健身五大动作模式

健身五大动作模式

　健身五大动作模式，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身五大动作模式。

健身五大动作模式1

　 五大动作模式是什么？

　包括 双腿动作，单腿动作，推，拉和旋转，人体任何日常动作都是由这5个动作组成。

　双腿动作利用髋关节的屈伸支配身体，比如 坐 ，深蹲

　单腿动作步态受单腿对力的传导能力支配，比如行走，单腿硬拉

　推 是物体远离自身或使自身远离物体，比如 推门，俯卧撑

　拉 使物体靠近自身或使自身靠近物体，比如 拉门，引体向上

　旋转 以X的形式通过核心支配身体参与动作，比如 捆草，伐木

　单一训练模式 只有一个动作元素

　 双腿模式 深蹲

　正面观 双手交叉抱于胸前，大腿和小腿在一条线上

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 耳朵 肩膀 髋关节在一条直线上

　 单腿模式 单腿蹲

　正面观 身体保持稳定，没有左右偏移，支撑腿下肢对齐

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 躯干微微前倾

　 推 俯卧撑

　背面观 肩胛骨保持中立不动，臀部没有偏移

　侧面 躯干是一条直线，手掌在肩膀的正下方，臀部收紧，腹部收紧

　 拉 反向划船

　背面观 肩胛骨保持中立位，臀部收紧没有偏移

　侧面，耳肩髋膝踝在一条直线上，向上运动时没有脊柱反弓

　 旋转 伐木

　正面 下肢保持稳定，髋关节没有旋转

　侧面 躯干直立不弓腰

　 为什么学习5大动作模式训练？

　除了五大动作模式是我们日常所有动作的组成部分之外，还有一个原因就是之后随着我们的运动能力提高，我们会进入到固定器械训练和自由力量训练。大家可以思考一下，如果在我们接受大重量或者负重训练的时候，基础动作都不对或者不流畅，那么直接上重量，很大程度上我们会直接受伤。

　反而让我们失去对于健身的兴趣和影响我们的训练计划和效果周期。在这里给到大家一个参考标准，当五大动作模式不负重的情况下可以比较轻松完成15次，就可以进入到稳定负载训练了，当然也要遵循循序渐进的原则。

　总结 在小白开始健身的时候，切记不要急功心切，切记不要和别人比拼重量，切记不要节食减肥，重新认识自己的身体和承受范围，正确的方法和坚持，会是你健身的良性循环，时间用在哪里是可以看得到的。用在读书上，你比拥有更多的知识量，你用在运动健身上，时间会给你想要的答案！

健身五大动作模式2

　 男性健身必备五大动作

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大动作模式3

　 健身运动五大基本动作

　很多健身者都在追求训练时使用的不同动作，促使很多健身教练都在收集各式各样的动作库，所以今天我们来将不同的动作进行规整，以方便大家在收集动作库时有更清晰的思路。

　从运动的动作本质来说，主要是以下五类动作：蹲起类动作、推类动作、拉类动作、单腿支撑动作以及旋转类动作。在平常的训练中出现的运动损伤、肌肉代偿等现象，也这五大基本动作模式息息相关。

　 蹲起动作

　非常常见的运动，对于我们的腰关节和膝关节都有一定的压力，所以对这种运动总是有争议的。运动模式和技术上的错误会导致身体不同部位受伤，但也会影响身体的表现。当然，最重要的是，当你完成运动的时候，看看你的'重力线是否有偏差。

　 推类动作

　手臂的向前和向上运动要求我们的肩胛骨关节和肩胛骨同时参与运动。根据我们的人体结构，我们需要肩胛骨关节足够的灵活性和肩胛胸壁关节的稳定性。例如，在完成仰卧推或肩推时，由于速度过快或无法抵抗重力作用，大部分处于运动恢复阶段，使下降过程无法得到很好的控制。因此，必须加强肩胛骨关节的柔韧性和肩胛胸壁关节的稳定性，才能更好地完成手术。

　 拉类动作

　这种运动主要是向后进行的，与类似运动有许多相似的模式。此外，还需要增加腰椎的柔韧性和稳定性。

　 单腿支撑动作

　这个动作和蹲下动作一样，但单腿支撑动作是增加平衡的，如：直箭蹲、多方向箭蹲、上下台阶都是单腿支撑，增加了身体的负荷，身体的平衡需要增加。

　 旋转动作

　旋转运动方式是最复杂的运动方式，对人体的要求更高。它需要胸椎的柔韧性和腰椎的稳定性来训练这种运动。有必要避免在人体脊柱之间产生过大的剪切力，并造成损伤，如侧向旋转、测井、高尔夫挥杆、棒球挥杆等。

　所有的训练动作都是基于五种主要的动作模式。在你增加每个主要动作的权重之前，你必须熟悉基本的模式并熟练地使用它，这样你就不会盲目地追求各种动作库。

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。