15少年怎样健身才能练出强壮的肌肉和超大的肺活量，需要多久

最正确的角度说，没有专业教练成天陪伴，帮你制定健身计划，帮你做合理的营养配餐，协助你的训练，你最好不要认为15岁可以练成非常强壮的猛男!问题就是一个，你还在成长发育，大重量的压迫肌肉和骨骼，对你的身体有很大损害，会影响身高和生理发育。

建议这个年龄段可以从事大运动量的有氧训练，增加肺活量，身体耐力等等，不要急于增长肌肉。

训练内容:1长跑，根据你现在的体力，你可以选择长跑的距离，3-5公里，以后可以增长到15公里!每天坚持，你的肺活量绝对猛增!

2简单的哑铃、器械，使用轻分量的哑铃和器械来修型，这个过程也是让你对健身动作的了解，把每个动作做到位，养成习惯以后，等你开始增肌的时候你会受益匪浅!动作的准确度是也是增长肌肉的要点!

运动健身的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十多岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

另个补充： 一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

增强身体最好在早上：空气好，天天精神也好

不敢称为达人吧，只能算健身爱好者，懂一点健身原理，身上有点小肌肉。大一末接触的健身，当时在网上看到有一个很瘦的哥们通过健身长的很壮，我心想还可以这样啊，之前一直觉得健身房是给减肥的人去的。当天就搜索了学校旁边的健身房，100块1个月，办了两个月，每天都要做5站公交车去健身房，从此就算是爱上了这个运动，到现在也算有点小成就。以前因为消化有问题，吃再多都不长肉，通过健身自己消化明显变好，身上也开始长肉了，以前的同学看到我第一句话就是，啊，长好壮了啊。

从开始键身到现在已经有两年了，自己完全就是一天比一天沉迷，完全没有那些减肥的人那种放弃的想法，我每次都非常享受健身的那一个小时，静下心来，什么都不用想，专心健身。每次练完都会心情大好。第二天身上都会很疼，但是非常享受这个过程，疼痛代表了肌肉在生长。健身之后，晚上的睡眠和作息时间都变得好了，熬夜少了，身体自然健康了不少。同时健身不光带来的是身体的变化，同时是心里的变化，我们健身的时候，通常重量有点大，多做一个都是煎熬，我们有时候咬牙都要坚持多做一个，这就教会了我什么事情都不要放弃，再来一个。

同时，这个过程是孤单的。之后也有很多瘦弱的同学看到我的改变之后想加入我一起训练，但是多数是坚持一段时间之后都选择了放弃，各种理由。所以坚持到最后只剩下自己，通往成功的路上也是这样，注定孤独的，需要自己一个人披星戴月的。

最后来一张中国第一位男子职业卡健身运动员，也是在不久拿到分站冠军，直通奥赛的中国第一人吴龙的镇楼。