健身时，一次锻炼可以练完背在练腿吗？

是的，可以在一次锻炼中同时练习背部和腿部。同时锻炼背部和腿部可以帮助刺激不同的肌肉群，提高训练效果。然而，需要注意的是，由于背部和腿部的训练都需要使用大量的肌肉群，可能会增加身体的负荷。因此，在安排训练时间时，应考虑到身体的恢复能力。建议在锻炼背部和腿部之前进行适当的热身，并在每组训练之间休息一段时间，以便身体得到充分的恢复。同时，根据自己的身体状况和能力选择合适的训练强度，以及多样化的训练动作也是非常重要的。

健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。

第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌,这些搞明白了，就可以制定健身计划了。

第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”， 所谓“健身训练计划 ”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：

第1：全面均衡原则

有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。

第2：针对性原则

针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

第3：渐进原则

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

第4：恢复原则

有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

若训练没有充份考虑或者遵从这四个大原则，所定的训练计划很可能无法有效帮助训练者达到目标或者难以依从，更可能增加受伤机会。

第三、你一周能安排几次训练？根据自己的工作生活情况来安排，这个因为每个人的工作、身体素质甚至回复水平差异，所以一周能训练几次非常关键，而且也只有你自己清楚。一般来说，每周坚持3-5次就能有很好的效果；每周1-2次能维持现阶段。三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。

第四、按照我目前的计划来说，是一周五练，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果时间不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每个肌群可以带一下协同肌，胸和肱三头一起，背和肱二头一起，腿和肩膀一起。

我自己的动作选择一般遵循“始于器械，终于器械”的原则。什么叫 “始于器械” ，首先训练之前必须热身，使目标肌群充血，才能更好的在后面训练中找到泵感，因为器械的运动轨迹是固定的，所以我们用器械激活目标肌群是很好的选择。

（例如胸大肌，我们可以用坐姿推胸或者飞鸟夹胸做一个轻重量20个为一组的热身动作，做4组，重量递增但不要超过你无法控制的重量）热身完之后开始正式组动作（选择4-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12个），我们要遵循优先做多关节动作为主（也就是需要多个关节来参与的动作：深蹲、卧推、硬拉），胸大肌训练为参考，那么我就可以先做卧推（杠铃卧推、哑铃卧推），以上训练做完之后你还想练一下辅助肌群的话，那就是单关节动作（哑铃俯身臂屈伸、哑铃交替前平举等）

“终于器械” 是在我们进行了自由力量之后，再返回器械区做的一个力竭训练为主。因为我们在做自由力量的时候非常需要一个身体的稳定性和自控能力，才能把目标肌群刺激到位，上面说过固定器械是固定运动轨迹的，我们并不需要把太大的精力用在身体的稳定性上面，我们可以集中精力去感受目标肌群的每一次收缩，用力竭组榨干身体。所以我的思路是“始于器械，终于器械”。

1胸、肩、背、手臂、腿

穿插腹肌训练和有氧运动

2胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩+腹肌、腿+有氧运动

都是主流的训练计划

希望大家都能够积极主动起来

别让懒惰成为阻碍前进的借口

健身是一个漫长的过程，甚至可以是一辈子的事情。所以应该做好规划，而不是急于看成果。楼主这样的问题很好，在健身初期好的规划会让大家少走弯路。

1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼

周一 胸肌4x3组 背肌4x3组 40分钟左右有氧

周二休息

周三肩部肌肉4x3组 腿部4x3 40分钟左右有氧

周四休息

周五二头肌4x3 三头肌4x3 1小时左右有氧

周六纯有氧 1小时左右

周末 休息

至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的 一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。

