喜欢健身的人需要知道哪些常识？

现在越来越多的人开始接触健身，也越来越多的人喜欢健身，但是健身并不像人们想象得运动那么简单，不适合自己的健身方式可能对身体造成损伤，因此在健身之初必须了解相关的知识。

第一，自己健身的目的是什么该怎么去练。并不是健身就是锻炼肌肉让肌肉变大让身材变好，那只是健身运动中的健美运动。通俗来讲健美健身就是健身，但严格来讲健身包括：街头健身、健美、力量举、跑酷、CrossFit、综合格斗等等。健美就该以肌肥大训练为主，让肌肉纤维良性损伤并给予足够营养和休息；力量举的目的只有举起更大的重量，训练训练动作没有健美那么多一般以三大项为主且以低RM进行训练；CrossFit以高强度连续性训练为主，追求爆发和耐力；街头健身则以完成某些高难度动作为训练目的，比如双力臂、俄式挺身、前水平等动作。

第二，健身效果因人而异。肌肉生长除了良性损伤、营养和休息外还有一个决定性的因素：激素水平。对肌肉生长影响最大也是健身爱好者最关注的激素就是睾酮素，它是一种雄性激素，睾酮素的分泌水平直接影响了肌肉生长，同样的训练、同样的营养摄入、同样的休息，分泌睾酮素多的人增长的肌肉量明显多于分泌睾酮素低的人。类比男性和女性，同样的训练营养休息，男性增长的肌肉量是女性增长的肌肉量的好几倍，原因是女性睾酮素只有男性的1/16。睾酮素的作用相当于一头牛只吃草就能长处一身腱子肉，一头猪在怎么训练（除非打激素）也摆脱不了一身肥肉。睾酮素的分泌水平因人而异，因此健身效果也因人而异。

第三，腹肌并不用练太多。不懂健身的人喜欢练腹肌，懂健身的人懒得练腹肌。腹肌明不明显大部分是因为体脂太高，小部分是因为腹肌块头太小，而那些腹肌块头太小的是完全不练腹肌的人，所以大多数腹肌不明显或者看不到的人是因为体脂太高。减脂又是一个全身性的过程，与练不练腹肌并没有什么关联。所以想要腹肌明显，稍微练一下就好了，重要的是体脂不要太高。

第四，要懂得思考别人的“健身干货”到底正确不正确。或许我说的前面三条是误导别人的，但这一条是绝对正确的，没有任何一个人是什么都懂的，也不是谁就是什么都正确的。斯瓦辛格也有不懂的，也有错误的对健身的认知。随着健身行业的发展和对健身知识的探究，我们现在所认为“绝对正确”的健身知识随时可能被推翻。所以永远保持自己的一份质疑，不要太过相信别人哪怕是国际大神告知你的健身知识。

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A：

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

为什么男人想要提升睾丸激素，这个问题对你自己或你的女朋友来说，都是一个非常重要的问题。

睾丸素可以增强你身体的新陈代谢能力，睾酮水平可以使男性的能力、耐力和耐心比普通人更好，肌肉力量甚至更甚一筹。因此，许多健身男子实际上特别注意这方面的改善。

那么睾酮素是怎么来的呢？我们该如何提高自身睾酮的分泌呢？

首先我们需要知道，睾酮也是人体内的一种激素，身体荷尔蒙的分泌是由他们自己的身体状况决定的，自身合成和分泌更多的睾酮是有一定难度的，因此，你可以看到许多健美运动员的肌肉那么强壮和大块，他们主要是通过药物的辅助来促进睾酮的分泌。然而，我不建议使用药物来刺激身体分泌睾酮。

既然我们知道睾酮素是什么东西了，我们就可以通过饮食和运动来促进睾丸素分泌，这也是可以保持你的正常新陈代谢，提高你的肌肉力量，与不运动的你相比，已经很有吸引力了。

那么究竟该从哪里下手呢？主要是从下面这两个方面，一起来看看吧。

一，饮食方面

多吃富含蛋白质和锌的食物，如牛奶、鸡蛋、牡蛎和海鲜中的生蚝，这些食材在睾酮的合成中起着非常重要的作用。尽量不要重复饮食，多样化的食物可以提高你身体的生长激素水平。

