健身的人吃哪些食物

动物蛋白需适量增加

虽然增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高，至今尚无结论性的实验根据，但是运动者对蛋白质的需要量增加确是事实。因此，健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%－15%，约为12－20克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为08－10克/公斤体重。

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。但是中国人以植物性食物为主，所以补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。

部分人错误地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长，但事实上是必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长。而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。因此，健身运动者增加蛋白质的方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165－105）×15=90克，占每日总量（2100千卡）的17%，如增加到20克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性还可每天摄入约345－495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。

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本期的内容是：健身的主食系列之慢碳和快碳

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什么是慢碳？什么是快碳呢？

用食物来说，白面包、大米饭和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物，就是快碳。

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物，就是慢碳。

在水果里，苹果里含有的是果糖，是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

在减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。

摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。简单来说，在我们的主食选择上：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

大家可以根据各自的情况尽量选择慢速碳水食物作为自己的主食。

只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，就像是白面包或者香蕉。

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1、湿气重的解决方法：

（1）越懒越要运动。

体内湿气重的人大多数都是饮食油腻、缺乏运动的人。这些人常常会感觉身体沉重、四肢无力而不愿活动，但越是不爱运动，体内淤积的湿气就越多，久而久之，必然就会导致湿气攻入脾脏，引发一系列的病症。

运动可以缓解压力，促进身体器官运作，加速湿气排出体外。跑步、健走、游泳、瑜珈、太极等运动，有助活化气血循环，增加水分代谢。

（2）饮食清淡适量。

肠胃系统关系到营养及水分代谢，最好的方式就是适量、均衡饮食。酒、牛奶、肥甘厚味等油腻食物不易消化，容易造成肠胃闷胀、发炎。甜食油炸品会让身体产生过氧化物，加重发炎反应。

在饮食方面如果食用生冷食物、冰品或凉性蔬果，会让肠胃消化吸收功能停滞，不宜经常食用，如生菜、沙拉、西瓜、大白菜、苦瓜等，最好在烹调时加入葱、姜，降低蔬菜的寒凉性质。

（3）避环境的湿气。

我们人体内产生湿气，除了自身代谢的问题以外，有很大一部分和环境有关。经常在潮湿、阴冷的环境中，就容易导致湿气入侵体内。

（4）妙用葱、姜、蒜。

葱、姜、蒜不仅是家里常用的调味料，还具有不可替代的药用价值。例如我们可以尝试在家里煮一碗热辣辣的姜汤，用姜汤的绝妙效用将体内的湿气逼散出来，待到全身发过汗以后，病症就会有所缓解，这个办法同样适用于淋雨后预防感冒。

（5）薏米煮粥，淮山煲汤。

祛除体内的湿气，其实有很多我们常吃的食物可以起作用。比如薏米，性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效；红豆性平，味甘酸，有健脾止泻、利水消肿的功效，将薏米和红豆加水煮熟后食用，可以利尿、除湿，甚至还可以起到美容的效用。

2、湿气重的表现：

（1）湿郁肌表。

恶寒发热、发热体酸、头痛如裹，身重而痛等症，湿阻气机可见胸脘满闷，口淡纳呆。

（2）湿阻经络。

肢体重着酸痛、经脉缩短，拘急或痉。如湿痉，可见神昏，肢厥，身热不扬，闷乱等。

（3）湿着筋骨。

湿气盛者为湿痹，可见肢体关节疼痛重着或肿胀，痛有定处，手足沉重等症状，湿邪留滞，闭阻气血，则出现肌肤麻木不仁，活动不便等。

（4）湿蔽清阳。

头重如蒙，或如裹，狐头痛昏痛，或头晕目眩，听力减退证，清阳不能宣发，则可见肢体重滞疼痛，困倦不举。

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本期的内容是：健身的主食系列之淀粉豆

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什么是淀粉豆呢？

所谓的 淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。所谓“杂”，是和“正宗”的大豆相区别。

大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白质高，可以用来做豆腐、豆浆等；

而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

我们再来看淀粉豆的营养成分：

它们一般具有高淀粉、高蛋白、低脂肪等特点，并且富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，尤其是铁、叶酸等的含量较高。而且，杂豆中的必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，其赖氨酸、蛋氨酸的含量较高，可以与谷物形成很好的互补。

再有，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认，餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量。

食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，让人提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食。

淀粉豆怎么选呢？

在选淀粉豆时，需要一看二闻，一看外观和色泽，看它是否无霉烂、无虫口、无变质，优质杂豆外皮有光泽，籽粒饱满均匀、无破碎、无虫、杂质率低。二要闻气味，优质杂豆有正常的杂豆清香味，没有其他异味。

另外，杂豆会挑更要会吃。吃杂豆可要注意适量哦！因为常见杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子难以被人体消化，吃多了会出现肚子胀气的现象，大量的抗营养因子也会影响人体对豆类中营养成分的吸收，从而降低其营养价值。

还有，“生吃蚕豆中毒”的说法也并非谣传。因为生蚕豆中含有两种核苷，摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。所以，杂豆类的食材一定要煮熟煮透后再食用。

