肌糖原的去向及作用

肌糖元对维持血糖浓度的稳定也有作用 肌糖元在氧或无氧条件下，都产生丙酮酸，在无氧条件下，丙酮酸进一步转化为乳酸，如果供氧不足，全部反应均可逆，乳酸可重新合成肌糖元。产生的乳酸可由血液循环运走，或直接被氧化，或在肝脏内肝糖元，在血糖浓度降低时，就可以转变成葡萄糖，从而间接维持了血糖浓度的稳定。

运动员在运动前后如何科学的补糖

运动员在运动前后如何科学的补糖运动前、中、后的补糖方法:

前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。

(一)训练课前或比赛前的补糖

训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：

1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖

在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。

2．训练课前或比赛前30分钟的补糖

在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。

(二)训练课或比赛中的补糖

训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。

训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。

(三)训练课后或比赛后的补糖

训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。

训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。

以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。

综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。

运动员运动前后应该吃什么？运动前30分钟喝葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以直接消化吸收作用于肌肉。超市有，几元钱一代，是粉末用水冲着喝。

如何科学合理安排运动前后的食物晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前　不宜吃东西，老年(老年营养产品，老年营养资讯)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后　晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人　不宜补充太多的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人　因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动(运动产品，运动资讯)的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友　不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0．5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

（220－年龄）×0．7或0．8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。

运动性脱水出现后如何科学的补水人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。

值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另一方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。

专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。

如何科学的通过运动减肥一、采取有氧运动。且有氧运动达到40分钟，身体开始燃烧脂肪，40分钟以内消耗的是身体水分和当日摄入的热量。

二、合理节食。主食减半，不吃鱼类和红肉，多次蔬菜和低糖水果。晚饭少吃，用牛奶覆盖饥饿感。

三、坚持。体重的下降是一个抛物线轨迹，而不是直线轨迹，也就是说，坚持运动两个月，效果不明显，效果是在第三、四个月，每个月应该能到10斤，但是到第五个月，会有一个瓶颈期，那个时候，一是身体适应了这种运动强度，二是脂肪转化为一部分肌肉，如果不转换锻炼方式，体重就会稳定下来。

运动员在运动会前应该如何做看你是哪类运动员了~~不过都要做的就是准备工作（活动活动手腕脚腕，头部，腰部）

我是练长跑的，所以比较清楚跑跳类的。。。

跑跳类的，就要做好充分的压腿工作，拉开韧带，以免比赛时受伤。其次就是做几次加速跑，适应一下运动，拍拍腿部肌肉，让它放松

运动专家：如何科学的锻炼肌肉从一个健身教练的角度来讲,欧美剧中的欧美人为何都是大块,他们的骨架大是一方面,最重要的是他们的健身比较普及,深入人心,有市场才会有发展并不是象亚洲人(特别是中国人,韩国日本健美业很发达)对肌肉男特别排斥比较欣慰你对健身有美好的憧憬,有希望就有动力,有动力就能成功你也没说详细你的身高体重,对你的情况并不是很了解胸和胳膊上的肌肉是比较容易练的,特别是胸很容易出效果我建议你再练一下三角肌,练胳膊不练三角肌,夏天露出来身材会很难看如果去健身房练比较好练,器械全,出效果快我极力推荐锻炼方法很简单,要增肌就做大重量低次数先做大肌肉的锻炼,再练小肌肉程序是:先做卧推平板4组10个上斜4组10飞鸟410个三头平板杠铃曲伸绳索下压头后哑铃曲伸二头动作很多,介绍两种常做的哑铃双臂交替弯举杠铃弯举三角肌哑铃侧平举直立杠铃推举如过在家练没器少,效果差点具体方法:俯卧撑5组-10组每组做到无力一周练4-6次哑铃动作同上(最好买可拆卸哑铃)饮食要重点注意最好吃蛋白粉,容易吸收或是牛肉鸡蛋白都可以(猪肉脂肪太多,不要考虑)锻炼的那天早晨4个蛋白(蛋白粉15克)面包两片牛奶半斤中午米饭3两,牛肉半斤(或鸡蛋白8个)蔬菜若干锻炼后蛋白5个(或蛋白粉20克)晚饭喝点粥即可这样的饮食可以让你在少长脂肪的情况下长肌肉此外还要注意睡眠时间,最好12点前入睡肌肉的生长多数是在睡眠中进行的

如何科学的通过运动减肥之想实现你的愿望，需要有氧运动+无氧运动配合！有氧运动详细定义是指，心率在（210-年龄）×65%~85%之间的运动，超过这个算无氧！减肥主要是做有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，这算无氧运动。

实现目标需要系统的计划和坚持，并配合良好的休息和营养补充！运动后半小时补充蛋白质！前期应以跑步为主！

附，我的健身计划：计划1健身内容：跑步与上肢练习运动时间：90分钟健身内容：1）准备活动：慢跑10分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；跑步40分钟，速度慢慢加快，持续跑40分钟。40分钟后做10分钟的拉伸练习，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韧性，同时起到放松作用。力量练习20分钟：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌，做四个动作，负荷不要太大；然后做腹肌练习，主要做半仰卧起坐。3）放松练习：牵拉肌肉、调整呼吸计划2：健身内容：跑步与下肢练习运动时间：70分钟健身内容：1）准备活动：慢跑20分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；下肢与腹部肌群力量练习40分钟，杠铃负重半蹲、提踵练习、踢腿练习、半蹲跳练习、半仰卧起坐、平躺上提腿。后两个动作做到极限。每练习完一个动作，休息1分钟至2分钟。运动负荷中等3）放松练习：10分钟，牵拉肌肉、调整呼吸

