肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。
所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。
今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。
下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。
热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力
动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次
动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次
动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次
背部训练动作
动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次
动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次
肩部健身具体训练方法
健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！
三角肌前束
哑铃推举（单臂）动作
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌
健身器材：哑铃
动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲
肩部训练之哑铃前平举(双臂)
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
健身器材：哑铃
动作说明：
1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
肩部训练之杠铃前平举（直杆）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
健身器材：杠铃
动作说明：
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
肩部训练之持铃片前平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌
健身器材：铃片
动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。
肩部训练之拉力器前平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌
健身器材：拉力器
动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤
3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
肩部训练之史密斯机推举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌
健身器材：器械
动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。
三角肌中束
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌
健身器材：杠铃
动作要领：
1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作要领：
1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
肩部训练之拉力器侧平举（双臂）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌
健身器材：拉力器
动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。
肩部训练之拉力器上提（双臂）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌
健身器材：拉力器
动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。
肩部训练之史密斯机直拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌
健身器材：器械
动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。
肩部训练之机械侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：斜方肌中部
健身器材：器械
动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。
三角肌后束
肩部训练之反向蝴蝶机收肩
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
健身器材：器械
反式蝶机展肩动作要领：
1坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。
反式蝶机展肩的注意事项：
1两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
2下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
肩部训练之俯身哑铃上拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋
健身器材：哑铃
动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
俯卧侧平举动作要领：
1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
3呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项：
1动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。
3需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌
健身器材：拉力器
动作要领：
1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
肩部训练之拉力器拉肩
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌
健身器材：拉力器
动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。
;健身练肩动作有哪些
如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1
一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。
2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。
第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。
这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。
2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。
留意：在往上提早呼吸，复原时出气。
第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。
姿势要点：
1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。
2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。
二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。
2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。
第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。
姿势要点：
1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。
2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。
三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。
第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。
2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。
第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。
姿势要点：
1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。
2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。
姿势要点：
1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。
2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。
3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的
“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。
首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。
吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。
20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳
健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3平时可以用到的健身练肩操
1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！
如何锻炼肩背肌肉？
锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。
居家锻炼肩背肌肉的方法：
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼肩背肌肉的方法：
1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼肩背肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。
c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。
d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。
三角肌前束锻炼方法：
1、直立杠铃前平举
6
2、直立哑铃交替前平举
7
3、直立绳索前平举
8
4、直立杠铃划船
9
5、直立杠铃推肩
10
6、坐姿阿诺德推肩
11
三角肌中束锻炼方法：
1、直立哑铃侧平举
12
2、直立哑铃单手侧平举
13
3、直立绳索单手侧平举
14
4、侧卧哑铃侧平举
15
5、坐姿哑铃推肩
16
三角肌后束锻炼方法：
1、坐姿器械反式飞鸟
17
2、俯身哑铃飞鸟
18
3、坐姿俯身哑铃飞鸟
19
4、俯卧哑铃飞鸟
20
5、俯身绳索侧平举
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6、坐姿杠铃颈后推肩
22
7、俯身杠铃提拉
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练肩的方法和安排：
以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。
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练宽肩的一点提醒：
不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候，就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部没有力，那上半身肯定是经不起太多的负荷。
如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。
1、交替哑铃前平举
我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。
我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。
2、侧卧哑铃侧平举
做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。
维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。
3、杠铃身前提拉
第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。
4、坐姿哑铃飞鸟
最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。
今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！
关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。
哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。
所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：
哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。
这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。
给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。
最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。
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