有益于跑步运动者的营养物质都有哪些？

对于跑步者来说，有三种营养素是必不可少的，它们具有很高的营养和补充价值，比如鱼肝油、维生素和益生菌。许多人认为营养补充剂只适用于老年人或体弱者。但事实上，对于年轻人和运动爱好者来说，一些元素必须及时添加。特别是对于跑步者来说，以下的三种营养素是必不可少的。

1、鱼肝油。

虽然大多数人说鱼油补充剂是有益的，但许多科学家都是鱼肝油的粉丝。人类可以从鱼油中获得的最重要的营养素是 omega-3脂肪酸，这是美国饮食标准中所包含的必需脂肪酸，但在日常饮食中很难摄入。欧米伽3脂肪酸对心脏、肺和关节是必需的，对于那些锻炼的人来说，欧米伽3脂肪酸可以帮助我们对抗持续的炎症。

2、益生菌。

原生微生物对人类健康至关重要，尤其是健康的细菌种群，有利于人体系统的正常运转。它决定了你的系统功能的有效性，包括你的新陈代谢，你的免疫系统的健康，神经递质和中枢神经系统，营养物质的吸收，对抗炎症等等。科学家认为，增加肠道中有益细菌的数量可以帮助跑步者达到更好的身体状况。在马拉松比赛中，你去食品站的次数减少了，你的免疫系统也更强大了，这可以帮助你提高你的素质，改善你的情绪，以及心脏健康，当你努力训练时，消极影响减少了。

3、各种维生素。

如果你有最全面的饮食，很难用复合维生素把它们都包括进去。维生素对身体是必不可少的，那些高纯度，高质量的复合维生素是最好的选择。当跑步者购买时，建议选择那些从天然食物中提取的食物，这样对身体更好。

勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！ 跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难 以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议： 1 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式

求采纳

经常跑步补充营养补剂:谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。

跑步运动餐：

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。

中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。

运动中：健身饮品运动前及运动中、运动后500毫升。

运动后：健肌粉运动后即刻服用25克，肌酸运动后即刻服用5克。

晚餐：米饭或

经常跑步需要补充什么营养

　经常跑步需要补充什么营养，现在越来越多的人开始注重自己的身体健康了，很多的人会用运动来管理好自己的身材和健康状况，那么长期的运动要注意些什么东西，经常跑步需要补充什么营养。

经常跑步需要补充什么营养1

　 日常三餐，怎么安排？

　日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物：

　 谷薯类（主食类）

　这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用，

　不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

　 肉蛋奶豆、坚果类

　这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。

　肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

　 蔬菜、水果

　蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

　每日食用的数量，我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量，如下图的膳食宝塔。

　 跑前怎么吃？

　 1、跑步前要适量补充碳水化合物

　减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让补偿心理作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1、5小时后运动，最好在跑前1小时，补充适量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　 2、跑前食物组合推荐

　酸奶+香蕉

　牛奶+水果

　鸡肉三明治

　土豆泥+煮鸡蛋清

　半只红薯+酸奶

　 3、跑前饮食禁忌

　跑前不要吃过于油腻的食物，在运动过程中会增加肠胃负担，造成恶心呕吐等，并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。

　如果运动能力较弱，或跑步时间较长，或跑前已明显出现饥饿感，不建议空腹跑，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好，可尝试空腹跑步，但不宜时间过长。

经常跑步需要补充什么营养2

　 步骤/方法：

　1、 首先要多吃谷物，豆类的食物，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。

　2、 奶制品：奶制品可以补钙，增强骨骼健康，经常跑步者可以多吃奶制品，增强肌肉恢复能力可以减掉更多脂肪。

　3、 不同颜色的水果蔬菜：石榴，西红柿，番薯。这些水果对抗癌、预防心脏疾病都有效果，此外，这些水果含有氧化剂，它们能舒缓大量运动带来的烦躁情绪。

　 注意事项：

　锻炼的同时要注意加强营养。只是运动而不补充营养，身体就会处于不健康状态。

　 跑后如何吃？

　 1、运动后多久吃东西

　跑步后半小时内可补充适量运动饮料，补充体内糖分、电解质等，但此时不应食用过多食物，这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

