健身训练小知识2024年_健身

1健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

2健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量简单的就是这样祝你愉快哦~。

3健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

4关于锻炼的常识

大脑供血不足，有发生心，极易引起胃肠痉挛、腹泻，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松，如长跑、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

四不立即吃饭，若在运动后不经休息立即吃饭：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、恶心、呕吐：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血、整理活动，如慢行，舒腿等二不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）、脑血管意外的危险性，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，就会增加体表的血流量，引起心脏。由于肢体肌肉强力地收缩、各种消化腺的分泌也大为减少：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱。

若此时马上洗热水澡。该情况多见于那些运动量比较大的活动，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮、休克等症状。三不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，而引起疾病：锻炼后不宜立即蹲坐休息要缓一缓注意。

5谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则：循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的，提高效果。针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。 2、力量训练的好处：力量训练的好处：延缓衰老预防肥胖减少损伤和疼痛美化身体，改善姿态消耗更多热量预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇增加骨质密度，预防关节病柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用：提高身体机能，预防治疗运动伤害；可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率；能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平；塑造体形，改善体态；能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。有氧运动： 4、有氧运动：有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的 50-60%；蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄取 12-16 克蛋白质；脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天总热量的 20%左右；水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适量增加；维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中；矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食 30-50 克；肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充 5-10 克

6健身的常识~

秋季承接冬夏，是非常重要的养生季节。

但养生不能乱养，这里有4大秋季养生忠告，千万要记住喔。忠告一秋季进补不可乱补根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，现在已进入秋季进补的季节。

但进补应注意五忌：一忌无病进补。二忌慕名进补。

三忌虚实不分。四忌多多益善。

五忌以药代食。忠告二：锻炼要“四防” 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。

然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防：防受凉感冒：锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。防运动损伤：每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

防运动过度：即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。防秋燥；每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，可适量补充些盐水。

忠告三：秋凉乍寒应当“冻” 对于秋冻的理解，不应只局限于未寒不忙添衣，还应从广义上去理解，诸如运动锻炼，也要讲求耐寒锻炼，增强机体适应寒冷气候的能力。不同年龄可选择不同的锻炼项目。

无论何种活动，都应注意一个冻字，切勿搞得大寒淋漓，当周身微热，尚未出汗，即可停止，以保证的内敛，不使阳气外耗。忠告四：秋季防肥胖秋天天气转凉，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。

再加上气候宜人，使人睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来。因此秋季更应注意减肥。

7谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则：循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的，提高效果。

针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。 2、力量训练的好处：力量训练的好处：延缓衰老预防肥胖减少损伤和疼痛美化身体，改善姿态消耗更多热量预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇增加骨质密度，预防关节病柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用：提高身体机能，预防治疗运动伤害；可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率；能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平；塑造体形，改善体态；能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

有氧运动： 4、有氧运动：有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的 50-60%；蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄取 12-16 克蛋白质；脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天总热量的 20%左右；水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适量增加；维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中；矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食 30-50 克；肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充 5-10 克。

8求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的。

经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对保持敏感，不断生长。掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

9运动常识：健康煅练

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

我觉得要想练习好跳投首先是应该有理想的力量作支撑!

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣不在于此,每个人都开心是最开心的不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个在前面强调过了

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6 眼睛直视篮框。[Eye]

7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8 出手时，指尖往球的下方旋转。

9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]