瘦子该如何通过健身，告别瘦弱矮小变肌肉猛男？

从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。

有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？

小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：

星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期二：背部肌肉、肱二头肌

星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌

星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期五：背部肌肉、肱二头肌

星期六：腿部肌肉、三角肌

星期天：休息

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。

Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！

其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。

胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。

如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。

第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。

在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：

以38的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。

胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。

长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

越详细反而你越没耐心，就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦，就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多，实际上寥寥无几。

首先是吃，其次是练，还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来，累了就休息一天。建议初期先报个私教课，把动作做标准，相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学，不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频，要看就看详细分析动作的。

总之，以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间