假期健身一直长不胖的原因竟然是

新手如何增肌总是长不胖

1饮食计划

2运动计划

3休息时间

1饮食计划

①蛋白质：

每kg体重，建议摄入15g-2g蛋白质，蛋白质折中算18g，

比如50kg的人每天需要吃够50×15=90g蛋白质。

② 碳水化合物：

每kg体重，建议摄入6g碳水化合物，

比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多炼宝听到脂肪，印象里就是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，

如果摄入劣质脂肪，才会让你发胖，建议大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿、

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

✔️建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身喜好变更。

②运动时间

新手可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，太长时间会训练过度，需要根据自身情况调整训练强度。

3休息时间

肌肉的修复主要在睡眠时进行的，一定要休息好，建议每天睡够7-8小时。

⚠️注意：同一块肌肉不建议每天都练，肌肉练完了需要时间修复才能生长，增肌不可急于求成。

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。

这里的普通成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

扩展资料

正常健身者/运动员的碳水化合物应该摄入的需求量

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率

碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。

为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。

如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；

如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为05-45克/每公斤体重。

最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充125克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维。

参考资料来源—碳水化合物

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。