长期跑步的人，该如何保护膝盖？

假如长期跑步有可能会对您的骨关节，股骨头，膝盖形成一定的损伤，它会惹起关节磨损疼痛，关节炎，关节骨质脆。，所以很有可能会对膝关节内部的软骨呈现变性、断裂、剥脱，就会惹起软骨面下骨质的外露，而惹起软骨面下骨质囊变以及关节四周的骨赘构成，会构成明显的骨质增生。同时也是会形成膝关节内部的半月板遭到重复的挤压，呈现半月板退变、撕裂，以至断裂的状况。还容易招致膝关节四周的韧带，关节囊呈现过度的牵拉，惹起劳损痉挛的状况。

一:要在跑步之前，做好关节和肌肉韧带的热身运动，防止关节损伤，韧带拉伤。刚开端跑步的时分不要用力过猛，要按部就班，量入为出，才干防止关节和韧带损伤。跑步完毕以后，关节不要着凉，防止惹起关节炎症，最好及时做下关节，肌肉，韧带的放松活动，也能够按摩，理疗或者热敷，缓解肌肉疲倦，防止关节损伤。

二:跑鞋针对跑步维护膝盖和防止受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对防止跑步运动伤害方面的重要性。

三:姿态正确的姿态是防止一切运动损伤的关键。从一开端跑几百米，就要正确，从启动跑步到中止，尽量全程坚持正确的跑姿。短间隔速度跑和长间隔慢跑，姿态和技巧还是有明显区别。所以，正确跑姿是根底。

四:跑量遵照按部就班准绳，特别是初期，不能冒然增量。补给只需跑步，就要保证吃好。

每天跑步固然说即便体质比拟弱的人也能完成，在大多数人的负荷范围内，但是长期下来对膝盖也可能会形成伤害，由于每天跑步，膝关节反复屈曲、伸直，对膝关节带来的重复冲击(髌骨与股骨重复碰撞)大，膝盖长期过度负荷，容易招致膝关节劳损。只是相对来，科学的跑步方式对膝盖伤害小，而有跑步姿态不对、场地不对、跑鞋不合脚等错误方式，对膝盖的伤害大。

跑步时怎么防止伤到膝盖呢？ 

跑步有很多好处，很多专家也都建议大家日常生活中可以跑跑步，锻炼一下身体，提高身体素质。跑步是可以增加血液循环，增加代谢，燃烧体内脂肪、起到瘦身健体的作用。而且长期规律性的坚持跑步运动，能够让自身的肌肉紧致、有力量，身形更加健康美丽，并提高人体抵抗力，可以大大的降低患病的风险。

跑步的好处这么多，它难道就不会带来副作用吗？其实在跑步过程中如果做不到规范性跑步，或者防护不当，那么在运动过程中往往会出现损伤肌肉的现象，更有严重者会对关节造成永久性磨损。所以，跑步时该怎么防止伤到膝盖呢？

第一个要注意的就是把握量

就是要把握一个度，对于刚刚开始运动，开始跑步的人群来说，这个时候是处于一个锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。最好可以跑跑走走，让自己先适应适应，我们要循序渐进，让你的膝盖有一个逐渐的适应的过程，这样也可以减少对膝盖的损伤。对于一些有跑步基础的人群来说建议每天5~6公里，这个是比较合适的，或者隔两天跑一个10公里，这个是非常合适的。

第二个要注意的就是热身活动

跑步之前一定要做好拉伸，跑完步之后拉伸也是尤为重要，这样才能让我们的跑步既锻炼身体，又不伤及我们的膝盖。在跑步前将身体的各个关节、肌肉部位都活动活动，能在一定程度上降低或者避免伤害到膝盖。一般热身时间在5-10分钟左右，可以开开肩，活动活动手腕，脚腕，扭扭膝关节、压腿、高抬腿，我些拉伸动作。

第三个学会调整跑步姿势

在跑步时可以参考军训时跑步姿势要求，上体微向前倾，两腿微弯，前脚掌先着地，身体重心前移，脚落地位置要在膝盖的前边，脚部落地点尽可能控制在前脚掌。在跑步过程中要保持跑步身高，头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。还有就是要把握身体的稳定性，不要晃来晃去，左右摆动，不然身体重心会发生改变，会给膝盖压力。

第四个就是体能训练

平常可以做一些加强体能的针对性训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，比如深蹲，靠墙蹲，平板支撑，俯卧撑等这些训练。这些体能训练可以提高我们需要的能量代谢能力、增进神经、骨骼、肌肉等的功能。加强自己体能素质，膝盖的承受能力也会随之增加，从而就不会在跑步中轻易的伤害到我们得膝盖。

1、跑前准备

跑前准备其实可以分为三个方面：

（1）不跑步的时候应该做些什么

不要以为跑步只是用你的腿跑步，跑步是全身性的运动，身体的大部分肌肉都参与了，跑步受伤，或者伤到膝盖，很多时候是因为你的肌肉太弱，核心不稳定，导致你跑步的时候动作变形，让本来不应该由膝盖来承担的压力让膝盖承担了，不该膝盖负责的工作膝盖来负责了，长此以往，膝盖能不受伤吗？

因此，我们需要在不跑步的平时，针对核心稳定性、臀腿进行专项训练，强大的肌肉能减少跑步时几倍体力对膝关节的冲击，具体的训练动作有很多，比如：平板支撑以及平板支撑的各种进阶动作、深蹲以及深蹲的进阶动作、弓箭步这样的单腿动作和进阶动作、身体自重单腿硬拉和哑铃单腿硬拉等，特别需要强调单腿动作，因为我们跑步是不断的切换支撑腿，让身体向前移动的，单腿动作下还能保持稳定，跑步时对身体的保护作用大。

（2）跑步前需要足够的热身

热身可以增加身体温度，让血液流动速度加快，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少岔气现象，激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调，所以千万不要忽视跑前热身，跑前5-10分钟的热身给你带来的好处可能比你跑后拉伸30分钟带来的好处还要大得多。

2、跑步时的注意事项

（1）跑步路线的选择

当你还是跑步菜鸟的时候，跑步的道路选择很重要，尽量选择有塑胶跑道的田径场或者公园跑道，实在没有这样的条件，也要选择比较平坦的路面，不要在崎岖的小路或者树林中跑步；另外，也不要选择坡度比较明显的上坡或者下坡道路进行跑步，跑步时避开坑洼不平的地方、有积水的地方等，减少安全隐患。

（2）跑步强度的选择

很多人跑步时，特别容易兴奋，尤其是和朋友一起跑步的时候，说好的慢跑，结果跑起来就控制不住自己，容易比谁跑得快，如果你是有一定跑步基础的跑者，偶尔进行这样的短距离快速跑步比赛，没有问题，但是对于大多数来说，还是要根据自己的体能和跑步水平、此次跑步的目标来确定自己的跑步速度，要么用配速、要么用心率（建议用心率）来控制自己。

通常中低强度的跑步对于膝关节的冲击要小于高强度跑步带来的冲击，毕竟高强度跑步，你的步频会快得多，而如果单纯增加步幅的话，更容易出现身体不稳定而造成受伤的情况。