二，运动方面

多做腿部训练，主要是为了不让腿部肌肉力量流失和老化，而下半身的肌肉是维持生活活动的主要载体，可以多做负重深蹲、负重弓步蹲和硬推等，可以加快促睾的速度，让你的身体力量更加强大。

通过以上这两个方法，可以帮助你促进睾酮素的分泌，让你的睾酮激素分泌更加旺盛，对你的健身和生活都有非常好的促进作用。

运动能带来的好处

千万不要小看一个坚持运动的人

运动，是最好的“保健品“

这段时间，相信很多人都有同样的感触：

一个人的身体免疫力，实在是太重要了。

疾病来势汹汹，身体倒下时，连声招呼都不会打。

这时，提前筑牢免疫的高墙，就显得尤为重要。

《美国预防医学杂志》曾经对20万名成年病毒患者做研究，发现患者在感染前体育活动越多，住院和死亡风险越低。专家李侗曾也说，经常运动的人，重症概率会更小。

相比起那些平常懒得动的人，运动爱好者的身体，早在病毒来袭前，就做好了“应战”的准备。

强健的体魄，是好好生活的基础，让我们从容应对世事的刁难，扛住病痛的打击。

多运动，你燃烧的每千卡能量，都在增加你抗风险的能力；你花费的每一分时间，都能转化成你健康账户上的储蓄。

养成运动的习惯，你才能更好地未雨绸缪，用充沛的精力，面对人生的风雨。

运动，是最佳的“抗衰剂”

周润发曾说过：“早些运动，那么在80岁的时候，就可以拥有40岁的身体。”

人到中年，眼角开始有了岁月的褶皱，两鬓也渐染风霜。但运动却能激活身体的元气，让你重新焕发年轻。运动，能最大限度的防止油腻和衰老。一个人饿瘦的，和练瘦的，状

态是完全不一样的。

体态适中、精神饱满的人，哪

怕有五官和身材的硬伤，但是

总体看上去，真的很不错，干

干净净有活力。

是啊，运动或许不像抽脂手术，能那么快见效。但它却能让细胞新生、让肌肤清透，给你带来更持久，更健康的改变。

正如有人说的：保持锻炼，照镜子都会忍不住爱上自己。想要拥有更棒的身材、更美的容颜，没有比运动性价比更高的方法了。

坚持运动一个月，腰间赘肉会减少；坚持运动一年，脸上皮肤会更弹润；坚持运动十年，身体形态会更年轻。长期运动，身体才能传达出你想要的精神美学。当你把运动坚持成习惯，你就会发现，自己早在不知不觉间，比同龄人修炼出了更美的模样。

运动，是最棒的“解忧药”

你有没有过这样的体验情绪低落的时候，去外面散个步、跑几圈，瞬间神清气爽、心情舒畅。

《运动改造大脑》里曾说：运动能为大脑制造更换零件，诱发神经新生。在治疗抑郁和无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。有研究发现，人体中能产生“愉悦感”的激素，比如多巴胺、血清素、内啡肽等，都可以被中等强度的运动激活。

有空多运动，情绪便可以轻而易举，达到快乐的状态。有句话说得好：“跑步产生的多巴胺，仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良。”

生活难免沉闷，但跑起来就会有风；日子难免颠簸，但动起来就有能量。在练功房练到大汗淋漓，在绿茵场打得兴尽而归，再咕嘟咕嘟喝瓶水，美美冲个热水澡。

没事多运动，时间一定会回馈给你快乐的犒赏。

运动，是最有效的“健脑丸99

《美国国家科学院院刊》曾发表过一个报告：与久坐的同龄人相比，那些经常锻炼的人的海马体，体积增加了2%。作为负责大脑记忆存储的重要器官，海马体的长大，意味着神经元数量的增多，和记忆力的提高。通过小白鼠实验，科学家还发现，运动能提高大脑的专注力和灵活性，让一个人的学习力大幅增加。可以说，运动，不仅能激活身体的元气，也能唤醒大脑的活力。长期运动，不仅不会加重身体的劳累，还会让工作和学习效率翻倍。长期坚持运动的人，大脑也会因此受益。有人说自己运动后再回去看书，思维会更加清晰；也有人说自己早上晨跑过后，脑子就会变得格外好使。那些爱运动的人，都在被这个世界悄悄奖励。正如卢梭说的：“我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。”

