短时间,高频率的高抬腿属于无氧运动;有计划、长时间、多次数的高抬腿属于有氧运动。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。
这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
扩展资料;
有氧运动的好处
1、老痴风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示,中年时期做有氧运动多的女性,40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。
2、免疫系统抗老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现,骑车的人免疫系统更能承受老化风险。
3、肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示,从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。
人民网-有氧运动十大好处
-有氧运动
臀部是女性魅力的集中表现部位,浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少,也利于以后孩子的生养,那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。
女生健身练臀部秘诀
1、深蹲
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。
没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背,身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。
深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
2、站姿直腿上摆
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
3、仰卧桥式挺臀
是一个比较综合的锻炼 方法 ,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
4、仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒。吸气,慢慢恢复到原位,重复。
5、跪姿屈膝抬腿
简便易行,效果良好。如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度,和更好的训练效果,可在踝部捆扎沙袋。
女生健身练臀部小动作
1、箭步蹲
站姿并双手叉腰,右侧腿向前跨出一步,距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度,后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻,呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程,两腿交叉轮换进行。
2、健身球提跨
将瑞士球置于胯部与下腹部之间,上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧,如果你没有办法做到,就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。
3、健身球深蹲
将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立,双手置于体侧,双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前,吸气并收紧臀部和下腰腹部。
慢慢下蹲至臀部于地面平行,双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖,腰腹部始终收紧,同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。
4、卧姿侧抬腿
侧身平躺于垫子上,上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直,注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上,而是应该与下侧腿保持一点距离,微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿,然后慢慢下方至还原,同样要保持悬空状态。
5、俯卧登山
先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。
女生健身的误区
1、锻炼缺乏针对性
这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。
2、担心练成“肌肉男”
专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。
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女生健身瘦腿方法
导语:不少女生去健身房除了健身之外,也想要瘦身,特别是瘦腿。那么女生健身瘦腿方法有哪些呢?下面是看我为你推荐的女生健身瘦腿方法,希望能够帮到你!
1、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
2、慢跑有句话是“慢跑减脂肪,快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动,有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要备一台跑步机,甚至户外直接跑,可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦,这样很容易会变小粗腿的,要先后脚跟落地,接着整个脚掌触地。另外,如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制,将会有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿运动清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。
4、踮脚踮脚是一个十分简单的动作,只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视,或者是刚吃饱饭时,不要总是坐着,站起来,踮踮脚尖,既能修腿,还能预防做出大屁股。踮脚时,身体要站直,提臀夹腿,要感觉到自己的肌肉紧绷,小腿的肌肉会由脚腕处向上提起,小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条,还能够锻炼出翘臀呢。
