健身半年了，该不该控制饮食？

肌肉没那么容易被消耗， 前提是热量过低的饮食、时间过长的有氧、无规律的作息并且要长期这样做才会造成肌肉消耗， 无氧训练确实对肌肉增长有帮助，但是耗时过长的无氧，同样不利于肌肉增长。

你得明白你到底是要增肌还是要减脂？在半年内就增长了22公斤，饮食上的热量摄入一定是比较可观的，不清楚你的肌肉长了多少，但是脂肪一定没少长。

建议现在把无氧训练缩短至45-50分钟，快速、有质量的完成，中间不要拖拖拉拉。有了半年的基础，该增加强度就要适量的增加强度。然后紧接着再进行30-40分钟的有氧，不要怕流失肌肉，没那么夸张，也没那么容易。

饮食是一定要控制的，目前你的这个吃法不要说减脂了，增肌都不带这样的。强度上不去、热量又太高，只会让脂肪比肌肉增长快得多。

把热量降到基础代谢稍高200-300大卡左右的范围，然后尽量避免高碳水的摄入，少油、清淡、适量蛋白质。 只要饮食管理比较合理，不会对肌肉造成太大的问题，并且流失率也要看当前的肌肉状态的，大块头相对容易流失肌肉，肌肉含量没那么高就先不要操那份心了，专心减脂吧。

首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。

其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更 健康 ，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。

搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实 是有问题的 ！

你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！

这里有两个建议：

一、调整饮食结构

1放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对 健康 不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。

2计算热量，了解自己的基础代谢情况，据此安排饮食的热量摄入，注意补充蛋白质，一般来说没公斤肌肉需要2克蛋白质，根据自己的肌肉含量计算摄入量。尽量少吃油腻，少摄入盐分，减少甜食，减少碳水。

二、有氧运动和无氧运动配合进行

1刚才提到有氧运动的作用是提高心肺功能和消耗热量，而无氧运动才是增肌的关键。如果以增肌为主，那就要加大无氧运动的比重，有计划地进行训练，根据自己的训练程度循序渐进提高训练强度，不要冒进。

2最好先做无氧运动，再做有氧运动。原因是，通过无氧运动先去消耗一部分体内储存，这样做有氧运动的时候就可以迅速进入减脂阶段，让有氧运动更有效率。

三、持之以恒的信念

健身是一件极其耗时间的事情，需要长时间的累积才能看到效果，你这半年的坚持只是一个开始，越是开始就越要有正确的方法和正确理论的指导，这样才能 健康 有效的进行下去。

在训练的过程中应不应该控制饮食，这个也是要取决于你的锻炼目标。

像你描述的，你半年体重长了差不多20公斤，你应该做的是无氧训练，而不是有氧训练。

如果你现在觉得你也比较胖想我变得更瘦一些呢，肯定是要控制一下饮食，吃一些减脂餐的。

第1点在训练的过程中要尽量保证一个比较高的训练强度。

第2点就是在你的日常饮食中，把蛋白质的摄入量提高。

第3点就是在调整饮食的过程中不要一下把热量降的太多。

第4点就是在剪纸过程中做有氧训练的时候，时间不要太久，同时与力量训练间隔开。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

控制饮食但不能缺少营养。要弄清楚自己要的是什么，是增肌肉还是减脂。再做调整

肌肉：首先我想问问你身高多少，如果身高一米七以上，适当长些肌肉是很正常的，如你自己身体方面没什么不适，是没必要减食的，如长的肉都是肌肉，那是没事的，肉食类适当少吃些就行了。

是增的肌肉吗？有氧应该减肥作用比较大吧。健身餐还是建议吃的，控制饮食，盐糖，油都少点，也防止疾病。

首先我很遗憾的告诉你，你在半年时间里每天通过1个半小时的有氧运动从一个60公斤的瘦子变成了一个82公斤的胖子，而且增重的这22公斤基本上都是脂肪，根本没有肌肉。那个对你说的现在如要减肥减的是肌肉的私教也是个十足的门外汉。这里先要滤清你也是很多人的一个误区，有氧运动的目的主要是增强心肺功能和减脂的作用，且不但不增肌反而由于高强度的有氧运动分解肌肉而减少原有肌肉的含量。另外一般规律而言，有氧运动是减肥、控制体重较好的途径之一，而你适得其反，体重体脂反而在短时间内快速增长，应该说你的内分泌是失调的，在运动前食物中的营养不能充分消化吸收故显的偏瘦，但一旦运动后在强度较大的情况下新陈代谢率开始加快，随着运动时间强度的延长和加大，致使你的内分泌功能不能很好的加以控制和平稳，以致体重不正常的增加。根据你的实际情况笔者给你的建议是：1降低有氧运动的强度，适当减少运动频次，每次运动时间缩短为1小时内。2、控制饮食总能量的摄入，采取一高三低即高蛋白、低脂、低盐、低糖的饮食原则。3、加强力量训练运动。记住！只有力量抗阻力的运动才是增肌的唯一途径，其他都是扯谈！你只要按照我的要求去做，惊喜必定等着你。