竞争日益激烈的当下，一个人想要提升脑力，运动是必不可少的助力。

千万别觉得运动浪费时间，长期久坐，你的大脑可能会慢慢萎缩；

人类最好的医生

就是空气、阳光和运动

运动的重要性，就像大自然的氧气和阳光，无时不刻，都在滋养身心。

它能给身体筑起免疫防线，也能让肌肤抵御衰老，永葆青春它能给坏情绪释放的空间，也能为大脑打开视角，激活思路

运动，让我们焕发新生，也让我们在翻过人生的每一道坎时，都能有更从容的姿态去应对。

舍得花时间投资自己的身体，它一定会给你最丰盛的奖赏。所以，趁着时光正好，身体未老，去运动吧!

相信我，不弛不倦，不惰不懈，你将从内至外，散发出更明媚的光芒。

　　看看激素就知道啦，如果不想成为健美冠军，最好不要吃啦

　　肌肉与生长激素

　　丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。

　　睾丸激素

　　促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。

　　脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

　　可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。

　　生长激素

　　生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。

　　摄入某些氨基酸可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨酸和赖氨酸30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基酸比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨酸也能提高生长激素水平。

　　提高生长激素水平最有效的是谷氨酰胺(GLUTAMlNE)，仅2克谷氨酰胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。

　　胰岛素样生长固子一1(IGF一1)

　　IGF一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rGF一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。

　　通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。

　　研究发现，蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内IGF一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。

　　另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。

　　胰岛素

　　胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基酸和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。

　　调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。

不是的。健美训练的根本目的是强身健体，追求最发达和均衡的全身肌肉。

肌肉的生长需要人体内分泌的各种激素的促进，比如最常说的睾丸素。所以只依靠人体分泌的激素，肌肉的生长和修复是比较缓慢的。所以很多狂热的健美人士就想到利用医学生产的类固醇类药物，加速肌肉生长和修复的过程。从而用同样的时间，取得更好的效果。

类固醇确实有神奇的效果，但它同样彻底破坏了健美运动的初衷。从药物引入健美界那一天起，健美就已经不是单纯的健康的运动了。现在国际健美已经发展到不用药就不可能取得好成绩的地步。可以说现在的每一个世界冠军，都是类固醇的产物。

