的能量使用。如果胰岛素不能容易地结合，就会提升皮质醇，导致炎症，这结果是，你将会变得肥胖。胰岛素在肌肉的建立中也起了重要的作用，这是它被称为合成代谢荷尔蒙的原因。好消息是，通过服用鱼油及限制碳水化合物的摄入量，胰岛素会改善肌肉的建设过程，它可以帮助把营养输送到肌肉中，如肌酸和肉碱，对体能表现或脂肪燃烧都很重要的。

最近一项研究中，我们可以看到鱼油对于胰岛素敏感性和身体成分的效果，患有二型糖尿病的女性每天服食15克或25克鱼油，30天后，当胰岛素敏感性得到改善，这两组女性也的体内脂肪均减少了，而腰围也缩小了。在这项研究的有趣之处是，每天服食15克鱼油那组，减少的腹部脂肪最多，胰岛素健康也改善得最好，证明应根据个人需要而设定每人的omega-3摄取量。

5：以正确比例摄取鱼油和其他脂肪，以改善身体比例

通过以上的内容，我觉得你应该能理解鱼油对减脂增肌的的作用，下面是一些将omega-3加入膳食中的小建议：

尽量通过进食EPA和DHA来摄取omega-3。只摄取少量来自亚麻籽提供的α-亚麻酸（ALA）的第三类omega-3。

omega-6脂肪酸主要来自植物，而非来自海洋。包括橄榄油、果仁、牛油果、冷磨植物油 — 玉米、大豆、油菜等。由于过度使用冷磨植物油，西方饮食含有非常高的omega-6脂肪酸。在理想情况下，你需要均衡地摄取omega-6和omega-3脂肪，同时避免完全冷磨植物油。

吃太多冷磨植物油会引起炎症。原因是，身体使用了相同的酶去把omega-3和omega-6脂肪酸转换成一种它们可以被身体使用的形式。简单地说，如果你进食太多的omega-6脂肪酸，研究估计普通的一顿西方饮食提供了一个16:1的omega-6和omega-3脂肪酸比例，身体不会有足够可用的酶来转换omega-3脂肪酸。

研究人员估计，大量减少摄入omega-6，会急剧减少身体对omega-3脂肪酸的需要，在某些情况下减少达90%，因为它们不用和酶战斗，omega-3脂肪酸将不再需要用来抵消因过多omega-6脂肪引起的炎症。

尝试以全天然饮食方法来摄取复杂的营养和脂肪的要求，以获得最佳的身体比例：吃野生的冷水鱼类、草饲牛肉和野生肉类。摄取甘油三酯形式的高质量鱼油补充剂，而不是服食乙酯，因为它具有优异的生物利用度。此外亦可进食坚果、橄榄油、牛油果及椰子油，配以其他有限的有机食用油。避免氢化，反式脂肪和加工食品。

避免进食含有强化omega -3 脂肪酸的食物，因为你永远无法知道它的质量和来源。

吃鱼油容易老。小心变老啊

很多人都把鱼油作为日常必备的保健品来服用，有时还加大服用量，以为保健品多吃点对身体没什么坏处。事实并非如此，我们来看看真相。

事实上，体内含有过多的不饱和脂肪酸，很轻易发生过氧化反应，消耗抗氧化物资，涌现细胞老化等情形。对儿童来说，也不是多吃鱼油就会更聪明。此外，鱼油里含有大量的不饱和脂肪酸，所以，在吃鱼油时最好不要喝茶，以免茶叶中的茶碱和鞣酸与鱼油作用，影响保健成果。

由于普通鱼体内不饱和脂肪酸的数目极少，只有严冷地域深海里的鱼，如三文鱼、沙丁鱼等鱼类的体内，不饱和脂肪酸含量才极高，在市场上，要想买到纯粹的鱼油并不轻易。

实在，从吃海鲜、水产品中摄取不饱和脂肪酸，才是较好的选择。成人天天摄进所需脂肪30%的不饱和脂肪酸就可以坚持身体健康，建议每星期吃3—4次深海鱼，就能满足日常的需要。补充鱼油也应该因人而异，对于习惯吃鱼的人来说，没有必要额外服用鱼油;而对吃鱼少的老年人，可以适当服用。

需要留心的是，在应用鱼油时不要和鱼肝油弄错身份，鱼肝油的制造原料是鱼的肝脏，主要成分是维生素A和D，它属于脂溶性维生素。

假如将鱼肝油当鱼油吃，长期大量服用，会造成体内囤积过量的维生素而无法代谢，导致中毒，引起脑压升高等危险情形。