在增肌期间以器械锻炼，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟即可。在减脂期间以器械锻炼为辅，减脂以中等强度有氧运动为主。减脂可以采用跑步、骑动感单车、椭圆机、hiit等方式。增肌和减脂交替循环，一般用一两年的时间就能基本达到锻炼目的。

提问者以增肌为目的，每公斤体重，每天需要15-2克蛋白质，6克碳水。可以在手机里下载薄荷 健康 APP，计算食物和日常生活、工作、运动消耗热量，消化食物热量按照基础代谢量的10%估算。减脂期间每公斤体重，每天需要至少12-15克蛋白质，2-4克左右碳水，具体饮食量要根据个人身体情况进行调节，以上是数值是参考数值。不论增肌，还是减脂期，每公斤体重，每天摄入蛋白质都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，否则可能增加肾脏负担。

饮食控制指的是控制蛋白质、碳水、脂肪、维生素、微量元素等各种营养物质的摄入量，是让饮食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期间多长肌肉，少长脂肪，也才能在减脂期间尽量减掉脂肪，保留肌肉。根据锻炼的需求来调节饮食结构，不要盲目调节饮食结构。调节饮食能掉肌肉，我头一次听说这种说法，之前听说过过多的有氧运动会掉肌肉。除非只吃碳水，极少摄入蛋白质类食物，但是主食中也含有植物蛋白质，一样会为身体补充一点蛋白质。但以主食为主的饮食是不合理的。增肌和减脂期都要拒绝垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和饮料，即使是领卡饮料也不要喝，每天只能吃30-50克干果。

增肌锻炼者每年大约能长3-8公斤肌肉，提问者半年时间体重长了22公斤，再加上没有控制饮食，想吃什么吃什么，增加的体重中大部分应该是脂肪。提问者每天做一个半小时有氧训练，体重还增加了22公斤，我只能理解为摄入的食物热量远超过基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物所需热量之和。有氧运动主要用于减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用于增肌锻炼。提问者是不是写错了，还是没写器械锻炼。

建议提问者做一次体测，测量一下体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等身体指标，再决定下一步怎么锻炼和饮食。

健身餐一般都是低热量、高蛋白、低脂肪的食物，同时也包含适量的维生素、矿物质等营养元素，有的健身餐里膳食纤维含量比较高，以增强饱腹感，营养比较均衡。自己做健身餐就行。

我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。

只做有氧会首先消耗你体内的肌糖原跟水分，微量元素，看体重是不科学的，要关注体脂的比率，控制饮食只做有氧，会降低基础代谢，那么一旦停下来，基础代谢低，那么身体脂肪又会堆积，它有记忆功能，像泡沫一样密的物质，如果想要一个有线条，肌肉分明的身材，那么就必须加入抗阻击训练，首先消耗糖原，接着做有氧才会更好的消耗脂肪，饮食的话，做碳水循环，刷脂会达到最大化。

你可以换个角度想，减脂其实就是消耗大于吃对不，反正吃，你是改变不了了，如果你去增加消耗会出现三种情况：

1、因为运动，导致你整个消耗大于你吃，结果你体重就减少了。

2、因为运动，导致你整个消耗等于你吃，结果你体重没变，防止你继续长胖，等于你有收获。

3、因为运动，导致你整个消耗相比较以前大，但是还是小于你吃，结果就是减缓你长胖，你等于

还是有收获，对不。

所以你怎么都有好处，为撒不试试呢，另外有氧运动不易过多过长，因为会让你胃口更好，多吃点纤维素饱腹。希望能有帮到你。

呵呵，我也十七岁，150斤，184厘米，8块腹肌

练出肌肉不用节食,按照你现在的身高体重可以练出非常漂亮的肌肉

只不过,按照你这样的方法练下去,估计要比较长的时间

首先,100个俯卧撑够是够了,但是,要在1次锻炼中做完,而不能1天分几次做可以分成5组,一组20个,做的时候速度稍微快点每完成1组,休息70~90秒做第2组这样2个月下来,会有比较明显的进展顺便提醒以下,要坚持1个星期至少做4天还有,做前做后,做5分钟的伸展运动还可以增加力量,改善形状

至于仰卧起坐,你做的数量的确少了点我当年开始练习的时候,也和你差不多,肚子也有一点每天做120个,分四组,一组30个做的时候,速度尽量慢,下去的时候,背也不要贴到地面,起来的时候,尽量挤压腹部刚开始做的时候,很疼,因为脂肪比较多,大概20个一组做4组就很勉强了但也是坚持下吧,一星期练4天,一个月就能习惯了当觉得不怎么疼了,再增加每组的数量

可能你会问,为什么要做的慢些因为根据我自身比较,做的慢些,肌肉的硬度会大些,做的快,肌肉弹性会好些腹肌当然是要硬点好,而臂肌自然弹性强些好(这样打拳快)

腹肌不好练,尤其是有小肚子的情况下大概要4~6个月

还有,挤压是为了减脂和加强硬度

健身,贵在坚持只要坚持,配合好的方法,就能收获漂亮的肌肉

千万别节食减肥!!!!