第二种呢 也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。

无论那种方式吧 既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。

当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。

很高兴能为你回答。

我们的身体的几个肌群无非是以下几个，平常人练到的基本也是这几个。

1,手臂 2,胸肌 3,背 4,肩膀 5,背倍

1,今天我要练手臂，然后我需要准备几个动作，每组做几个，这里我给你分享一些关于手臂的动作。

这些都是我们在健身房比较常用的动作，你可以在试着多找几组，然后最好准备8-10个动作，每组做12个，不要追求大重量，要根据适合的重量来做，这样做才是最有效果的。

2,胸肌，根据上面我跟你所说的道理是一样的，这里我主要给你分享一些动作，你可以试着体会。

3,背，同理可得，我主要是给你分享动作。

4,肩膀，我还是给你分享一些比较实用的动作。

5,最后是腿，还是给你分享动作。

1,你需要注意的是我说的，不要追求大重量，找适合自己的重量 。

2,做完这些以后要注意拉伸，还有适当不冲补剂，不能忘了这些。

3,给肌肉放松的两天时间。

4,制定好计划表，还有坚持自律。

最后，希望我的答案你能喜欢，也希望你能坚持，并且准备好训练计划表。

健身时训练部位的搭配，事实上没有一个统一模版。

因为每个人的：

身体情况不同；

追求的训练效果不同；

训练的频次周期不同。

因此千篇一律的训练计划并不具备普适性。

我下边只说几个总则，大家遵守这些条款，而后在训练中自行安排计划就好：

1大肌群单独练

这里指的是胸，背，腿等等庞大的肌群。

这些部位的发力多样，涉及关节众多，因此每次大肌群训练最好单独安排一个训练日。

2小肌群关联训练

最典型的就是手臂二头肌和三头肌

它们都属于小肌群，都都处在手臂部位

因此很多训练者会把它们放在一个训练日完成

这也是合理合规的

当然，类似小腿啊小臂也是这个范畴，大家自己酌情处理吧。

3核心肌群连带练

这里指的尤其是腹肌。

这个部分的肌肉属于耐力肌群，适合与任何肌群搭配在一起

当然，必须先做主要肌群训练，再进行核心训练是比较科学的。

通常核心肌群每次训练20分钟足够，一周内训练多次是允许的。

希望有帮到你。

对于刚开始健身的人，大多数都有一个初衷，就是对自己的某个部位不满意。比如肚子太大、腿太粗、肩膀太窄，有点圆肩。所以他们都会想我着重练腹部、腿、肩膀。

对于纯有氧减脂的人来说，着重针对某个部位显然是不切实际的。因为减脂没有局部减脂这一说，只有全身性脂肪燃烧，根据身体机能，像肚子和腿等顽固脂肪会比较难减掉。

对于减脂塑型、甚至增肌的人群开始非常有必要针对自身的身体条件，制定适合自己的训练计划。这个计划着重要考虑什么呢？

①不要一味的训练一个部位，不要觉得胸肌好看我就疯狂练胸部等等。如果你的胸部过强，背部薄弱，这样会导致身体出现很严重的状况。

②一周七天，五天训练的情况下。可以周一腿，周二肩，周三腹，周四胸，周五有氧，周六背，周日休息。 后一天的训练尽量不要带动前一天训练的部位发力。这样效果会很好。

③对于特别喜欢的部位，可以安排一周两练。前提是他已经恢复的足够好了。

④在穿插训练部位当中，一定要合理安排有氧，不要一点也不做。心肺功能，全身的协调性也很重要！

总之，要根据自己的身体，合理给自己安排计划。计划完美，执行完美，身体就完美！加油。keepmoving!

健身模式有很多，但每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。

这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！

一、首先把 目标肌肉 分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿

小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿

每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。

二、知道目标了，再看 训练模式 的选择，假设按一周一个循环来看

一周3练；一周4练；一周5练；一周6练；

每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。

而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。

三、那接下来就是科学的 排列顺序 了

1大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：胸背腿三天一个循环）；

2协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；

3每周至少一天的休息日；

4可以在一个循环内把最弱的部位or最想增强的部位多一次训练。

四、最后就是 训练的动作挑选，以及组数、次数的选择。

一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15次

一个小肌肉群3~5个动作，3~4组/10~15次

（这是不是固定的，根据你的目标来进行调整的）

这样制定一个训练计划的原则就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只属于自己的训练方案吧！

分享点自己的训练模式，有时间可以看看

简单来说，适合新人的搭配方式首先要根据自己肌肉强度来

第一天练胸，可能几个动作下来胸就没力了，可能你才练了半个小时，还有足够剩余时间，怎么办？这个时候去练肱三头肌，三角肌前，中束事半功倍，两个肱三头肌动作，三角肌前，中束各一个动作，基本今天的训练就很耐撕了。一定要重视拉伸！

