步行健身的正确方式应该是

健身行走应选择在车辆行人较少的街道、公园或专门的运动场地。建议一般最好孤身一人，因为两个人以上不免说话谈论，不能使健步行走者专心致志。起初行走开始，按照正常走路的速度进行，连续行走约20分钟，感觉到身体稍有发热、心跳逐渐加快时，即可转入正式健步行走阶段。

健步行走完成后，注意不能立即停止，应该逐渐转为日常正常走路的速度，期间可以适当踢腿伸腰，减少肌肉的疲劳度。直至心跳呼吸恢复到正常时，即可停止。

走路锻炼身体的好处如下：

1、对心血管系统负荷较小，由于很多人身体素质较差，没有办法做较为剧烈的体育锻炼，也没有办法跑步锻炼，所以走路成为最为适合的锻炼身体的方法。因为走路对心脏的要求较低，对肺功能的要求也较低，而且走路锻炼可以逐渐增强心、肺机能，并且不会对心、肺有较高的要求。

2、走路锻炼身体还可以消耗热量，使身体的脂肪不容易堆积，降低血液中血脂含量，而且对关节的负荷相对较小，尤其是患有关节炎的患者可以进行走路锻炼。

快步走时几乎是所有年龄段的人都可以进行的运动。但是，同样经过半年的快步走，不同的人结果却大不一样，这说明要达到快走的预期目的是有讲究的。

快步走是以运动为主的全身运动，快速步行的研究显示，经常性的快走能锻炼心脏，消耗能量，减少心血管病的危险因素和防治糖尿病，快走前先要进行热身运动，做体操活络四肢关节，兴奋心脏，然后慢走几分钟再进入快速状态。

要达到快走的健身要求必须掌握快走姿态，腰背挺直略向前倾，头微扬，眼睛直视前方，屈肘呈直角呈轻握拳状，尽量前后直线摆动手臂，行走时脚跟先着地，再将身体重心迅速移到脚尖，步幅呈自然全胯度，跨出时膝盖甚至尽可能调动腰背臀部肌肉参与，如同竞走的状态，速度以中速以上为宜，及九十到120步每分钟，快速时120到140步每分钟，踏出韵律不要轻易停下来，每次三十分钟，每周三走五次，再少效果会有所下降。

关于步行的方法

　走路是我们每天都在做的事情，如果能好好利用，会有不错的锻炼效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望对你有帮助!

　一、以同样的速度来走路

　长时间的步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路，不要慌忙。

　二、走上坡路，走幅放小

　埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　三、特别注意下坡路

　下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

　四、团体行走时

　团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团体速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风景，一面悠闲的走。***要注意前后队伍速度。

　五、过吊桥

　吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如看到桥下的河流，尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度，有节奏性走过。

　六、过独木桥

　过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一米处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。

　七、渡河

　遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其他方法。

　八、适当的休息

　没有明文规定，走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟，休息10分钟;山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能，会变的迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微屈伸运动，帮助身体活动。

　如何步行健身

　1普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30~60分钟，每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　2快速步行法

　每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　3定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　4摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　5摩腹散步法

　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　步行的礼仪

　步行的礼仪有哪些：行路文明

　行路文明。行走时，走路的姿势要端庄，不要弓腰、低头，不要东张西望，不要摇头晃脑，也不要哼着小调或吹着口哨。俩人走路时不要勾肩搭背。多人走路时不要依仗人多而无所顾忌、高声说笑或横占半个马路而影响他人行走，应自觉排成单队或双队。男女同行时，通常男子应走在女子的左侧，需要调换位置时，男子应从女士背后绕过，不要胳膊相挽而行，不要亲热得拥在一起行走。当一个男子与两个以上的女子结伴而行时，男子不应走在女士的中间，而应走在女士们的外侧。在街上遇到熟人不可话说个没完，交谈时不要站在马路中央，影响他人通行。如果遇到的是异性，更不要长时间交谈，确需长谈，应另约地点。在拥挤狭窄的路上行走，应自觉礼让，特别对年长者、妇女、患病体弱者一定要主动让路。

　行走时以中速为宜，非常情况下不要猛跑。如果不小心碰到别人或踩了别人的脚，要主动向对方道声“对不起”，即使对方态度不好，也不要与对方发生口角。别人撞了自己或踩了

　自己的脚，应大度宽容，对主动道歉者说声“没关系”，不可以口出怨言，斥责对方。如果遇到残疾人不仅要主动让路，必要时还要主动上前搀扶一把，绝不可与其抢道，更不能以强欺弱，无视公德。行路时要维护马路卫生，不要边走边吃东西，更不要把瓜果皮核往马路上扔，应自觉地扔到马路边上的果皮箱里。