最后，对于健身的人来说，淀粉豆的最经济简单的做法就是再煮米饭的时候，加一些淀粉豆，就像我们常吃的红豆饭啦，绿豆饭啦这些，这样简单的做法既在补充的营养的同时也提升了饱腹感。

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补肾的方法有哪些？肾脏是女性美丽和健康的发源地。那么，补肾的方法有哪些呢？下面为大家详细介绍。

滋肾法

腰部按摩练习有两种方法。

作为腰肾之府，经常做腰部和眼部按摩，可以防治中老年人肾虚引起的慢性肌肉劳损、腰酸背痛。

先将手掌搓热，然后放在腰上，手掌对着皮肤上下按摩腰部，直到感觉到热为止。早晚可以重复，每次200次左右。此操能补肾纳气。

二、双手握拳，以两拇指掌关节在臂后的突出位置自然按摩腰部和眼部，向内做圆周旋转按摩，逐渐用力至酸痛为好，持续按摩10分钟左右，早中晚各一次。

足部按摩

中医认为涌泉穴直通肾经，也是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可以益精补肾，强身健体，防止早衰，疏肝明目，促进睡眠。对肾虚引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛有一定疗效。足部按摩的方法是：每天睡前用温水泡脚，然后用手互相揉搓，再用左手按摩右脚，右手按摩左脚，每次100下以上。搓脚为宜。此法具有补肾养阴降火的功效，对中老年人常见的虚热症有较好的疗效。

补肾健身操

1坐直，双腿自然分开，与肩同宽，双手弯曲向侧面抬起，手指向上伸展，耳朵平放。然后，举起手，摸摸肋骨，恢复。可以连续做3到5次，每天也可以酌情做3到5次。做操前，全身要放松。双手抬起时吸气，收回时呼气，力度不要太大也不要太强。这种动作可以活动筋骨，疏通经络，同时使气归丹田，对年老体弱、气短的人有缓解作用。

2坐直，左肘弯曲放在腿上，右肘弯曲，掌心向上，做抛物线动作3至5次。做抛物线动作时，手向上抛，动作可以稍微快一点。甩手时吸气，回收时呼气。此动作与第一个动作的功能相同。

3坐直，双腿自然下垂。首先慢慢左右转动身体3到5次。然后，双脚向前摆动10次以上，可根据自己的体力酌情增减。做动作时全身放松，动作自然轻柔。转动身体时，保持躯干直立，不要俯仰。这个动作可以活动腰膝，益肾壮腰。经常练习这个动作可以锻炼腰膝，对肾脏有益。

4坐起来，松开你的腰带。脱下外套，双手放在腰上，上下摩擦，直到腰部感觉发热。此法可温肾壮腰，督脉命门穴在腰部，足太阳膀胱经肾俞穴、气海俞穴、大肠俞穴。揉后全身发烫，有温肾壮腰、舒筋活血的作用。

5双脚并拢，双手交叉抬起头，然后弯腰，双手触地，然后跪下，双手放在膝盖上，无声地说一声“吹”。这样可以连续做10次以上。

经常练习以上操，有补肾固精、强腰膝、疏通经络的功效。

女人补肾的方法

黑豆

黑豆含有丰富的微量元素，有很好的抗衰老、降血压的功效。黑豆中含有丰富的粗纤维，可以帮助消化，预防便秘。黑豆味甘，具有活血、清热解毒、滋补强壮的功效

龙眼干不仅含有多种营养成分，而且对孕妇和坐月子的妇女有非常好的保健作用。桂圆性干味甘，养血益智、养血安神的功效也是一流的。

海参

研究表明，海参可以用来提高大脑记忆力，延缓衰老，预防动脉硬化和糖尿病。海参具有良好的补肾润燥、益气养血的作用，常用于治疗肠燥引起的尿频、便秘。

莉莉

百合品种繁多，大部分可以作为蔬菜食用和药用。百合微寒性平，中药常用于清火、润肺、安神。百合含有多种生物碱，可预防白细胞减少，提高人体免疫力。

何首乌

何首乌通过降低动物脑和肝组织中丙二醛的含量，可以起到良好的抗衰老作用。其次，何首乌具有提高机体非特异性免疫功能、降血脂等功效，已被大众所认可。

龟甲

龟甲味甘性寒，中药常用于滋阴潜阳、益肾壮骨。中医往往选择龟甲作为补肾的佳品。龟甲能有效治疗筋骨无力、腰膝酸软、步履矫健等症状。

龟壳

鳖甲能明显提高人体的缺氧能力和抗冻效果，对缓解疲劳有较好的效果。鳖甲能增加血浆蛋白的功能，从而有效预防和治疗肝病引起的贫血。

女性如何补肾？

肾是精气之本，那么如何补肾呢？人们经常通过足部保暖来做到这一点，因为肾经是从脚底开始的，足部容易受到寒气的侵袭。所以要特别注意脚部保暖，睡觉时不能对着空调或电风扇。不要在潮湿的地方长时间赤脚行走。暖脚是养肾的一种方式。其实女性补肾的方法有很多。它们是什么？其实如果你对女性如何养肾的问题感兴趣，可以看看这篇关于女性如何养肾的文章。希望这篇文章能帮到你。

