健康餐食谱

健康餐食谱大全

健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。

健康餐食谱1

最科学的健身餐食谱大全

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

健康餐食谱2

道减肥食谱

第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。

这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜。

相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤。

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥。

对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

健康餐食谱3

健康营养食谱 一日三餐

健康营养食谱——早餐（二选一）

1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。

2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。

健康营养食谱——午餐（二选一）

1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。

2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。

健康营养食谱——晚餐

1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。

营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。

另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺bai一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

上班族减脂健身吃什么

3、上班族减脂健身吃鸡蛋

减肥健身的时候,包里没两个煮鸡蛋,都不好意思说自己在运动。怎么吃最好煮着吃,整颗一起吃,如果是健身后吃5、6个的话,可以不吃蛋黄。鸡蛋富含完全蛋白质,能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高,是居家旅行必备之良品。

4、上班族减脂健身的午餐食谱

41、鸡胸肉饭团,原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。在3中放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

上班族减脂健身的饮食原则

1、少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2、早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

3、多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,那要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

4、不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

上班族减脂做哪些运动

1、跑步

跑步(快跑和慢跑)对体能消耗大,对瘦身绝对有效,每小时平均让你消耗600卡路里的热量。跑步锻炼全身,对心血管尤其有益,且锻炼背部肌肉,增强腹肌,紧实小腿和臀部肌肉。

锻炼频率:如果不习惯跑步,那么就得逐渐让身体适应这项运动。初次跑步时,可以先快走20分钟,然后再跑步20分钟。每周跑三次,每次跑45分钟。

2、拳击

对于工作压力大的人,拳击是下班后最棒的运动。拳击锻炼手臂,膝盖,腰腹和小腿。对着沙袋打一个小时,消耗的热量高达800卡路里。

专家建议:拳击对神经能量消耗很大,所以不要在很疲惫的时候锻炼。平时可以结合一些舒缓运动,比如骑车,慢跑等。

锻炼频率:每周打拳一小时。

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身

　7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

　以下是另外一份菜单：

　7点-8点早餐

　碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

　营养补剂：一片善存片

　10点左右 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

　12点左右 午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　脂类坚果：一把腰果

　蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　15点 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

　18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

　蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：和午餐一样

　21点 加餐

　和10点的加餐差不多

　瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

　一、保证足够的热量

　瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

　二、少食多餐

　还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

　三、睡前科学加餐

　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

　四、合理选择食物

　从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。

　要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。