请问素食主义(运动)是什么时候,从那里兴起的,现在情况怎样?

素食主义运动正式诞生于1809年英国的曼彻斯特。当时，有一些 Bible Christian 教会的成员一起发誓禁食酒肉。1847年，这个修行团体脱离了教会并成立了素食者协会。随后在80年代早期素食协会的成员发展到超过2000人。1889年英国估计有52个素食餐馆，其中有34个在伦敦。1889年甘地成为伦敦素食协会的一名成员。同一时期，素食主义运动也相继在其它西方国家开展起来。美国于1850年，德国于1867年，法国于1899年分别成立了素食者协会。1908年，国际素食者联合会在北爱尔兰成立。1949年，美国素食者联合会成立，1960年，美国严格素食者协会成立，它们都被国际素食者联合会接纳为分支机构。

近几十年，一些相关的专著在素食主义运动的发展过程中起了十分重要的作用。如在1975年出版的《动物解放》（作者为 Pete Singer，国内已有中译本），主要从伦理学的角度探讨了动物的权力和人应该怎样对待动物的问题。书中以大量的资料和照片揭露了动物在农场和实验室里所受到的残酷折磨和屠杀。这本书使很多人开始醒悟，并转向素食主义。其它类似的书籍还有《生命的饮食》（"Eating For Life", by Nat Altman, 1973）、《食物改革：我们的渴望》（"Food Reform: Our Desperate Need", by Robin Hur, 1973），《选择素食》（"The Vegetarian Alternative", by Vic Sussman, 1978）、《素食主义：一种生活方式》（"Vegetarianism: A Way of Life", by Dudley Giehl, 1979）、《素食手册》（"Vegetarian Sourcebook", by Keith Akers, 1983）等等，这些书使人们对素食的利益有了更多的了解，如素食与健康、环境保护、节约资源、帮助饥饿人民以及仁慈对待动物等等。

现在，素食餐馆已经遍布世界各地。一些著名品牌的五星级连锁饭店内均有专门的素食服务，或设立专门的素食餐厅。目前世界上绝大多数的航空公司均提供多种风格的素食餐饮，旅客可以在起飞前24小时内订妥素食。

http://wwwivuorg/ivcb/gb/articles/veghistoryhtml

世界各地

大约在公元前1000年前后，在印度和地中海东部地区，分别出现了倡导素食主义的思潮。在地中海地区，史载最早的素食主义者是公元前六世纪的希腊哲学家毕达哥拉斯，他主张杜绝肉食，代之以豆类及其它素食，并以此来要求他的弟子们。自柏拉图起，许多非基督教的哲人，如伊壁鸠鲁和普鲁塔克等也都提倡素食。公元前五世纪的另一位希腊哲学家安培多克勒也持有同样的观点。他们之所以倡导素食是因为相信灵魂可以轮回。

在中国，古代迷信认为素食可以表达对神的尊敬，并不是为了保护动物，而且素食之后的祭祀还要拿牲畜开刀。《孟子·离娄》中有：“虽有恶人，斋戒沐浴，则可以祀上帝”。

在印度，戒杀生食肉，认为人类不应该伤害任何有知觉的动物，尤其是他们的牛。自此以后，虽然耆那教逐渐衰落，但素食的习惯广泛传播，许多上层种性乃至较低的种性都接受了素食的习惯。不仅如此，借由梁武帝禁令的传播，素食之说也开始在中国广为传播，并远及中国文化圈中的大部分地区，如日本和东南亚等。在古代，日本天皇曾长期禁止国民食肉。

在希伯来圣经中有记载，人类自古并不食肉，只是自诺亚时期的洪水之后才开始吃肉。早期的犹太教修行团体和基督教领袖都认为肉食是一种残暴和代价高昂的奢侈行为。在罗马帝国衰落后的几个世纪里，欧洲大部分虔诚的修行团体都禁戒肉食，例如，西多会（Cistercians）。尽管今天绝大部分的基督徒都不再信奉素食主义，但是，仍然有一些西多会的教派严守着类似的教规，禁止食肉、鱼和蛋。如特拉普教派（Trappists），一个十七世纪从西多会分离出来的反对改良运动的教派，其信徒至今仍信奉素食主义。