第二天练背，胸可能会疼，没关系，热好身，影响不会太大。背部稍难，以找到发力感和拉伸感为主，和练胸一样的道理，没力了的时候，练肱二头肌，三角肌后束。

第三天练腿，腿部以深蹲，腿举为主。练完可以练练腹部力量，。

第四天可以练肩，手臂。

休息一天到两天。再开启下一个身体循环，前期训练强度一点点的加，慢慢来。这种循环训练可以持续练个一年两年的，最重要坚持，加油吧！铁友们

从我自身来说 首先最重要和最痛苦的就是练腿，特定安排一天只练腿 动作有两个，对于健身小白来说 一个是杠铃颈后负重深蹲，一个是屈腿硬拉 锻炼效果基本一致 充分做好热身 可以从空杆练起 动作一定要规范 不然有受伤风险

锻炼原则就是一个大肌肉群加小肌肉群的模式 1胸部和肱三头可以安排在一天2背部和肱二头可以安排在一天3肩部和腹部可以安排在一天

腹肌我并没有安排每天都练习，我认为腹肌是最好看，但是是最没有用的一块区域 因为练腿就能充分锻炼你的核心肌肉群 所有的训练必须做好充分的热身 这是最主要的 以微微出汗为准 不然受伤了 别的都是瞎扯 一周训练五次就可以了 对于一般人来说 训练量已经够了 训练时注意补充水分 饮食注意补充蛋白质 希望对大家有所帮助

其实关于健身动作安排，没个人都不一样！比如现在有许多被大众所认知或者广泛应用的，例如:

胸+三头（其实是有几个练三头的动作，可以在卧推架上完成）

背+二头（是因为引体向上也可以练到二头）

肩膀+斜方肌

腿单练

腹肌是可以每天都练的，当然也可以一天腹肌，一天有氧，这个根据没个人的身体状况，爱好。

但是，我就不是按照这个去训练的，因为在长期的运动中，摸索出一套适合自己的健身流程

胸（10个动作，每组10-12次，4组）

肩膀+斜方（9个动作，每组10-12次，4组）

二头+三头+腿（12个动作，每组10+12次，4组）

背（9个动作，每组10-12次，4组）

腹肌1-3-5-7练

有氧:每天早晨骑动感单车30-40分钟

感觉挺适合自己的，所以希望还是可以在健身中，完善自己的健身理念，从而总结出自己的一套健身流程

你好！

去健身房，一般都是部分肌肉分开练，比如一个礼拜练胸，一个礼拜练腹，如果想要练比较专业的健身的话，而且没有一定经验，最好去健身房让教练给你制定一份符合自身条件的计划。

如果对你有帮助，望采纳。

一天只用练一个部位就好了，一个部位通常是一个大的肌肉群，你练这个大的肌肉群的同时会用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的练就能长肌肉的，要想练出来完美身材，吃和休息同样重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小时才可以再练，过度的练同一个肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不会明显，还有可能越练肌肉越小。

：

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

参考资料：

健身

　　健身要遵循胸、背、肩、胳膊、腿部、核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则。

　1、先胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。

　2、其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

　3、上半身做完再做下半身：下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　4、核心（腰腹部）留到最后：因为所有的动作都需要核心的“稳定”，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的“稳定性”。

根据不同的健身水平和目标，训练方案会有所不同。但对于初学者或健身时间不长的人，建议每天只练习一个部位，或者每个部位进行一到两个动作的训练，以避免肌肉疲劳和受伤。对于已经有一定的健身基础的人，可以考虑每天练习两个部位，但需要注意不同的部位之间需要有一定的间隔时间，以充分恢复肌肉和避免过度疲劳。

因此，对于肩膀和腿部的训练，最好安排在不同的训练日，以充分恢复肌肉。如果你想在同一训练日进行多个部位的训练，可以安排相邻的部位进行训练，例如在肩膀和三头肌的训练日之后，再进行腿部的训练。但是需要注意的是，这可能会增加肌肉疲劳和受伤的风险，因此需要根据自己的身体状况和训练目标进行权衡和调整。