5、动感单车45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的'超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
6、跑步机科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
7、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。
8、下蹲下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。
运动后一定要进行肌肉拉伸,让腿部放松,否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼,跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。
;仰卧抬腿的好处
仰卧抬腿的好处,运动锻炼方法有很多,常常锻练可以推动我们的身心健康,而仰卧抬腿也是大家常做的一个姿势,那么你知道仰卧抬腿的好处有什么吗,如果你也想锻炼仰卧抬腿,就一起来看看吧!
仰卧抬腿的好处1俯卧撑的四大益处:
一、提升腰部肌肉的能量
在俯卧撑的全过程中腰部肌肉群用劲较多,长期性锻练关键提高了腹部的能量,能让肌肉群变的更比较发达,是锻炼腹肌的合理方法之一,而相互配合别的有氧运动减肥,则能在减肥瘦身和健体两层面其功效,而单纯性的俯卧撑不可以更强的燃烧脂肪。
二、俯卧撑恒心的锻练
自身一次俯卧撑实际上运动强度并不是非常大,可是需要每天的坚持不懈及维持好一定的健身运动频率是一个不易保证的事儿,因此这一简易的健身运动也是磨练一个人恒心的方法,小健身运动坚持不懈出来,将变成一个伟大的事儿,你有毅力每日坚持不懈出来么
三、可有利于胃肠健身运动
卧撑需融洽好呼吸方法,在健身运动全过程里能刺激性胃肠的肠蠕动,有利于排出来身体的粪便,及输通胃肠内的气体,能非常好的防止便秘的产生。
四、可减小肚子和腹股
俯卧撑是一个很有益于女孩的健身运动,在腰部肌肉锻练的另外能刺激性腹股,并改进腹部的血液循环系统,并能拉申北边的肌肉,在均衡和灵活性上面能获得锻练,一定水平可以减轻妇科问题,并能提高本身的免疫能力。
女士做仰卧起坐的益处:
现代女性愈来愈多的喜爱减肥健身健身运动,简易并且应用的一种便是俯卧撑。俯卧撑的关键功效是提高腰部肌肉的能量。做得恰当得话,俯卧撑既可提高腰部肌肉的延展性,另外亦能够 接到维护背部和改进体形的实际效果。
俯卧撑能够 医治妇科病
妇科病是女士常见病,医治不善非常容易引起不孕不育症,乃至产生病变。除开用药治疗和针灸理疗,女士能够 在家里坚持不懈做仰卧起坐,它是种医治妇科病的辅助方式 。
俯卧撑是发展趋势躯体肌肉能量和伸展性的一种方式 ,能非常好地锻练腰部肌肉,腰部肌肉缩紧能够 尽快维护腹部内的内脏器官。女士做曲膝俯卧撑,能锻练腹股。腹股有很多毛细管和穴道,做仰卧起坐刺激性血管,推动腹部血液循环系统,进而医治和减轻妇科病。做仰卧起坐还能够拉申背阔肌、肌腱和脊柱,那样能调整神经中枢。
仰卧抬腿的'好处21、推动肝祛毒
在高抬腿时,血液会快速流到肝、肾,给与再次祛毒、身体排毒。
高抬腿时基础代谢提升,腰部下列会出现明显极酸的反映,以便调整情绪一瞬间提升内毒素,身体下丘脑垂体自会代谢生长激素,突破自我,提升身体排毒。
2、平稳血压
高抬腿时易丹田训炼吸气,能降低肺脏压力胸腔之郁气自可圆满排出来,处理胸怀之烦闷,心胸开朗气沉丹田,协助心脏恢复过来作用,心理状态压大减少、血压随着平稳。
3、血气通畅
在高抬腿时神阙穴(肚脐眼)及命门穴同运势,打通任督血气畅行无阻,皮肤毛孔扩大,提升皮肤吸气及代谢作用。
4、防骨节衰退
在高抬腿时,脊柱维持水准,身体肌肉颇具延展性,血气畅顺,各骨节自会增生骨髓,脊柱两侧神经恢复平时传输功效,谈何骨节衰退,或长骨刺,神经受损的病苦呢
5、促进睡眠
做腿往上靠嵌墙,为了人体的深层释放压力。加上迟缓、有规律性的吸气,也是能刺激性释放压力和消化吸收的神经。被失眠困惑的盆友,睡不着觉的情况下能够那样做一会儿,能够协助入眠。
6、降低血脂、稳血糖值
在抬腿时易出汗,自可将身体酸碱性内毒素排出来,血人体脂肪当然点燃。因为脾主四肢,抬腿时也健身运动了脾,因此 血糖值能够平稳,改进脾的功能,人的性格当然和蔼可亲。
除此之外,那样抬腿还能减轻大腿根部和两脚的水肿,长期性坚持不懈有减肥瘦身的功效。
现如今健身已经不是男人们的专利,随着健身的发展,很多女性也踏进了健身房,各种健美比赛也有专门的女子组,显然现在已经是全民健身的时代。
每个人都为了拥有好的身材而选择在健身房训练,对于很多女性来说,结实的大腿、翘臀、马甲线是非常诱人的身材,几乎所有女性都想拥有这样的身材,要知道这种身材可不是随便跑跑步就可以获得的,需要专项的针对性的训练,那么如何练就完美的S型身材呢?
由于女性天生肌力较弱,很多传统的训练动作很多人无法完成,所以今天就给广大的女性训练者推荐四个动作,这四个动作都是比计较容易上手的,并且训练效果也非常好,让你轻松拥有迷人的身材。
高脚杯深蹲
这是一个刺激股四头肌和臀大肌的动作,选择适当的重量,把哑铃放在胸前贴紧身体,在下蹲的时候脚尖和膝盖保持同一方向。
这是一个非常有价值的动作,不仅能很好的训练到下肢,而且对下背的压力很小,更容易保持脊柱的中立位,因为当你做深度你的时候,如果稍微有一点姿势不当,身体就会失去平衡,这个动作也可以成为一个很好的深蹲替代动作。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑主要锻炼你的胸大肌以及肱三头肌。双手略宽于肩部,身体下落的时候吸气,发力的时候呼气,在动作中要时刻保持核心的收紧,不要塌腰也不要弓背,手肘不要打开太多,这样对肩关节压力会比价大,所以手肘应该保持和身体的夹角大约45度的位置才是正确的。
高位下拉
高位下拉主要训练背阔肌的肌肉,宽阔的背部可以让你的腰看起来更细,体型看上去更性感,并且练好背部肌肉对于体态问题有很大的改善,在动作过程中注意挺胸沉肩,并且收紧肩胛骨,手肘靠近身体而不是手臂往下拉。
臀桥
这个动作主要训练臀大肌还有身体的后侧链,如果想让自己的臀部看起来更饱满更翘,同时又不想把腿练粗,那么这个动作就是为你量身定制的。在动作中也可以使用杠铃来增加负重,在发力的时候收紧臀大肌,将臀部至只有肩胛骨接触于地面即可。
这四个动作对于女性是非常好的训练动作,可以训练到全身的肌肉并且难度不会太大,就算是从未接触过健身的也非常容易掌握,在你的训练中加入这些动作,你将会收获想要的身材。
腿型不佳是很多人都普遍存在的问题,严重的甚至存在X型腿、O型腿等情况。女生都希望自己拥有修长笔直的双腿,但腿型不佳的问题是很多女性朋友都非常困扰的事情,对此建议进行锻炼来矫正。那么做什么运动能够矫正腿型?腿型不好的女生怎么锻炼?