　步行的礼仪有哪些：遵守交通规则

　注意安全。遵守交通规则是步行安全的重要保障。城市的交通法规对行人和各种车辆的行驶均有严格的规定，人人都应自觉遵守。穿越马路时，一定要从人行横线处走过去，并注意红灯停、绿灯行，不可随意穿越，不可低头猛跑，更不可翻越栏杆，要注意避让来往车辆，确保安全。在有信号指示或交通警察指挥的地方，一定要遵守信号和听从指挥。

　步行的礼仪有哪些：礼貌问路

　问路礼貌。需要问路时，首先，应选择合适的对象，最好不要去问正在急于行走的人或正在与人交谈的人以及正忙碌的人。如果民警正在指挥车辆，也应尽量不去打扰。可以另找那些不很忙，或比较悠闲的人进行打听。其次，问路时要礼貌地称呼对方，可根据对方年龄、性别和当地的习惯来称呼，绝不能用“喂”、“哎”等一些不礼貌的语气呼叫对方。最后，当别人给予回答后，要诚恳地表示感谢，若对方一时答不上你的提问，也应礼貌地说声“再见”。

　野外步行的秘诀

　1认真走路

　我们走路时，不要一面走路一面想如何走路。把走路当作目的，认真去走。刚开始训练走路，在平地上，最少要走15分钟。练习快走时，我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。当你感到身体某部份发痛，常会中断走路。其实走路如同赛跑，要有技术。

　2有时离开道路而走

　发痛的原因有很多，可能因为鞋子、袜子、走路方法所引起。我们在后面会告诉各位走路的要领。走路是一项很好的运动，人们未发明汽车时，就是以双脚为交通工具。走路可以训练脚肌肉结实，促进身体健康。对自己走路及健康有了信心，不妨离开道路，到野外山路走一走（当然要避免走施工现场，要享受披荆斩棘开路的趣味。本来路就是人走出来的。）

　3绕远路也有一番乐趣

　不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。长时间走路，最好以同样速度前进。

　4徒步旅行的防病准备

　徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

　防疲劳：预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三 是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路边。

　防脚打泡：万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部 位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应 部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　防寒暑：北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　解渴要适可而止：出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。 清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　热水洗脚去疲劳；

　随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1-2根马尾。

　5、野外行走及鞋袜

　野外运动的入门应该从走路开始。人是无法脱离行走的，行走是人类最基本的技能之一。 行走是最简单的运动，不分场地。到野外走一趟，享受一下披荆斩棘的滋味，你会感到其乐无穷。

　走路时间的长短、速度的快慢，都要视个人自身体能而定。长时间走路，最好是匀速行走。

　上坡时，步子放小些，每一步都要稳。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡时，也不要破坏原来行走的节奏，应扎扎实实地走。把鞋带系得紧一些，特别是在踝部，以免顶伤脚尖。

　通过吊桥时，吊桥很容易摇荡，最好一个一个地过。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持节奏。

　过独木桥时，将脚步变为外"八"字，眼睛看前方一两米处。通过速度的快慢要根据独木桥的长短、宽窄而定，如独木桥又窄又长，要小心慢行，注意保持平衡。

　渡河时，最好结伴而行，要先了解河水深浅。遇河水较深时，应选择其他路线；河水比大腿浅，在夏天或春秋季可以涉水过河，但赤脚不安全。天冷时，要选择河中干燥的石头通过，注意石头的稳固性和自身的平衡。

　长途行军需要适当地休息。一般行军一小时左右，休息5～10分钟。由于每个人的体能不同，休息要视个人情况而定。休息时不要呆着不动，应做些放松运动，喝点水，吃点小食品。

　步行带来的益处

　1、步行可强壮心脏

　强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定，以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时(100米/分钟)，则脉搏可增至110次/分钟。

　2、步行可舒缓压力

　镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

　3、步行可活跃思维

　提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。有人研究发现，凡每周散步3次(每次1个小时)，并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

　4、步行能促进血液循环

　促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

　步行应科学得法

　1、步行中切忌言笑过度

　精神放松，言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

　2、步行须掌握时机

　饭后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。

　现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能;进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞;高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等;胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。

　因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。一般认为，饭后45分钟，以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。这时，热量消耗最快，最利于减肥。若过两个小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

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目录部分1：改善步态1、热身。2、改善步行姿势。3、走路时，重心从脚后跟滚到脚趾。4、如果臀部或大腿后肌紧绷，试着伸直双腿。5、避免膝盖超伸。6、快步走。7、养成步行的习惯。部分2：养成步行的习惯1、循序渐进。2、计划每天步行21分钟。3、几乎每天都步行。部分3：获取适当的装备1、记录步数。2、购买适合步行时穿的鞋子。3、穿合适的衣服。4、注意安全。5、更改步行地点。6、在跑步机上步行。步行是最好的低冲击运动，而且不用花钱，轻轻松松就能让自己更健康。不过，许多人的日常步行量并没有达到所建议的标准。步行可以降低罹患心脏病和癌症的风险，并减轻慢性疼痛和压力。