饮水滋肾

水是生命之源。津液不足可能造成浊毒潴留，加重肾脏负担。所以，经常喝水是非常重要的补肾方法。

补津液滋肾

口腔中的唾液分为两部分：稀唾液以脾为主；浓稠的唾液以肾为主。可以做个实验，嘴里一有唾液就吐出来。不到一天，你就会觉得腰酸软，疲惫不堪。这反过来也证明了吞津液可以滋养肾精，保护肾脏。

饮食和肾脏保护

有很多食物可以补肾。除了黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆等能补肾的黑色食物外，核桃、韭菜、虾、羊腰等也能起到补肾养肾的作用。

睡眠滋肾

充足的睡眠对气血生化和肾精的维护有重要作用。临床上发现，很多肾衰竭患者都有熬夜、过度疲劳、睡眠不足的经历。所以，不要熬夜太晚，养成良好的习惯，早睡早起，有利于肾精的保养。

运动滋肾

生命在于运动。通过运动补肾扶正，是值得提倡的积极措施。在这里，我要介绍一个简单易学的有助于补肾和纠正虚损的运动方法：将手掌搓到手心发热，放在腰上，上下按摩腰部，直到感觉发热。早晚可以重复，每次200次左右。此操能补肾纳气。

保持大便通畅。

大便不畅、大便不畅、浊气上袭，不仅使人心烦、胸闷气短，还会伤肾，导致腰酸、乏力、恶心、呕吐。所以保持大便通畅也是一种补肾的方法。

大便难解时，可以贴bac

过多的体力劳动会伤害你的呼吸，过多的脑力劳动会伤害你的血液，过多的室内工作会伤害你的精子。所以一定要量力而行，适当的工作，适当的性交。这样有助于滋养肾脏，保护肾精。

有一些比较不错的方法的，就比如说我们可以吃一些清淡的食物，也多吃一些蔬菜，还有水果，这些都是比较有营养的，而且对于我们的身体都是非常有好处的，还有就是每天晚上都可以去敷一敷面膜，这是非常有效果的，对于我们的皮肤保养非常的有用，适当的健身也是比较不错的。

摘要：在自然界中，有很多食物有药物的功效，如小黄米有助于睡眠、莲藕能养胃、黑豆能保护视力，我们可利用这些食物进行食疗。那么，如何进行食疗养生？食疗养生注意事项有哪些？食疗养生吃什么好

1、春季：养肝健脾

宜用药物：天麻、米仁、党参、淮山、白芍、石斛、燕窝、蛤士蟆、绞股兰、野菊花等

宜用食物：兔、鱼、鸡、木耳、老鸭、鱼、冬瓜、西瓜、荷叶等

2、夏季：保肝护肝

宜用药物：枸杞叶、虎尾轮、牛奶根、香藤根、佛掌榕、石橄榄、金线莲、丰柜斗草、鸭掌草、地参

宜用食物：鸡、猪小肠、猪肝

3、秋季：滋阴润肺

宜用药物：麦冬、玉竹、芦根、石斛、菊花、百合等

宜用食物：甲鱼、鱼、老鸭、泥鳅、芹菜、白果、白木耳、莲藕、梨等

4、冬季：益气滋肾

宜用药物：洋参、当归、熟地、太子参、虫草、杜仲等

宜用食物：鱼、禽类、黑芝麻、核桃、羊肉等

食疗养生注意事项盘点

1、食疗的效果一般都很慢，需要长期坚持，所以如果对于一些急性疾病，还是要先去医院疹治，以免耽误病情，发生意外。

2、食疗贵在坚持，长期坚持才会有很好的效果，所以急不得，有些人很没有耐心，吃了几天便开始怀疑食疗是否有用，这是不对的。任何一件事都有个循序渐进的过程，比如运动减肥，也需长期的坚持，才有效。

3、每个人的体质都是不同的，每个人的身体状态也是不同的，有的人胃不好，有的人肝不好，中医讲究对症下药，食疗要讲究对症，不同的情况应该用不同的食物。

4、中国菜的做法非常多，讲究烹饪，食物在加工后会有一些营养流失，为了避免这个，要选择一些能保存营养的方法，如蒸、煮、炖，少选或不选煎、炸、烤的方式。有的食物需要特别的加工，如醋泡黑豆，要用醋将黑豆中的花青素浸泡出来，才更有疗效。

5、一些食物是相克的，了解一些常识非常重要，如螃蟹不能与柿子一块儿吃，西瓜与香蕉不能同吃，在食疗时一定要避免，以免引起其它不适。

6、食疗只是保健养生的一个方面，不要过分依赖于它；除了食疗方法外，还得注意运动、健身，方能更加健康。有的人过分相信食疗，结果造成了拖延病情，也是不好的。

7、现在的食物品种非常丰富，但也有潜在的安全危险，比如有的食物打了农药、激素，有的食物在售卖过程中被加了一些防腐剂，我们要学会鉴别，要吃到健康无毒的食物，尽量地少吃反季菜，尊重大自然的规律。

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