健身训练前吃的4大食品, 让你的训练效果加倍!

人体是一个纯天然的能量转化机，把吃下去的食物转变为人体运动所需要的能量，而人体肌肉正需要这些转换的物质能量才能好好地干活。对于健身之前吃的食物，不仅能为你的健身提供充足的能量，还能提高训练效果，下面4个健身前可以选择食用的食品，助你的健身训练效果加倍！

1、香蕉

香蕉是天然的”能量棒”！一般一根香蕉大约含有422毫克的钾，占每日人体所需钾元素的10%左右。在健身训练中，人体会流失大量的汗液，同样就会流失很多钾元素，而香蕉可以在短时间内迅速补充流失的钾元素，增强肌耐力，让你在健身运动中有更好的持续性。所以建议在健身前30分钟吃个香蕉，有助于你在运动中维持钾离子，血糖和蛋白质的浓度！

2、燕麦

燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，其中具有高粘稠度的可溶性纤维，能延长人体胃的排空，增加自己的饱腹感，有助于减轻体重，让你在健身运动中具有充足的能量；而燕麦也含有非常丰富的维生素和微量元素，包括维生素B1、B2、E、叶酸等，镁元素是我们的细胞产生能量的必要元素之一，但我们在日常的饮食中，经常会出现镁元素摄入不足的问题，所以说燕麦也是很好的镁来源，因此建议条件允许的人在健身前30分钟，可以喝一小碗燕麦粥补充能量！

在日常生活中，含有蛋白质的食物有很多，都非常适合健身的人去食用。例如：鱼，尤其是海鱼，不仅含有较多的蛋白质，还含有不饱和脂肪酸，可以降低血脂，防止血栓形成。鱼的矿物质含量高于畜肉。海鲜富含微量元素碘。煮鱼虾时加醋可使鱼骨酥脆，增加有效钙、磷。

禽肉包括鸡、、鸭和鹅，它们的蛋白质含量比猪肉高，脂肪含量比猪肉低。蛋白质富含所有必需氨基酸，是一种优质蛋白质。禽肉也是磷、、铁、、铜和锌的良好来源。各类食物中，必需氨基酸种类、，数量、，其比例最接近人体蛋白质，利用率高达99%，是食物中最理想的优质蛋白质。

猪肉是中国居民餐桌上的主要肉类食品。猪肉的蛋白质含量低于牛肉、羊肉，脂肪含量高于牛肉、羊肉。为了增加蛋白质中优质蛋白质的摄入，必须注意少吃脂肪和肉油。选择鱼、家禽、鸡蛋，脂肪和瘦肉较少。此外，食物摄入要适度，以免因过度食用动物性食物而导致饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多，导致营养失衡和肥胖，增加高血脂和糖尿病的风险，尤其是对于健身的人来说，最好选择鸡肉、牛肉和羊肉来食用，补充人体的蛋白质，这样才能达到很好地健身塑型效果。

综上所述，含蛋白质较多的食物包括：家畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。鸡蛋，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹；还有大豆，包括大豆、、大青豆、黑豆，其中大豆营养价值最高，是婴幼儿食品中优质蛋白质的来源。此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果中蛋白质含量较高。

1、膳食的安排

“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

关于健身人群增肌，我真的很有发言权。因为我自己是属于实胖类身材，也可以说肌肉型，之前报健身班学习了很多关于增肌的理论知识，关于增肌的食物，以下分享一些我平时都会吃到的。

一、碳水

碳水真的是增肌路上必不可少的一项。

以前在我没有了解过健身理论知识之前，我只会不断的压低碳水，压低碳水，生怕多吃一口米饭，因为大家都说碳水是长胖的来源。但我又是个特别爱吃面食的人，所以克制得非常痛苦，而且一不小心就会食欲不稳，导致报复性饮食。

但实际上碳水其实是增肌路上必不可少的。分享一个很有用的方法，既能满足口腹之欲，同时还能增肌。就是在力量训练后补充碳水。不管是米饭、馒头还是面条都行，因为力量训练后的碳水不会直接转为脂肪，反而会因为身体极度虚弱后直接转为肌肉和力量，所以不要害怕运动后又累又不敢吃，其实可以适量补充碳水，恢复身体机能。

二、蛋白质

在平时的饮食中，多注意饮食搭配，增肌一般可以选择高碳水高蛋白质，优质蛋白质是可以很好的增肌，让肉紧实的，毕竟我是个无肉不欢的人，平时对优质蛋白质摄入比较多，所以我的肉是很紧实的那种。以下推荐一些优质蛋白质，多吃这些食物对增肌很有用。

1、鸡肉

鸡胸肉是很好的优质蛋白质，但是尽量别吃鸡皮哦，因为鸡皮是脂肪，还不易消化，我知道鸡胸肉其实有点柴，不太好吃，但是教练告诉我，从平时的小习惯开始改善，尽量少吃。

2、鱼肉

比如普通鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等，三文鱼也是很好的优质蛋白质，我一搬会选择煎，不过鲈鱼我会选择清蒸，清蒸鲈鱼又简单又好吃，而且减脂增肌非常棒，煎三文鱼也很好吃，我都是放很简单的调理一般比较清淡，但是很好吃。

3、牛肉

虽然红烧牛肉很好吃，但我个人觉得会有点偏油，想吃的时候我还是会选择煎的方式，偶尔再卤一点牛肉吃也可以，方式很多，牛肉也是非常优秀的蛋白质，增肌很棒。

4、虾

虾其实不用我说大家也都知道，不仅仅是基围虾白灼虾，我健身时候教练说，如果馋夜宵，小龙虾就是最好的夜宵，可以补充蛋白质增肌，又解馋了，但是注意千万别嗦虾头，那一口油，虽然满足，但是你懂的，那可不是增肌哦。

5、鸡蛋

我一般每天早上都会吃一个鸡蛋，不管是白水蛋还是卤鸡蛋，鸡蛋能很好的补充蛋白质，帮助肌肉增肌。

三、增肌补充剂

肌酸

肌酸补充剂也是我之前的教练给我科普的，适合以下几种人群，一是一些本身肌肉含量确实少得可怜的小伙伴、二是蛋白质摄入不够，比如不爱吃肉不爱吃蛋白质的小伙伴、三是想参加比赛的对肌肉线条需求比较高的小伙伴。

肌酸补充剂其实对人体是很友好的，普通人都可以适当摄入。

多吃蛋白质食物

男性在健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

碳水化合物不可少

在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

水和盐要平衡

健身时会出大量的汗，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。

总之，除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显