　半小时后可进食，此时身体最主要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原。

　 2、跑后可补充蛋白质和碳水类食物

　如果进行了长时间运动，根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质，另研究表明，运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。

　 跑步补水

　跑步会由于强度、天气、时间等造成不同程度的缺水，因此，一定要及时补水，不要等到口干舌燥再补水，那时你身体已经严重缺水了。

　跑步不足1小时，可补充普通饮用水即可，小口多次饮用，在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。超过1小时或天气炎热，出汗较多的情况下，需根据自身情况补充运动饮料。

经常跑步需要补充什么营养3

　很多跑者朋友都会问，跑步后需要补什么营养最为合理，科学的跑步方法告诉你跑步前补充知识更为重要，一个科学的跑步能让你事半功倍。

　大家都知道运动完后都会流很多汗，所以大家认为运动完后要及时的补充水和不盐，所以现在很多运动饮料非常盛行，大家理所应当因为跑完步就应该喝运动饮料，但是真的`是这样嘛？

　 第一：大量出汗的损坏

　大家在跑步中都会遇到大量出汗的情况，有些人还会因为这个导致身体脱水，人体脱水会对心血管系统造成压力，所以脱水后血液循环就会减少，心脏就得加快跳动来供血供氧，这样心率就会上升，最终导致疲劳。当然，这里的"脱水"不只是水还有盐，也就是电解质，这就是大家运动时的汗是咸的原因了。

　很多人都会问这个电解质就那么重要吗？回答是肯定的，如果把人体比作为一个巨大的电流系统那么电解质的作用就是帮助肌肉接受大脑传递的信号，保持人体]器]官的正常活动，如果电解质减少会影响到肌肉的正常活动。

　那么重点来了，跑步时出那么多的汗，那么水和电解质丢失的程度是一样的吗？究竟是补水重要还是补盐重要呢？

　 第二：脱水更严重

　很多人不知道水和盐的关系，那就给大家解释一下，当人体出汗时，汗液排出后，其实经过身体表面时很多盐分又重新的吸收到了人体内，所以水丢失最为重要，虽然汗水是咸的，但是成分其实是很低的。水分丢失一定要及时的补充水分，如果身体持续的缺水就会使跑步者细胞内缺水严重，最后可能导致脑细胞缺少引起脑功能的障碍。

　所以跑步后不要一上来就喝运动饮料,平时一小时以内的运动喝些白开水就可以。

　 第三:补水比补盐更重要

　看明白上文所述的就知道了水丢失的多及时补充水份就可以看，但是不是不补盐而是要科学的补充水和盐。

　 1、运动一小时内补水即可

　如果你的运动在一小时内那么补充白开水就可以了，不需要单独补充其他的，至于是运动完喝还是运动中喝那就看你个人的运动习惯了。

　 2、超过1小时的运动

　超过一小时的运动时间就是高强度训练了，那么开始除了要补充水分胃口维持电解质的平衡也要补充盐了，但是也要适量，喝运动饮料就行不用盐丸，盐丸是2个小时以上运动量才需要补充的。

　 第四：总结

　所以在我们日常运动中要一定要及时的补充水分，科学告诉我们即使汗是咸的但是盐分流失也没有那么多，对于减肥的人来说适量一小时的运动喝白开水就可以。

一般采用低碳水化合物,主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

经常跑步补充什么营养

　经常跑步补充什么营养，经常跑步的人比普通人需要的营养更多，坚持跑步的人，良好的饮食习惯至关重要，能够保证跑者确保跑步过程中各个脏器正常工作。 现在分享经常跑步补充什么营养！

经常跑步补充什么营养1

　 一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

　为什么是植物种子因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

　 二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮**则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的'健康效果的哦。

　 三、植物食物连皮吃

　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

　 四、每天喝奶、吃奶制品

　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　 五、食用寒冷水域的海产

　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

　 六、吃自由放养的禽类、蛋类

　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

经常跑步补充什么营养2

　 谷薯类（主食类）

　这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用，

　不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

　 肉蛋奶豆、坚果类

　这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。

　肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

　 蔬菜、水果

　蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。