1、矫正腿型怎么做
PART1:
1、坐在椅子上,眼视前方,双手支撑在椅面上,双腿向前抬起,绷直,然后勾起脚尖,让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸,紧实小腿,达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。
2、脚踝用力并紧靠,两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚,使其向左90度,向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节,对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。
PART2:
1、坐在椅子上,注意腰杆挺直,背部不要贴合在椅背,眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲,小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。
2、完成动作一后,右手将左膝往内拉,左手将右膝往内拉,膝盖用力往外推,动作维持10秒,10秒后可休息5秒,如此重复10次。该动作还能改善o型腿。
PART3:
1、身体呈标准姿势站立在椅子旁,右手手扶椅背,然后右脚向前一步,重心落在右脚,左腿脚跟抬起,脚尖触地,注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉,最后成功瘦小腿。
2、然后,同时弯曲双腿,身体重心下压,目的是帮大腿拉筋,紧实大腿肌肉。
PART4:
1、身体标准姿势站立,右手手扶椅背,右脚向前一步并弯曲膝盖,左脚向后一步,呈弓步状。重心下压。
2、然后身体重心向上,右腿由弯曲转为伸直,重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直,动作重复10次,能增加大腿肌肉力量,锻炼腿部平衡感,最后达到瘦腿的目的,坚持练习,还能快速瘦腿,让你做美腿女王。
2、跑步后的拉伸运动
在跑步之后要做一些拉伸运动,这样可以提高身体的灵活性,也可以防止受伤。
1、小腿拉伸运动
我们在跑步的时候,小腿承受的压力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单,两手扶在墙上,两腿一前一后分开,前腿弯曲,后腿伸直。两脚都向前伸直,感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后换另一条腿拉伸,这样反复几次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我们在跑部的过程中,抬腿的时候,有一部分力量是来自于臀部屈肌的,所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单,就是身体保持直立,两腿一前一后分开,前腿弯曲成90度,用手按住大腿,同时臀部跟着向前运动,直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持这个动作30秒,然后换腿,如此反复几次即可。
上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动,各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多,如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等,跑步后做好拉伸运动,不管是瘦身还是健身,都是可以使效果事半功倍。
女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退,逛街的时候一眼看过去,都是大长腿和小翘臀,让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗,她们都想要一个饱满的臀部,这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。
也有一些女生慢慢的发现,做深蹲虽然得到了翘臀,但是大腿也越来越粗了,这又形成了另外一种困扰,这也是很多女性健身者的烦恼,这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗,还有怎么练臀不腿粗的方法。
想要直到臀部锻炼的一些知识,前提是要先了解臀部肌肉的分布,还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上,如果想要有明显效果的刺激,就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主,加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传,大家更加热衷于这种运动方式。
那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢,答案是肯定的,问题在于很多女生控制不好这个动作的标准,而且这个动作还会引起腿变粗,这也是女生们不希望的,所以,她们开始会用屈膝的动作,这样的话发力的就是腿部,对臀部的刺激不够明显。
如果想臀部发力更明显一点的话,建议从屈髋开始,先用臀部发力,这样才能够更好一点的刺激到臀部,以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以,所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。
如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始,不是先屈髋而是先屈膝,你还没有足够的集中注意力的情况下,做关于蹲的训练的时候,有可能会让你的腿越来越粗哦,这样的话,建议先不要做这些训练,等到你能好好控制屈髋的时候,再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。
1俯身后抬腿
动作要点:核心收紧,用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来,身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气,下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢,单侧做12个,两侧依次进行,大概做4-5组。
2臀桥
臀桥,动作要点:核心收紧,着力点在臀部,臀部也是向上移的中心点,用臀部发力上抬,上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿,然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个,也可视自己体力加重负担,做4-5组。
3蚌式开合
蚌式,动作要点:核心收紧,两腿弯曲且并拢,侧着躺在垫子上,臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开,双脚的状态一直都是不分开的,两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来,两腿接触的时候接着抬起,单侧做12个,两腿交替进行,做4-5组。
我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作,这些动作都是不需要下蹲的,这样可以让股四头参与进来,让大家明显感觉到臀部发力的感觉,臀部就会受到影响,更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了,就可以尝试做一些与蹲有关的训练了,当然深蹲也是可以做得了。
做完这些再做蹲的动作时,会起到更大的作用和更好的刺激,同时,你已经能很好的控制股四头肌的参与性,不会让它主要刺激到大腿部的肌肉,这样才能使你的屁股更翘,同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是,训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态,慢慢进行,这时一个过程,一旦你熟练掌握之后什么都很简单了,做好这3个动作,拥有翘臀不腿粗!
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