虽然有许多穆斯林不赞成素食主义，但某些苏菲派神秘主义者则认为追求灵性生活的人应该素食。16世纪印度的穆斯林皇帝阿克巴就把素食视为一种苏菲派的习俗而加以推崇。

文艺复兴时期的欧洲由于财富和权力的增长使肉食日渐流行。

文艺复兴时期人们之所以流行素食，（之前他们曾认为素食是下等人的食物），其主要原因是当时拙劣的贮藏方式，导致肉食很容易变质，腐臭，生蛆，这些不新鲜的食物这必然导致肉食的口味很差，人们失去了食欲，同样不新鲜的肉食其营养成分基本都丧失了，还容易传播疫病，令群众健康情况恶化。这个时期，素食非常盛行。

当有着“恶毒之母”之称的凯瑟琳·德·美第奇太后进入法国后，她推广了一些新的饮食措施，其影响力几乎涵盖全欧洲，法国人民放弃了粗暴鲁莽的中世纪生活方式，也不再用大量的香料来掩盖肉食的本味，而是在新的贮存方式下，用香料突出肉食的本味，并重新接纳了曾被香料革命挤掉的素食。

但自17世纪起，素食主义开始在英国发展起来，拒绝肉食的宗教团体越来越多。托马斯（ThomasTryon）是十七世纪突出的素食主义倡导者，他主张完全弃绝以“动物同伴的肉体”为食。托马斯对基督教教友派有很大影响。另外，托马斯的书《健康的生活方式》（The Way to Health）也给年轻的本杰明·富兰克林留下了深刻的印象。

在18世纪，由于经济、伦理和营养学等方面的原因，素食主义逐渐引起了人们的兴趣。营养学家威廉医生（Dr WilliamLambe）建议他的病人素食以利于癌症的治疗。此时，几乎所有现代的素食主义论题都已经开始讨论，包括农业资源的浪费等。18世纪中突出的素食主义倡导者有美国的本杰明·富兰克林和法国的伏尔泰。

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素食主义运动正式诞生于1809年英国的曼彻斯特。当时，有一些 Bible Christian教会的成员一起发誓禁食酒肉。1847年，这个修行团体脱离了教会并成立了素食者协会。随后在80年代早期素食协会的成员发展到超过2000人。1889年英国估计有52个素食餐馆，其中有34个在伦敦。1889年甘地成为伦敦素食协会的一名成员。同一时期，素食主义运动也相继在其它西方国家开展起来。美国于1850年，德国于1867年，法国于1899年分别成立了素食者协会。1908年，国际素食者联合会在北爱尔兰成立。1949年，美国素食者联合会成立，1960年，美国严格素食者协会成立，它们都被国际素食者联合会接纳为分支机构。

近几十年，一些相关的专著在素食主义运动的发展过程中起了十分重要的作用。如在1975年出版的《动物解放》（作者为 Pete Singer，国内已有中译本），主要从伦理学的角度探讨了动物的权力和人应该怎样对待动物的问题。书中以大量的资料和照片揭露了动物在农场和实验室里所受到的残酷折磨和屠杀。这本书使很多人开始醒悟，并转向素食主义。其它类似的书籍还有《生命的饮食》（EatingFor Life,by Nat Altman,1973）、《食物改革：我们的渴望》（Food Reform: OurDesperate Need,by Robin Hur,1973），《选择素食》（The VegetarianAlternative,by Vic Sussman,1978）、《素食主义：一种生活方式》（Vegetarianism:A Way of Life,by Dudley Giehl,1979）、《素食手册》（Vegetarian Sourcebook,by Keith Akers,1983）等等，这些书使人们对素食的利益有了更多的了解，如素食与健康、环境保护、节约资源、帮助饥饿人民以及仁慈对待动物等等。