部分1：改善步态

1、热身。刚开始慢慢走，让身体热起来，避免肌肉过度劳累，以更舒缓的步伐走得更久。刚开始慢慢走5-10分钟，让身体热起来。热身可以放松肌肉，为接下来的运动做好准备。试着转动脚踝、前后摆动腿、用髋部或腿慢慢画圈、手臂画圈、原地踏步，每个动作做30秒，让身体热起来。

在步行的最后5-10分钟放慢速度，帮助身体降温。身体缓和下来后，轻轻地拉伸肌肉。

正确热身可以避免运动伤害，比如肌肉拉伤。

2、改善步行姿势。迈开步伐时尽量使用有意义的动作，并注意自己的姿势。尽量保持良好和笔直的姿势，目视前方4-6米的地方。走路时抬头望着前方。不要一直盯着地面，以免拉伤颈部肌肉。

放松脖子、肩膀和背部。虽然说步行姿势应该稳健，但是身体也不能太僵硬。

你也可以稍微屈肘，前后摆动手臂。收紧腹肌，背部不要往前或往后拱起。

3、走路时，重心从脚后跟滚到脚趾。一只脚往前踏一步，脚后跟在身体前方着地，重心往前滚到前脚掌。抬起另一侧的脚后跟，大脚趾用力将整只脚抬离地面，然后重复上述过程。步行和奔跑不同，双脚不要同时离开地面。

找到最适合自己的步态。如果你无法做出或保持将重心从脚后跟滚到脚趾的动作，可能需要放慢速度。

专家提示

Monica Morris

ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。

Monica Morris

ACE认证私人教练

我们的专家认为：走路时，应该脚后跟先着地，然后是脚掌，最后才是脚趾。这样脚就能像弹簧一样，带动整个身体往前移动。

4、如果臀部或大腿后肌紧绷，试着伸直双腿。久坐不动的人在步行时经常会屈膝。这通常意味着髋屈肌和大腿后肌肉太紧绷了。步行时，要有意识地伸直双腿。

5、避免膝盖超伸。膝超伸指的是膝盖在站立或走动时向后偏移。有些人天生容易膝超伸，这样会增加膝关节的压力。步行时，要有意识地避免膝盖超伸。步行时稍微屈膝，尤其是如果你在站立时容易膝超伸。刚开始可能会觉得怪怪的，但最终膝盖会慢慢适应这个姿势。

刻意用缓慢的动作上楼梯。

不要太频繁穿高跟鞋，这容易导致膝超伸。

6、快步走。想要从步行中获得最大的好处，可以尝试用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非时长。步行是一项中等强度的有氧运动。你应该走到身体微微流汗，心率加快。

如何知道自己是否走得足够快？你应该步行到仍然可以正常说话但不能唱歌的程度。

如果想要改善健康，1小时走5公里是不错的速度。如果想减肥，那就1小时走6公里，大概用10分钟走完1公里。

7、养成步行的习惯。尽量让自己在日常生活中多走动。一旦养成习惯，总步数和健康都会得到改善。选择全程或部分路程步行上班。如果你经常搭电梯，从今天开始改成爬楼梯。每坐30分钟就起身走动。每30分钟起身走动5分钟，减轻在办公室久坐不动引起的慢性疼痛。仅仅是这样做，就能大大提高一整天的总步数。

把车子停放在离目的地比较远的地方，逼自己多走几步。养成晚餐后和家人朋友外出散步的习惯。

有些人没有时间或闲钱去健身房，不妨在室内的购物中心步行，或是利用午餐时间在公司爬楼梯。

部分2：养成步行的习惯

1、循序渐进。和其它运动计划一样，一开始就步行过度容易叫人放弃，也可能会拉伤肌肉。要有耐心，循序渐进地增加运动强度。即便步行是一项低冲击运动，也需要给肌肉、关节和脚一些时间适应这个新的活动量，避免肌肉酸痛和受损。提醒自己快步走8公里可以消耗约400卡路里的热量，借此激励自己坚持下去。

如果你想减肥，最好也要减少每天的热量摄入，并选择未经加工的健康食品。刚开始步行时，定下每天多走2千步的目标。有时候只是稍微改变生活方式，比如在公司不坐电梯，改爬楼梯，就能增加一整天的步数。

如果体重没有马上下降，很可能是因为身体正在塑造肌肉。这是好事。要有耐心，慢慢就会看到效果。每周慢慢增加更多步数。

2、计划每天步行21分钟。如果你不想每天步行，希望每周能休息几天，那就以每周总共步行25小时为目标。步行的其中一个好处是不需要什么装备。任何地方都能走，度假的时候也不用放弃这项运动，而且对身体条件也没有很高的要求。