两个计划交替进行！

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

　　糖和脂肪都是运动时的主要燃料,1克糖完全氧化可释放 41千卡能量，因糖分子内氧与碳、氢的比例比脂肪大，消耗等量的氧来氧化糖比氧化脂肪释放的能量要多些。供氧充足时，糖进行有氧氧化，供氧不足时，糖还可进行无氧酵解释放能量。人体内糖以糖元的形式储存，储存量约350～400克,以骨骼肌中最多,其次为肝脏。肝脏在糖代谢中起重要作用，通过对糖的储存、释放和异生作用来调节血糖水平，影响机体的糖代谢。血糖是糖在体内的运输形式。安静时,血糖值大约为80～120毫克％，主要通过神经、内分泌系统调节。胰岛素能降低血糖。肾上腺素、胰高血糖素、糖皮质激素、生长激素等，能使血糖升高。

　　运动时机体利用糖供能明显增多，其程度决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。静息和低强度运动时，糖供能的比例较少。在50％最大吸氧量水平的运动时，糖和脂肪供能比例相同。在接近最大吸氧量水平的运动时，糖供能的比例可占75～80％。以65～89％最大吸氧量水平运动时，运动能力的限制因素与运动前肌糖元的储备量有密切关系。强度更大的运动的限制因素，往往与糖酵解的产物（乳酸）有关。

　　单位时间内骨骼肌氧化糖所能获得的最大供能比脂肪多两倍，糖酵解时最大供能比脂肪多 4倍，所以运动强度增大时必须增加糖供能的比例，以满足骨骼肌运动所需。运动超过 1小时，糖供能的作用逐渐减少，但每一种强度的运动都必需有利用糖供能的最低比例。运动肌对血糖的摄取量，决定于肌糖元消耗的程度。非常剧烈的短时间运动时，骨骼肌摄取血糖量很少，长时间运动时，肌糖元消耗量大。骨骼肌大量摄取血糖，使肝糖元迅速被消耗，导致血糖降低，使对血糖最敏感的中枢神经系统产生机能紊乱而影响运动能力。所以，在超长距离比赛时，要适当补充糖。

　　运动时，肝脏的糖异生作用也加强，将运动时增多的代谢物质如甘油、乳酸、丙酮酸、α—氨基酸等转变成糖。运动时血糖经糖异生作用所产生的量大约占10～20％，多数仍经肝糖元分解产生。在一般情况下，饮食的供糖量对肌糖元含量影响较小，仅在长时间运动后使肌糖元接近用尽再摄取大量的糖时，可使肌糖元恢复加速并出现明显的超量恢复。

　　耐力训练可使肌糖元储备量增加，肌细胞氧化酶活性增高，运动时对糖的利用产生节省化现象，肌糖元合成酶、分解酶活性增高，运动时肌糖元分解供能和运动后恢复能力加速，骨骼肌的心肌型乳酸脱氢酶的活性增高，运动时氧化乳酸供能的能力提高，使骨骼肌清除乳酸的作用提高。速度训练可使肌细胞某些糖酵解酶活性增高，使机体以糖酵解供能的能力加强。

肌肉是可以减掉的，人体在特别饥饿的状态下，肌肉才会在人体脂肪不足以提供人体能量的情况下才会进行分解，从而保持人体能量的足需求。人出生之后，他的肌肉细胞的个数基本上是固定不变的，如果想要减掉肌肉，首先就是要减掉肌肉细胞的大小来实现。

肌糖原是可以分解的，但是肌糖原分解后并不能给人体提供葡萄糖或者血糖来维持人体能量的需求，但是想要达到这个目的，如果要把肌糖原给分解了掉。首先是要通过活动，使相应的部位产生乳酸和能量，这就是肌糖原分解而得的，这时乳酸会通过血液循环进入到人体的肝脏，再肝脏的部位才可以分解成葡萄糖。

人体内的肌肉块高达600多块，肌肉主要是由肌纤维来形成的，人体的肌纤维大约有60亿左右，肌纤维的长度一般在一厘米到六十厘米之间。大块的肌肉基本上在两千克左右，小块肌肉就只有几克，基本上人体的肌肉含量占人体体重的40%左右。人体如果想要把肌肉给分解掉，这个是非常难的，因为人体的肌肉细胞是比较固定的。

如果想要把这个肌肉给减掉，首先要的就是把肌肉细胞的大小给缩减。人只有在特别饥饿的状态下，肌肉细胞才会受到影响，饥饿时由于生化代谢的激烈反应才会消耗人体内多余的脂肪，当脂肪分解提供的能量不足以维持人体的需求时，人体才会通过分解部分肌肉，给人体提供生命运动所需要的能量以及相应的营养物质。人体内的肌肉分解后就会引起人体的迅速显瘦、无力。

肌糖原也是可以分解的，但是肌糖原分解后的产物是乳酸，同时释放能量。之后部分乳酸再继续分解形成水或者二氧化碳，另一部分的乳酸会进入血液参与血液循环来到肝脏。肌糖原分解的产物是不能够为人体提供葡萄糖以及血糖能量的，但是乳酸进入肝脏之后可以分解成葡萄糖。