怎么健身练肌肉

怎么健身练肌肉

　怎么健身练肌肉，现在一直都很流行运动健身，运动不仅会让自己的身材变得更加完美之外，更多的是为了锻炼肌肉，那么要怎么样健身才能练出肌肉呢？本文内容是怎么健身练肌肉，希望对大家有所帮助！

怎么健身练肌肉

　 1、怎么健身练肌肉

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 2、吃什么能长肌肉呢

　多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

　维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。

　 3、肌肉锻炼的注意事项:

　根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

　肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

　肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

　 怎样健身效果好

　健身前要进行运动准备。我们经常看到运动员上场前会做两件事,一个是尽量让自己保持平和的心境,另一个是让全身的肌肉尽量放松下来,做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课,做好这些准备才能保证你健身的效果。

　健身时要适可而止。健身的效果决非一日之功,它的效果是缓慢呈现出来的。因此,健身时一定不要过于急迫,期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身,机体代谢水平高于人体的代谢率,健身产生的废物无法排出体外,人就会感到疲惫不适,无法坚持持久的健身,久而久之还会对机体造成损伤。因此,健身时要保证健身的强度和程度适度,循序渐进。

　健身时要选择恰当的时间。据有关研究显示,人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时,这两个时间段的健身效果最好。

　白领人士日常健身及饮食方法

　早上起床开始,早上起来不要急着就起床了,床上就是很好的健身地方,先做起来伸个懒腰,坐正活动一下脖子,进行一组头部运动,把头向前后左右依次两下分为一组,做四组。

　接着再活动腰部,两手正握分别向左右来回各四次分为一组,做两组。最后就是仰卧起坐了,这个做的方法有很多种,如果是一般健身就按照最普通的来,加点难度就可以把双腿弯曲合并做,或者双脚抬起来做。

　每天的饮食,主要的原则是以减脂增肌,我们可以以蛋白质类食物为60%,碳水化合物食物为40%,另外不能绝食和减食,应该多餐多喝水,以少食多餐来帮助我们进行身体的新陈代谢。

　早餐:馒头2个、牛奶1杯、水煮蛋1个,然后到上午10点的时候可以再吃1-2块全麦面包、一根香蕉,中餐以米饭或者面类,加上肉食和蔬菜,吃到8-9分饱,下午5点的时候吃2块全麦面包加半杯牛奶,晚餐建议吃6-8分饱,晚餐后1小时加上一些水果和1个水煮蛋。

如何锻炼肌肉线条

　 一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的`呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

1、硬件设施环境

首先，黄淮学院的硬件设施环境还是不错的。我们学校建有多个教学楼和实验楼，各类教室配备齐全，设施完善。同时，校园绿化好，有时尚舒适的休息区域，让同学们在紧张学习之余也能得到放松。此外，学校还有良好的智能化管理系统，大大方便了同学们的生活和学习。

2、健身房情况

当然，最近有一个问题一直让同学们比较关心：黄淮学院是否有健身房呢？我可以告诉你，学校目前还没有建立自己的健身房（掏出纸巾擦泪），不过学院和周边社区有很多的健身房供同学们选择，距离学校也非常近。只要你入读了黄淮学院，个人认为还是挺容易锻炼身体的哈。

3、学校生活

大学生活非常充实、难忘。在这里我获得了友情、爱情、智慧和成长。这里的老师们都非常贴心、亲切，他们能够为学生提供各种宝贵资源和机会。此外，校园中有很多社团组织，让我们同学们可以学习到很多课堂之外的技能和知识，还有各种各样的比赛和活动等着我们去参加。

有的。河南有健身专业的中职有河南社会健身文化职业学院，河南护理职业学院、河南财经学院等，都开设了健身教练专业。健身专业一般由体育教育学院或者学校开设，旨在培养掌握体育健身专业知识、能够开展体育健身工作的高素质应用型人才。

白领女性的办公室健身操

　白领女性的办公室健身操，运动是保持身体健康的基本途径，运动的过程中我们也要注意补充水分，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白白领女性的办公室健身操，就快快动起来吧！

白领女性的办公室健身操1

　 一、上半身拉伸运动

　坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

　 二、下半身拉伸运动

　坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的'脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

　 三、坐着缓冲运动

　从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

　 四、桌子俯卧撑

　站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

　 五、推动和抬升运动

　双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。

　1、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。保持15秒钟，然后放松。

　2、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。

　 六、椅上扭转运动

　上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。

白领女性的办公室健身操2

　 白领健身法

　 一、叩头

　每天早晨或晚上睡前轻叩头部--刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　 二、梳头

　首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　 三、击掌

　两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　 四、浴手

　浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

我们会发现，现在都市人的生活节奏是非常快的，所以说他们的锻炼时间就会减少很多，平时也是缺乏了运动，如果缺乏了运动的话，也是很有可能会导致自己的身体出现各种各样的问题。而在这里，小编也是要建议大家可以选择去进行一些运动，第一个运动就是适当的伸懒腰，适当的伸懒腰也是能够有效的让自己的身体感觉到更加的舒适一些。