另外还有颇具影响力的畅销书《一个小星球的饮食》（Diet for a Small Planet,by Frances Moore Lappe,1971），这本书使很多人了解到肉食消费是对土地、粮食、水、能源等其它资源的极大浪费。另一本畅销书也极具影响力：《新美国饮食》（Diet for a New America,by John Robbins,1987）。除此之外较重要的还有《超越牛肉》（Beyond Beef,by Jeremy Rifkin,1992）、《严格素食：新的饮食伦理》（Vegan: The New Ethics of Eating,by Eric Marcus,1997）、《屠宰场》（Slaughterhouse,by Gail A Eisnitz,1997）等。

《地球公民》

用5年时间制作完成的的影片《地球公民》(Earthlings，又译：地球上的众生、地球居民、聚居地球者)于2003年在美国率先上映，而后迅速传播开来，此片获得过3项**奖：2005年圣地亚哥**节最佳纪录片、2005年波士顿国际**节独立制片**最佳内容奖、2005年艺术行动者**节最佳纪录片奖等。该片在人道主义、环保、动物保护领域引起极大反响。该片系统全面地揭露了当今人类是如何大规模地屠杀和虐待动物，包括畜牧业(包括肉食、鱼、蛋类和奶制品等)、服装(包括皮革和皮草等)、娱乐动物(包括马戏团、体育、动物园等)、伴侣动物、试验动物等等。影片让观众看到，我们这个星球已经成为了一个巨大的屠宰场，人类已经堕落到何等残忍和无知的境地而不自觉。对于动物来说，地球如同地狱。影片的最后告诉观众：这个地球上有三种生命力：自然，动物，和人类。我们都是地球公民，愿我们彼此相通，彼此关爱。

据调查，英国素食者的人口比例已达到7%，荷兰、德国和法国分别是44%,125%和09%；而意大利某些地区的素食人口比例已经达到了10%至18%，美国上世纪90年代的调查也显示有7%的人自称是素食者。在印度，由于各种主张素食的宗教十分盛行，使之成为世界上素食人口比例最多的国家，印度的铁路是实行双重供膳制度的，有素食和非素食。

21世纪初，素食餐馆已经遍布世界各地。一些著名品牌的五星级连锁饭店内均有专门的素食服务，或设立专门的素食餐厅。世界上绝大多数的航空公司均提供多种风格的素食餐饮，旅客可以在起飞前24小时内订妥素食。

素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，有时也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。一些严格素食者极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品，也不从事与杀生有关的职业。

现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。素食主义不再是一种宗教和教条，素食者也没有道德优越感，选择素食只是选择了一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯，素食已经逐渐成为符合时代潮流的生活方式。

详细解释

1谓人类未知熟食以前食草木之实。

《墨子·辞过》：“古之民未知为饮食时，素食而分处。” 孙诒让 间诂：“素食，谓食草木……《礼运》说上古云：‘未有火化，食草木之实’，即此素食也。”

2瓜菜之类的食物。后指菜食无肉。

《管子·禁藏》：“率三十亩而足於卒岁。岁兼美恶，亩取一石，则人有三十石，果蓏素食当十石，糠粃六畜当十石，则人有五十石。” 戴望 校正：“王氏 引之 云：‘素读为疏，字或作蔬。’”

《汉书·霍光传》：“﹝昌邑王﹞亡悲哀之心，废礼谊，居道上不素食。”颜师古注：“素食，菜食无肉也。言王在道常肉食，非居丧之制也。”

北魏 贾思勰《齐民要术·素食》：“缹瓜、瓠、菌，虽有肉素两法；然此物多充素食，故附素条中。”孙中山《行易知难》第一章：“西人之倡素食者，本於科学卫生之知识，以求延年益寿之功。”

3特指僧人斋食。

唐 颜师古《匡谬正俗·素食》：“今俗谓桑门斋食为素食，盖古之遗语焉。”《清平山堂话本·西湖三塔记》：“妈妈交安排‘素食’请真人斋毕。”

4素餐。不劳而食。

《诗·魏风·伐檀》：“彼君子兮，不素食兮。”

宋 黄庭坚《赣上食莲有感》诗：“甘飡恐腊毒，素食则怀惭。”