当你逐渐提高耐力，可以走更远的距离，可以每周步行超过25小时。标准的官方建议是每周进行150分钟的体力活动。

每个资料来源给出的健身建议都不一样，唯一的共同点就是要坚持。坚持每周步行数小时对健康大有裨益。不管你如何分配这数小时，最终试着增加到每次至少走30-45分钟。

3、几乎每天都步行。许多形式的运动首要关键都是坚持。三天打鱼两天晒网， 一个月才步行一次是没有效果的。最好培养成一种习惯。将步行融入日常活动中，每周至少做几次，可以得到许多健康益处。步行能减少心脏病和中风的风险因素。

步行可以将罹患心脏病的风险降低30%，并帮助控制糖尿病和癌症。展开新的体力活动之前，最好先问过医生，尤其是如果你有病在身。

经常步行的好处还包括降低血压，降低胆固醇，让思维更加敏捷，不需要花多少钱就能改善健康。

部分3：获取适当的装备

1、记录步数。购买一个计步器，记录自己每天的步数。许多智能手机都能下载免费的健康应用程序，帮助你记录每天的步数。计划每天走1万步。大部分人每天只是进行日常活动，就已经走上3-4千步了。所以，只要你有意识地增加自己的步数，1万步并不难达成。疾病控制中心建议健康成人每天至少走7-8千步。

10分钟走1千步不是什么难事。每天走1万步大概是8公里。

记录自己每天的步数，计算出日和周平均步数。你的目标是随着自己越走越多，耐力提升，逐渐增加步数。

2、购买适合步行时穿的鞋子。步行是花费很小的运动，但的确需要购买一双优质的鞋子。你可以在线上和线下买到专门的步行鞋。跑鞋和交叉训练鞋也适合穿来步行。一双舒服又能提供充分支撑的鞋子对步行非常重要。不要穿会让脚磨起泡的鞋子。 鞋子也必须有良好的足弓垫和柔软的厚鞋底，帮助减震。

适合步行的鞋子前脚掌部位应该柔软、易弯曲，但仍然相当耐穿。选择低跟鞋。

除了少数几款专门为步行或远足而设计的高帮鞋，大部分高帮鞋都不适合步行。

3、穿合适的衣服。轻薄宽松的衣服不会让你感到疲惫或摩擦皮肤，并允许身体充分伸展。有的人选择穿宽松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光带可以让来往的车辆更容易看到你。

根据季节和气候，注意防晒。每天涂抹防晒霜，保护皮肤免受阳光伤害。你也可以戴遮阳帽或棒球帽。

如果天气冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前记得查看天气预报，根据气温换上合适的服装。

4、注意安全。在外头步行会有一些危险，比如被车撞或被障碍物绊倒，一定要注意自己的安全。步行时注意交通状况，时刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，没有人行道就选择面向来车方向的路肩。

随身携带身份证、手机以及少许零钱，万一需要使用公共电话，可以派上用场。在黄昏时分或夜晚步行很危险，最好穿反光装备。

戴耳机要小心，因为它们会阻碍外界声音入耳，使你察觉不到危险。考虑只带一侧耳机，这样仍然可以听到来往车辆的声音。

5、更改步行地点。虽然步行是非常放松和愉快的活动，但是每天独自走同一段路，很快就会心生厌倦。不时改变步行地点。尝试在公园、河边、林地和小道步行。

选择在维护得很好的马路上步行。避开皲裂的人行道、坑洞或是可能使你受伤的低悬树枝。边走边听音乐可以减少枯燥感。另外，研究也显示听着音乐快步走会增加大脑供血，促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。这种激素能促进新的大脑细胞产生，随着年龄增长，这项功能也变得非常重要。

和其他人一起步行，比如家人、邻居或朋友，让自己更有动力。有个人陪你在路上聊聊天，比较不会感到厌倦。

6、在跑步机上步行。如果你住的地方气候寒冷，或是户外环境不安全，考虑使用跑步机。跑步机可以设置速度和坡度，让你感觉仿佛在户外步行一样。

如果买不起跑步机，可以到有跑步机的健身中心步行。

上述户外跑步的每一个注意事项都适用于跑步机，但是你不需要担心交通状况或被路上的障碍物绊倒。

小提示步行也能改善整体情绪。研究显示步行和体力活动有助于缓解抑郁症的症状。

参加步行比赛。如果你需要找个理由逼自己外出步行，可以参加健身小组或是慈善比赛，既能实现自己的健身目标，也能为慈善事业尽一份力。

每走800公里就要更换步行鞋。鞋底会开始磨损，不再提供充分的支撑。

喜欢远足的人可以买登山鞋，它们的鞋底花纹更好、更耐穿。