一、适合白领的养生运动。

如果大家是想在办公室里面进行运动的话，小编也是要建议大家可以选择多去参一伸懒腰，这样的话也会让自己的身体感觉到更加的舒服。其次，大家也是可以经常的去用梳子梳一下自己的头，在梳子梳头的梳头的过程当中，也是能够给头皮按摩，对自己的身体有非常大的好处。其实我们就可以选择去深呼吸，深呼吸劣势能够让自己的身体感觉到更加的舒服一些。并且小编也是建议大家，如果是做的时间比较长的话，那么我们也是可以选择去进行走一走去上个厕所转一转，也是能够让自己身体更加的舒适。

二、不对的行为。

小编发现，很多的人在进行工作的时候，就会选择长时间的坐着，长时间的坐着也是会对自己的身体造成非常严重的影响。而在这里，小编也是建议大家最好是适当的进行运动，这样的话，也是能够让自己的身体更强的健康一些，能够让自己的身体更加的少，也能够让自己感觉到自己家的舒适。

三、总结。

我们在夜晚下班之后，如果是天气比较早的话，也是可以选择出去走走路，或者是选择在吃完饭之后去散散步，这样的话也是有助于自己身体健康。总是不运动，不仅会让自己变得更胖，而且也会让自己变得更加的不健康。

工作忙的人如何健身

工作忙的人如何健身，很多的白领在办公桌前工作，从早上做到晚上，这样久坐加上高油盐的外卖饮食，会导致白领阶层身上赘肉增加，所以很多白领想要抽出时间来运动健身，下面分享工作忙的人如何健身。

工作忙的人如何健身1

1、紧腰收腹

先伸直身体，做一次深呼吸，再紧腰收腹，并保持2-3秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹肌力，有效预防腰酸背痛。

2、收紧背肌

两肩向后用力收紧背肌，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛等功效。

3、撑手抬体

两手撑扶手，用力抬起身体，保持3-4秒钟，一般每天重复4-8次，这可消除疲劳，去除腹部多余脂肪。

4、收腹抬臀

先收腹，双手撑起扶手，再收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4-6秒钟，一般每天重复4-8次，这可强健腰腹、臀部和腿部的肌力。

5、屈膝抱腿

双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部，一般每天重复4-8次，这可促进腿部血液循环。

6、转动腰肢

双手叉腰，两脚踩地，再最大幅度地左右转动腰肢，一般每天重复8-12次，这可强健腰腹部肌力，提高腰部的柔韧性，去除腹部的多余脂肪。

工作忙的人如何健身2

1、转动眼睛

双目同时将远处的某一大型固定物体作为目标，由左经上方再转至右到下方在回到左方，眼动头不要动，旋转运目上10圈。然后再由右经上方转至到左到下方在回到右侧，旋转运目上10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。

2、转动手掌

自然站立或坐姿，双肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按着顺时针方向同时的转动双大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动手掌10圈。这个法运动双掌鱼际部和小臂肌肉，有着舒筋活血和增强手腕活力的功效。

3、做下蹲运动

双脚分离，距离为和两肩宽度相等，然后双手扶着椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。如此反复做上10次，休息片刻过后继续做上10次。该运动是可以帮助你增强大腿和背部肌肉的'强度。

4、办公死后俯卧撑

办公桌也能用来健身，作为健身设施。先用上手撑扶在桌边上，两腿并拢伸直，让身体和桌面形成一个斜角。然后手臂屈肘让身体下降，全身的重量压在双臂上，再用双臂和双腿支撑的力量将身体撑起，连续撑15-20个。其实这一组动作就是俯卧撑，只是俯卧撑是在地上，这个是依靠办公桌。

5、推墙

先站在距离墙壁半米左右的对面，站立。两腿叉开和肩同宽，然后身体向前倾倒，两只手臂屈肘，让双手贴在墙上，然后用力推墙，将身体直立恢复原位。这一组动作推15-20个。这一组动作和俯卧撑也是很相似的，都有着异曲同工之妙。推墙的时候要注意手臂的健康，千万不要受伤。

6、扩胸运动

扩胸运动很简单，小学的体育里面都会教扩胸运动怎么做。首先，将两腿自然分开，与肩同宽。单后上臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，让肩部、背部和腰部的肌肉拉长。