明 刘基《题李伯时画》诗：“陶公节义士，素食岂其心。”

武臣守阙者数年，今素食无代，坐进崇秩，曷以劝功？——《宋史·黄祖舜》

清 蒲松龄《聊斋志异·爱奴》：“久以素为耻，贽固犹在囊耳。”参见“素餐”。

5平时所食。

《仪礼·丧服》：“既练，舍外寝，始食菜果，饭素食，哭无时。”郑玄 注：“素，犹故也，谓复平生时食也。”

定义

从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”和“五荤”的寺院菜、道观菜。五荤 也叫“五辛”，指五种有辛味之蔬菜（葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱）。但是对于现代的人们来说凡是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。

天天吃素不一定能减肥？

1、天天吃素不一定能减肥

不同的素食也有热量差异，绿色蔬菜、豆制品、菌类，都是低热量的好选择；油条、油饼、面包等，糖和油脂的含量比较高，吃多了还是容易长肉，食物均衡摄入才能确保足够热量，营养均衡，减肥才能事半功倍。

2、减肥也要吃肉

减肥的人如果完全不吃肉，容易出现蛋白质摄入不足，身体肌肉丢失，基础代谢率下降，体重容易反弹，致肥胖的不一定是肉吃多了，也可能是淀粉、高糖、高油食物吃多了，因此，减肥尽量适当吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等。只要不是吃过于肥腻的肉大部分肉还是可以吃的，保证优质蛋白质，减肥效率更高。

3、晨起空腹不做有氧运动

早晨起床，是人在一天当中新陈代谢最低的时刻，而此时运动消耗的能量最低，燃脂的效果也不好，自然整个减肥的效果就不佳，正确的做法是在下午4到7点的时间段进行健身，此时减肥效果是最佳的，因为此时的人体代谢率最高，同时体能达到高峰，运动的效果最佳。

4、多喝水

水对于维持体内水分充足至关重要，有些人总是“虚胖”，事实上并不是并不是因为他们喝水太多，而恰恰是因为他们饮水不足，每个人对水的需求各不相同，但通常建议每人每天喝2500ml的水，饮水可以让你有一定的饱腹感，因而随便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。

5、脂肪会通过什么方式排出

84%会通过呼吸分解排出（放屁也算），16%通过汗液，还有尿液排出，可上厕所并不会瘦。

        如果你在体能训练上追求更高的目标，或者你想做的更好，那么让你摄入足够的营养很重要，这是改变你现状的首要任务，如果你不做出正确的选择你永远不知道你自己有多强。有些营养元素会让你身体达到巅峰，并能在运动中提高表现力，在生活中提高认知力，这些营养元素只能在肉、鱼和奶制品中获得。这就意味着，如果你是一个素食者或者一个低肉饮食者，你就要调整你的营养计划，更有目的性的增加补剂的摄入才能保持你的最佳状态。作为一个素食者来说这篇文章将突出动物蛋白中的关键营养元素，让我们能够更好的提高身体的性能和感知，让我们更科学的选择补剂和日常饮食。

1肌酸

  肌酸主要是由精氨酸和甘氨酸合成，可以快速增加肌肉力量，提高爆发力，比如：举重、短跑等运动。研究表明，增加你体内的肌酸的储存量可以让你获得以下的好处：

提高工作能力和延迟工作带来的疲劳感，能够提高15%的工作表现；

让力量训练更容易，能够确保训练强度，减少体能脂肪并利于肌肉的生长；

提高有氧和无氧运动的性能，提高5%的爆发力；

此外，大脑中储存的肌酸还能够在你压力增大时能够维护正常的思维和敏锐的认知。也被证明能够减少心律失常、提高受伤后的恢复速度、减少关节炎、降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

  人体会产生少量的肌酸，但这点量不足以让你获得最佳的运动性能峰值和最佳的认知感。通常情况下，肉食者通常可以从日常饮食中获取足够的肌酸，但是如果你每天有锻炼的习惯就要根据你的运动类型和肌肉类型来确定你的肌酸量，比如：短跑运动员和足球运动员体内的肌肉种类和长跑运动员体内的肌肉类型就不一样，前者体内的2型肌肉比例更高就需要更多的肌酸，而后者体内1型肌肉含量较高，对肌酸的需求就不那么高。

