怎样增肌 只想增上半身肌肉,不想腿变粗。

怎样增肌 只想增上半身肌肉,不想腿变粗。,第1张

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组)

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

不会的。

健身是很多朋友每天都要做的事,因为健身可以延年益寿,并且有助于健康,让抵抗力提高,确保少生病,不过,健身也是需要了解正确健身的,很多朋友看到这里可能有些纳闷,健身也需要讲究这么多没有错,只有这样才能够让朋友们健康常在。  健身朋友们都会,但是说起健身的一些小常识或者说禁忌事项,知道的人就很好了,对此,专家总结了一下,为朋友们说一说如何正确的健身,好让健身收益更大。  1、循序渐进,力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采用以前的训练重量,必须有个恢复阶段,使肌体逐步适应。  2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,做仰卧飞鸟时双臂下降得太低,超出关节的承受范围,使主动肌对重量失去控制,就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,则不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。  3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。切勿勉强去做,因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。  4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。  5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。  6、注意力集中,加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。  7、保证休息。健身锻炼后身体透支,肌肉细胞大量损伤,需要充分的休息,以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复,而且易造成训练过度和运动损伤。

相信那些真正值得健身增肌的人,肯定知道腿部肌肉的训练对于健身增肌的意义,但是尽管如此,在健身房里还是有不少的人只热衷于上半身肌肉的训练,而忽略了下半身肌肉的训练,甚至有不少练的比较不错的健身肌肉男,也是长久的热衷上半身肌肉的训练,而从来不练腿。这些健身很久的健身肌肉男,其实也都知道练腿对于健身的价值,但是却因为各种原因懒得去练腿。

有的认为练腿没有什么实质上的意义,觉得健身增肌一定要练的肌肉是那些门面肌肉,像胸肌、腹肌、三角肌这些好看的肌肉,在他们的眼里健身增肌就是为了自身的美观程度,而腿部肌肉对于身体美观上提升是比较少的,也因此他们不屑于去练腿。

其实绅士本人在之前开始健身的时候,也是只注重上半身肌肉的训练而忽略了腿部肌肉的训练,虽然说现在已经有所改观,练腿的健身训练也从之前的从不练习,改为了一周两次,但是因为之前养成的一些健身习惯,对于腿部肌肉的训练往往还是不如上半身肌肉的训练。

除了因为美观的原因之外,还有一些健身肌肉男之所以不练腿的原因就是,练腿实在太痛苦了,相比较其他肌肉组织来说,腿部的肌肉含量更高,也因此每次训练完之后,腿部的肌肉酸痛是最明显也是程度最高的,相信健身肌肉男们每次练腿日结束后,都是非常痛苦的一天,上楼就不用说了,上床都要忍受着十分巨大的痛苦。

但是尽管如此,还是要强求一下健身训练一定要练腿,毕竟从美观程度上来说的话,健身增肌如果只注重上半身不注重上半身的话,会造成上下半身肌肉的外观差距十分大,上半身肌肉十分强壮,下半身肌肉十分孱弱,看上去十分别扭和不美观。

而从增肌的长远角度上来看,腿部肌肉含量是最多的,也因此能够更好的刺激身体睾酮素的分泌,对于增肌效率的提升和肌肉质量的提高是很强的,而且健身练腿能够有效帮助你突破肌肉增长的瓶颈,让你更快速的增肌。

所以说健身练腿对于健身的意义是非凡的,健身者如果想要得到一个好的增肌效率,练腿是不可或缺的训练,而普通人想要通过健身得到好的身体素质,练腿也是不可或缺的训练。

你觉得健身必须要练腿吗?

健身其实只是美化身材,如果练力量简单的健身是没有用的,古时代的人们肌肉都很好,因为都是劳动力,没有脂肪,所以健身对任何部位都没有影响,如果增加力量主要的是需要体力训练,和力量技巧,如何发力,比如如何打拳一样,打拳是通过腿部的姿势以及身体的配合动作才会打出有力量的一拳,这个是物理学!

当然不好

审美角度看 你想想你上半身一身肌肉 下半身两条腿细细的没一点肌肉 看着都重心不稳一点不好看 你看那些专业男模人家上半身是倒三角 下半身也是有肌肉的

再从专业角度看 健身一定是全身性的发展 每块肌肉互相都有牵连 不可能只练上半身下半身没有效果 当你健身时力量是从全身发出 锻炼的是你的目标肌肉

当然也有人只练上半身的形状 不注意下半身 那样可以练出倒三角和细长腿那样的模特身材 但是腿没劲光身材好看没实用性啊 回头真要用身体了手上没货怎么办

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