这种拉长状态保持3-5秒，然后上身再慢慢直立呼气。如果身体感到很疲劳，可以拉开座椅多做几次伸展运动哦，让身体感到轻松。

工作忙的人如何健身3

1、伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

2、复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。

3、午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。

4、做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

5、喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

6、使用电脑时

应与电脑屏幕保持健康距离，电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

7、尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不过的锻炼方式。此外，欲了解跑步放松大脑疲劳提高工作效率

工作忙的人如何健身4

空抓

不仅能使手灵活，而且能改善上半身的血液循环，还可祛肩部酸痛、颈椎病和偏头痛，尤以对肩周炎的效果更为明显。

梳头

逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

练眼

远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

踮脚尖

尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。因为，踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。

摇头晃脑

血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防高血压、中风及颈椎病的发生。

咬牙切齿

“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

1、白领阶层在近年来发生肥胖、心脑血管病、骨质疏松等疾病的情况可谓比比皆是，缺乏运动是最主要的原因所在。因为没有较多的时间，所以尽可能利用平时在工作场所的休息时间采取一些有针对性的健身训练，可以起到补充的作用。通过这些运动，不但能够消除疲劳，预防疾病，还能让身体局部寄存的脂肪消减下去，使肌肉线条变得相对更加突出一些，让身体看上去不那么臃肿孱弱。

2、蹲步挥拳双腿站立比肩部两端稍宽，膝盖微弯至舒适状态，保持腰部和肩部姿势的固定，双手握拳沉于腰畔，交替向前方击出。要注意的是击出时手肘不要完全绷直，拳头也不要完全握紧，以免对关节部位的软骨造成损伤。腰部运动身体直立，双腿分开与肩平行，双手叉于腰部，左右侧弯，尽量向前伸，再前后俯仰各30次左右，然后两臂左右扩胸数次。

3、脚部运动双腿分开一定幅度站立，双手自然放置，原地起跳，在空中双脚相碰，落下时脚尖接地，不要停留，立刻再次起跳，如此连续30次左右。臀部与手臂坐在椅子的边沿，身体挺直，双手分别放在椅子两边或者身体两侧支撑坐板，让臀部从就坐的平面上离开，此时绷紧臀部肌肉，通过双手的力量让身体上下运动，但是不要让臀部触及到坐板上。

4、最开始的时候可以将时间限制在30秒以内，体重较重的人可以再酌情减半，之后逐步延长到3分钟左右，如此坚持，臀部、腰腹部和手臂肌肉都会获得增长。散步对于白领来说，工作中的休息时间是很短暂的，缓慢节奏的散步缺乏必要的空间和时间，因此可以将散步改为比较欢快的跳步跑。

5、动作形式参考拳击运动员调整位置时的跳动步子，在一块比较小的空间内，通过不断朝各个角度调整身体的重心倾斜方向带动脚步，以前半个脚掌作为接地的主要部位，小幅度、快速地在这片区域里行走。可以活动到包括腰臀部在内的整个下半身。每次不要超过15分钟。空抓双手在空气中不断重复抓、捏的动作，这会让双手变得灵活，还能够促进上半身的血液循环，缓解肩部的酸痛感和颈椎病、偏头痛造成的不适，特别是对患有肩周炎的人效果更为突出。

6、放松眼部每用眼工作半小时，就要向窗外远眺1分钟，再用快速眨眼的方式休息，也可以利用转动眼珠的方式放松。这有助于眼部肌肉的放松，让其血液循环加快。踮脚尖曰常在工作生活中，特别是长时间坐着或是站立后下肢会有酸胀、乏力感，这时可以用踮脚尖的方式健身。

7、踮起脚尖后，会让小腿后部的肌肉收缩并挤压，加快锻炼者下肢血液的回流速度，促进血液循环，预防下肢出现静脉曲张。晃动头部颈部的组成部分有颈椎关节、血管、肌肉韧带等等，晃动头部会让这些关节和组织充分活动。这么做，会增加脑部供血量，还可以降低胆固醇在颈动脉血管内的沉积量，有助于预防高血压、中风和颈椎病的发生。

8、俯“卧”撑这并不像大家印象中的俯卧撑，趴在地上运动，而是用手扶墙，身体和墙之间的距离要较远一些，用双手推住墙，不断做俯卧撑的动作。但要注意，两个手臂和腰要一起发力，这时就会感到全身肌肉都在运动，身体只是起到辅助作用。这种锻炼方式不仅避免了肘部的挫伤和面部凸出部位的受伤，还让身体的肌肉得到了充分的锻炼。

9、脊椎运动在放松的时候，手臂张开或是双手抱住头部，这时肌肉会收缩，手臂尽可能地绷直，两个手臂会自然地向两侧发力。这一动作要保持10-20秒，同时深呼吸，让身体放松，重复做5-10次。