  作为素食者通过补剂可以获得更多的好处。一项研究发现，素食者比杂食者身体所需肌酸需求水平要低。实验显示对素食者进行8周的训练+饮食+补给的计划后，素食者体内增加的肌酸比肉食者高出许多。他们的训练量和工作能力都得到了提高，比肉食者获得了更大的肌肉增长和力量增长，他们2型肌肉增加了4%，1型肌肉增加了2%，而肉食者只增加了1%。科学家认为

在试验期间素食者至少增加了20mmol的肌酸含量，而且所有的素食研究对象都达到了这一个阈值。同时补充肌酸也可以让大脑收益，在两个研究中发现素食者通过补充适量的肌酸能够明显的改善工作中的记忆力和智慧。

提示

： 研究表明素食者体内缺乏肌酸，每天补充相对小的剂量3~5克就可以起到平衡作用，能够从根本上改善肌肉和大脑的功能。

2肌肽

肌肽是一种化合物，是由

β-丙氨酸

和

L-组氨酸

两种

氨基酸

组成的，能够延缓运动中乳酸的产生而提高运动成绩，特别是激烈运动。也就是说你在能够延缓运动中肌肉酸疼产生的时间和强度。研究表明，杂食的力量型运动员，比如短跑运动员体内的肌肽含量就会高于从事有氧运动人，这就表明通过增加2型肌肉的含量能够提高体内储存肌肽的能力。要注意的是一项研究表明素食者明显缺乏肌肽，相比较肉食者肌肽含量平均低26%左右。

素食者是缺乏肌肽的，唯一的肌肽来源就是身体通过分解磷脂而得到的及其微量的肌肽，因此素食者要在日常饮食中要增加β-氨基丙酸的补充,来达到增加体内肌酸的目的。虽然目前没有一项研究是关于β-氨基丙酸对于素食者的影响，但是从已知的研究中发现β-氨基丙酸能够显著提高人体的运动表现和体内的化学变化。

在一项关于女性皮划艇的研究中发现，β-氨基丙酸能够改善有氧能力、提高无氧阈值，延缓乳酸堆积的时间，从而能够提高运动成绩和运动表现。

提示：

因为肌肽在动物性食品中发现（鱼、牛肉、家禽最高），因此素食者为了提高运动成绩和减少乳酸堆积带来的痛苦可以适量补充些β-氨基丙酸，根据每个人的情况16-45克每天是安全的计量，可以提高你的运动表现和优化大脑功能。

3维生素B12

维生素B12是一个重要的营养成分，他们存在于肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋中。是必要的优化大脑和神经功能物质，参与血红细胞的产生。维生素B12和运动有特殊的相关性，它通过携氧红细胞的生产在能量代谢中起到关键的作用。此外维生素B12可以影响你的运动强度和运动性能，因为它能保持神经纤维层的鞘，如果没有这种物质，神经的传递信号就会丢失和中断，从而导致肌肉功能的降低。在一般人群中缺乏维生素B12会导致精神疾病、老年痴呆症、心脏病等疾病，会导致大脑功能的丧失和疲劳。

肉食者和蛋奶素食者基本不会受到缺乏它的风险，日常的饮食能够有效的补充。但纯素食者和限制饮食者就会严重的缺乏从而带来疾病风险。可以通过维生素补给获得或者是紫菜、特殊加工过的食物，如麦片、面包、大豆产品（添加B12的豆豉和豆腐）

提示：

虽然缺乏维生素B12对于大多数人来说不是问题，但对于全素食来说就要引起足够的注意，必须要通过补剂来让身体最佳的状态。可以从鸡蛋、奶制品、海带、大豆、谷物中获得（要注意仔细审查成分列表，不是所有的品牌和产品会添加健康的营养元素）