去健身俱乐部锻炼身体是当前一种时尚。在从事健美运动的同时，一些学员还在教练的指导下服用营养补剂。据知情者透露，这些营养品中有些含有违禁药品 随着大众健美人数的增多，健身俱乐部的数量也成倍发展。在不少健身俱乐部里，一些教练向学员推销营养品，用以催生肌肉的生长。一位知情人向记者透露，这些营养补剂有的添加了违禁药品，对此，消费者也许还蒙在鼓里。 ■从教练手中购买营养品是行规 到健身俱乐部锻炼一般有３种人，一种是体重超标的减肥者，一种是健美运动爱好者，一种是普通的健身者。而减肥者和健美者是服用营养补剂的主流消费群体。 ７年前，李昂 化名 从一个普通的健身者成为健美爱好者。他告诉记者，刚开始练习健美运动的时候，没有服用过营养补剂，直到这两年才开始服用蛋白粉、肌酸之类的营养品。练习健美两年以上的人，一般情况都会服用，蛋白粉、肌酸是最普遍的两种营养品。李昂说，一般情况下，都是教练向学生推荐营养品，但是每天具体应该服用多少量，没有一个衡量的标准。“从教练手中购买营养品是国内健美界的一个行规”。 李昂对记者说，练健美服用最多的营养品就是蛋白粉，小桶包装的是０．５公斤，价格在六七百元，可以服用半个月左右。国内许多健美者一般服用从国外进口的蛋白粉，大桶包装的是１．５公斤，价格要１０００多元，使用期最多４５天。 ■营养品中可能含违禁药品 采访中记者了解到，这种营养品在健美界叫做运动营养补剂，正常饮食当中摄取不到的或是不够的，服用后再额外补充一些营养。比如蛋白粉，蛋白质的含量很高，脂肪的含量极低，在健美、减肥人群当中很受青睐。 李昂告诉记者：“补剂当中也包括被禁止使用的类固醇类营养品，这些所谓的营养品有的可能会含有违禁药品，使用不同种类和不同剂量的违禁药品，对人体的损害程度也不相同。”一般说来，长期服用会出现严重的性格改变，产生药物依赖性，导致细胞和器官功能异常，产生过敏反应等症状。有些国外进口的营养品已经被国际奥委会列为禁药，因为其中含有他莫西芬、司坦唑醇等违禁药品，但是我国健美界还是经常用到，据说健美爱好者要用其来减少脂肪，保持肌肉的兴奋状态，催生肌肉的生长。 据李昂介绍，健美者常服用的蛋白粉、肌酸等营养品，在国内超市中是买不到的，只能在一些专门的俱乐部、网站或业内人士那里买到，而这些产品包装上一般没有中文说明。 据记者了解，２００４年５月，在新疆举行的全国健美锦标赛上就查出５名选手服用了兴奋剂。那次比赛的兴奋剂检查仅仅抽查了１２例尿样，也就是说有将近一半的尿样出了问题，其比例高得让人吃惊。对此，李昂坦言：“国内许多选手练健美的时候都抱着短时间成功的心态，为了催生肌肉生长什么药都吃。” ■私下销售进口营养补剂 健身俱乐部教练向健身者推销营养品已不是什么秘密。李昂告诉记者，他吃的营养补剂都是从健身俱乐部购买的，为此他花费了有五六万元，当他了解到这些补剂可能含有违禁药品时，就不再服用了。 据记者了解，目前我国健身俱乐部中健美教练员个人素质及专业知识参差不齐，许多教练经不住利益的诱惑，和商家联合推销营养补剂，使得大众健身运动出现了许多不和谐现象。 “长期在健身俱乐部锻炼，还会发现教练向肥胖者推荐减肥类药物，比如脂肪燃烧弹，其中主要成分是麻黄碱，有副作用。而对于练习健美的人来说，教练会向健美者推荐某些国外的激素类产品，同时声称，４个星期便可以增加５－１０千克的瘦体重。” 李昂说，一些俱乐部的营养补剂主要来自海外，通过某些途径带进国内，私下销售，并没有经过兴奋剂方面的检测。 相关链接： 清理黑“私教”在行动 据《中国青年报》报道 业内人士估算，北京目前有健身场馆３００多处，除去普通健身教练员之外，提供一对一服务的高级私人教练大约有千人左右。这些高级私人教练中，８０％持有亚洲运动及体适能专业学院（ａａｓｆｐ）颁发的高级私教证（ａｐｔ）或低一级的专业体适能教练证（ｐｆｔ）。据了解，目前北京高档健身场馆开始打击黑“私教”，打击的对象主要就是那些没有ａｐｔ或ｐｆｔ证的教练。仅有少量具有运动员背景、体育专科院校背景或持有其他获行业认可的教练证的健身教练幸免。 北京健身场馆开展打击黑“私教”，是国内第一次对私人健身教练的业内清洗，是由健身场馆自发开始的。据业内人士介绍，目前国内对健身教练需求量太大，而培训机制尚处在发展初期，在买方市场的刺激下，许多不具备健身教练条件的人得以进入教练行业。在一些发达国家或地区，私人教练由于具有健康顾问的身份，入行的条件非常苛刻，比如，学历应在大学本科以上，专业知识如解剖学、生理学、运动医学等要通过严格的考核，服务意识、科学精神、职业道德等更成为必修的科目。而现在国内，ａａｓｆｐ虽然已经在这些方面对报考的学员做出了要求，但显然离完全实现还有差距。 按照业内人士分析，我国远期的健身教练市场规模很可能会超过美国，但由于国民受教育程度比起发达国家尚有明显差距，我国的健身教练在整体素质上达到国际通行的行业标准，可能要比发达国家经历更长的时间。

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