关于这个问题,我来说说我的看法。
对于腿部的训练,健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉,又喜欢腿部的强壮,又恐惧腿部的那种酸痛。
往往每一次练完腿都要酸痛一个星期,下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说,谈到腿部训练,会谈腿色变。
既然腿部每次练完很酸爽,很痛苦,但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢?
@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。
首先是从腿部的力量性来说,腿部力量是人体的力量源泉。
李小龙的寸拳,力量来源于他的腿部,腿部的力量传到腰胯,然后通过腰胯传到手臂,最后通过拳头发出,力量并不是来源于他的手臂。
包括我们在习练武术,包括各种拳击,出拳都是来源于腿部的力量。
第二方面从腿部的功能性,也就是它的实用性来说。
我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中,腿部起到了非常重要的作用,你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。
C罗深知腿部力量的重要性。
有个跟我们一起健身的朋友,
通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。
第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。
腿部有着人体最大的力量肌群,那么让你做腿部力量的时候呢,
它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌,
激素的分泌又能够促进肌肉的合成,由此提升全身增肌效果。
另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后,它会提高基础代谢率,
基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪,有利于减肥和拥有一个更好的身材。
正因为腿部的以上好处,以及隐藏起来的好处(男生都懂的好处),因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨,欲罢不能。
那么腿部怎么训练呢? @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式,一种是徒手的方式,另一种是用器械的方式。
首先说用徒手的方式来练腿,这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手,就是用你自身的重量来进行全身的训练。
那么徒手的练腿,动作有标准深蹲,宽距深蹲,窄距深蹲,侧步蹲,箭步蹲,左右侧步蹲,弓步跳,单腿深蹲等等
腿部爆发力动作有深蹲跳跃,冲刺,登山,快速的跑楼梯,摸高等等。
那么在这些徒手的练腿的方式当中,当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了,那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量,
比如说你可以手握着一个重物,那个重物可以是哑铃,可以是壶铃,可以是杠铃片,也可以是一袋米,甚至可以抱着一个人,或者背着一个人,
但凡是有重量的东西你都加在自己身上,然后进行徒手的腿部训练。
@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作,深蹲跳跃就属于爆发性动作。
那么在一次腿部训练中,可以做标准的深蹲做四组,每组做25个,组间休息30秒,做完之后你接下来做深蹲跳跃,每组做25个乘以4组,
如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。
若觉得难度还可以增加,在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练,
就是每个项目100次,5个腿部项目,这套动作40分钟,完整高效的做下来,足以让腿部肌肉达到刺激目的。
第二种用器械的方式,通常就是在健身房里面用自由深蹲架,用杠铃来练腿,这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。
健身房里面其他练腿的设备还有很多,比如腿举机,史密斯深蹲架等等。
由于重量会比较大,在健身房练腿,@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。
特别是自由杠铃深蹲,因为其重量大,要注意安全,要先学会标准的动作,然后才能够增加杠铃片重量。
好的,关于腿部的重要性,我就说到这。
大部分人健身都是为了追求一副好身材,女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线,她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了,过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感,外观上给人一种弱不经风的感觉,男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外,很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。
不妨试想一下,夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候,一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿,那岂不是很尴尬?也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”,但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”,而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。
所以通过健身练出腿部的肌肉,让双腿显得有肉但是不油腻,这也是一门学问。
今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。
弓步下蹲:一开始先保持身体直立,双脚与肩同宽,挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步,弯曲膝盖,保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直,头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面,脚跟离地。重心位于两腿之间。
保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组,每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃,提高运动量。
深蹲:双手平举,腰背挺直,进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动,对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准,否则容易对膝盖造成一定的损伤。
深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种,都要用到杠铃,这三种的不同就在于杠铃的位置不同,前深蹲是将杠铃放在脖颈前,后深蹲是放在脖颈后,支撑蹲是把杠铃举起,位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。
负重提踵:脚掌在高度稍高的地方,双手将杠铃持于肩膀上,然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸,不要一开始就做,否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩,在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。
蛙跳:下蹲直到大腿小腿形成90度的角,尽可能用力向前跳跃,落地之后不要停顿,立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦,它可以很快练出大腿的肌肉,增强核心力量。
还愁没有一双好看的腿吗?这些运动你都学会了吗?
因为腿的肌肉量是占全身肌肉的60%以上,不锻炼腿就等于没有体操。而腿部的力量是支撑整个身体力量的关键,不要练习腿部,上身的训练无论多大,也不能充分发挥力量。
一丶蹲坐锻炼腿部力量
任何锻炼过或知道锻炼的人,都听说过蹲坐。深蹲是一种复合运动,也是健身过程中使用最多的一种运动。即使这个动作的效果很好,如果长时间进行这种训练,人们会觉得很无聊,所以可以在平常的动作上增加一些变化,让它更有趣,带来更多的好处。我们今天要做的改变是把它变成一条腿的运动。为什么要用一只脚呢单腿运动的好处是什么,与蹲坐一样,单腿锻炼是显而易见的,并且允许更平衡的肌肉发展。单侧动作是相对不稳定的,所以你可以得到很多小肌肉群参与到运动中,你可以锻炼身体的稳定性,这不是靠脚来做的。
二丶单脚锻炼腿部力量
单腿运动也会给肌肉更全面的刺激,使它们生长得更快更有效率。与脚不同,一只脚可以很好地刺激肌肉纤维。当你增加腿部训练时,你会看到你的肌肉以两倍的速度增长。这是因为它能最大限度地促进睾丸激素的分泌,睾丸激素是肌肉生长所必需的一种激素。所以腿部训练可以促进肌肉的生长,提高运动能力!没有腿,肌肉的生长就会减少,运动成绩的提高也非常有限。睾丸激素和生长激素对肌肉的形成、运动表现、体型、脂肪的减少、能量,甚至对夫妇的生活都有显著的影响。如果你是一个男人,你应该练习你的腿。
最后,通常每次训练后,腿部都会酸痛一个星期,下楼梯会变成一件非常痛苦的事情。一些健美运动员甚至开玩笑说,在腿部训练时,颜色会发生变化。每一条腿都应该保持站立姿势,就像这一条一样。先站起来,然后单腿向前迈一步,大腿和小腿弯曲成90度。
1、巧用瑜伽球:瑜伽球是健身中不可少的健身器材,每天睡前把双腿放在瑜伽球上,之后双手抱头做仰卧起坐的动作,这种方式不仅可以很好的瘦肚子,也可以燃烧腿部的脂肪,让腿变得纤细苗条。
2、坐式蹬腿:可以坐在床上或者瑜伽垫上,用胳膊和臀部来支撑,同时上班身自然挺直,之后做蹬腿的动作,这个方式可以帮助很好的瘦腿,燃烧腿部脂肪,长期坚持,腿也变得越来越细。
3、泡脚+按摩腿部:晚上睡前用40度左右的温水泡泡脚,泡脚先促进血液循环,很适合手脚冰凉,下半身血液循环不畅的人,泡10到15分钟,之后简单的按摩腿部,像拧毛巾的方式,或者从下而上,从上而下的敲打方式,都是可以很好的瘦腿的。
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