4包含EPA和DHA的鱼油

EPA和DHA是最出名的营养元素，通常出现在富含Ω－3的鱼类中，然而它们也会大量出现在草饲的动物中。它们能够减少身体炎症表现，提高认知、稳定情绪、加速身体恢复。一项研究表明，优化EPA和DHA摄入量的运动员能够提高训练效果并缩短恢复时间。

科学家认为优化的EPA和DHA摄入能够延缓和改善肌肉酸痛、改善蛋白合成、增强能量利用率和脂肪代谢率。尤其是在极端情况下，例如限制热量摄入的运动员和高海拔地区训练的有氧运动员。

素食者几乎很难通过食物得到EPA和DHA的补充，但是可以通过植物种子中的Ω－3脂肪来获得，比如：亚麻籽、核桃等。但是依靠种子有个最大的缺点就是转化的效率非常低，对于普通人来说完全达不到人体所需的基本量。只用通过补剂才能满足人体所需。杂食者可以补充鱼或者富含脂肪的鱼类，比如每周三次的鲑鱼就是不错的方案。素食者可以通过大剂量的海藻和增加植物种子来补充，比如核桃、亚麻籽、芡欧鼠尾草种子。

提示：

每个人都可以从饮食中获得足够的EPA和DHA。素食者要特别注意，因为体内低水平的EPA和DHA会降低人体的恢复功能和适应能力。

5肉碱

肉碱是一种化合物，在能源生产中扮演着重要的角色，能够运送脂肪进入细胞，燃烧后产生能量。这种物质只存在于肉中。素食者和2型糖尿病患者或患有代谢紊乱患者都会面临缺乏肉碱的风险。对于这类人群补充肉碱可以提高脂肪燃烧和新陈代谢功能，可以改善身体成分和胰岛素敏感，减少体内炎症。

有意思的是尽管肉食者体内不缺乏肉碱，但适量补充也可以身体表现和肌肉功能。一项研究发现，给铁人三项运动员每天2克肉碱持续24周，他们的自行车成绩比对照组提高了11％。同时增加了35％的脂肪消耗，乳酸和RPE水平也大大低于对照组，者一切表明适当的补充肉碱能够减少疲劳和肌肉宽容度让运动员获得更好的训练效果。简单的概括就是是补充肉碱能够减低乳酸堆积、提高雄性激素含量，这两者都有助于身体恢复。此外研究显示补充肉碱还可以提高认知和行动力，改善神经递质水平。

牛肉是迄今为止最重要的肉碱来源，通常100克的牛肉能够提供87－162毫克的肉碱，相同重量鸡肉提供3－5毫克的肉碱，相同重量的鳕鱼含有4－7克肉碱，其他的肉类和奶制品含量更少。

提示：

如果你是个素食者或v者不吃牛肉的人，最好通过适当的补剂来补充身体所需的肉碱，如果你的运动量不是那么的大可以试一下每天1－3克的量。

参考：

Duran, M, et alSecondary carnitine deficiency Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry 1990 28(5):359-63

Kraemer, W, Volek, J, et al The Effects of L-Carnitine Tartrate Supplementation on Hormonal Responses to Resistance Exercise and Recovery Journal of Strength and Conditioning Research 2011 17(3), 455-462

Kraemer, W, Spiering, B, et al Androgenic Responses to Resistance Exercise: Effects of Feeding and L- Carnitine Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 6, 1288-1300

Benton, D, Donohoe, R The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores British Journal of Nutrition 2011 105(7) 1100-1105

Rae, C, et al Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial Proceedings of Biological Sciences 2003 279(1529), 2147-2150

Baguet et al Important role of muscle carnosine in rowing performance  Journal of Applied Physiology 109:1096-1101, 2010

Everaert et al  Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans  Amino Acids  40:1221-1229, 2011

Wall, B, Stephens, F, Constantin-Teodosiu, D, Marmuthu, K, Macdonald, I, Greenhaff, P Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans The Journal of Physiology 2011 589, 963-973

Harris, William Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian's challenge or not The American Journal of Clinical Nutrition 2014 100(S1), 4495-4525

Woolf, K, Manore, M B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006 16(5), 453-484

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？