谢谢

到了17岁，影响不大。锻炼的影响主要在15岁之前。我从15岁开始，肌肉锻炼的量都比我上文所说的要多。男生可以长到22岁，所以175应该还有得高，不过能否180就不好说的。

还有提醒下，肌肉锻炼后，增加有氧运动（跑步跳舞之类）对身体好`

谢谢！

不控制食欲，也能减肥成功吗？回答是肯定的：能！“食欲”词条的解释很复杂，我们只取其中第一句的定义，即“食欲是一种支配摄食和选择食物的生理心理因素”。在日常语境中，我们通常将“食欲”理解为对食物的渴望，具体表现为进食量和对食物的偏好。因此，所谓“控制食欲”，也就是如何吃才能让自己瘦下来。而“不控制饮食减肥”，其真正的意思是“不考虑饮食控制的情况下，如何还能有效减肥？”

第一个方法：如果你不到25岁，你就有资格不控制饮食。

年轻是减肥最有效的法宝，没有之一。许多人会感慨自己年轻时，无论吃什么食物、吃多少，都不会发胖，一旦年过三十就胖了起来，这就是年龄在减肥中所起的作用。年轻时，代谢水平高，大部分年轻人也会更多地参加运动（特别是在校生），因此25岁之前的年轻人，只要饮食上不要太离谱，适当参加运动，都可以做到快速减肥。

然而25岁并不是一个绝对的分水岭，只是大致表明“25岁之前减肥更容易”。“年轻”也并非万能，过于放纵的饮食、不规律的生活方式，仍旧可以将十几岁、二十出头的年轻人变成小胖子、大胖子。

怎么做？如果你还不到25岁，那么基本上不用考虑控制饮食的问题，多参加运动就好了。运动频率越高，减肥效果越好。减肥对你来说很容易。第二个方法：控制情绪和减少聚餐。

一般我们会认为：我们之所以要吃东西，是因为饿了。事实上，饥饿只是进食的一个因素而已。人们是否会在饮食上失控，很多时候受到自身情绪的影响，比如有些人情绪低落时会大量进食，更多的人会因为情绪高涨而进食量增加，比如庆贺生日、喜宴、升学、晋升、实现业绩目标、有意义的纪念日等。此外，食品的气味、颜色、外包装等因素，也会刺激人的食欲。

另外，有些人喜欢参加集体活动经常聚餐，或者因为工作需要常常出席酒局、饭局。这类人群，很难保证自己不发胖。如果不改变这种经常聚餐的生活方式，又不喜欢运动，那么无论如何是瘦不下来的。有统计显示，一次聚餐可以让每个参加者摄入高达2000千卡的热量，而一个成年人一天正常的热量需求也就在2000至3000千卡之间。

怎么做？如果你经常聚餐，那么大幅减少聚餐次数，或者在餐桌上控制好自己的食欲，适量进食，就算你啥也没做，也能够帮助你避免体重上升了。

但如果你还想获得更好的减肥效果，则应该更积极地参加运动，见下一个方法。

第三个方法：规律运动，至少坚持两个月。

如果你已经是超过30岁的中年人了，那么在不控制饮食的情况下，积极参加运动是唯一可行的有效减肥的办法。具体怎么做，下面这个运动方案供你参考：

每周参加有氧运动4至5次，每次45至60分钟，建议参加健身房的动感单车课程，或者自己坚持户外慢跑锻炼。

如果你是运动减肥的新手，那么坚持上述方案两个月，你就能取得不错的减肥效果。但是和既控制饮食、又努力运动的人相比，效果可能会差许多。你的减肥效果到底如何，和你的“饮食放纵或控制到何种程度”关系密切。在健身房里，可以轻易看到许多几乎天天来做力量训练，却身材肉肉的朋友，因为这些健身者没有控制好饮食，尽管他们的运动频率很高、运动量很大。

第四个方法：采用“不会让人饿肚子”的饮食方法

控制饮食就会挨饿，这是许多人的误解，有许多能够让人减肥的饮食方法，并不需要饿肚子。比如，这几年颇为流行的低碳饮食，它不关注热量的摄入和消耗，也不关心进食量的多少，只要求减肥者控制好碳水的摄入量。碳水控制得越严格，减肥效果就越好，特别是短期内就能看到大幅度减重的效果。有些人可以在两三周内就减重数公斤。

另外，像低升糖指数（GI）饮食，也不要求控制进食量，只是要求减肥者多选择GI值偏中或偏低的食物，同样可以达到减肥的目的。

怎么做？放纵饮食肯定无助于减肥，但是不饿肚子确实可以减肥，因此采用一种不饿肚子的科学饮食方法就行了，上面提到的低碳饮食、低GI饮食都可以达到这个目的。

上述四种方法，你能做到其中任何一种，都可以达到一定的减肥效果。这些方法一起使用得越多，减肥效果也就越好。但像“年轻”这样的条件，错过了就没有了，因此减肥也要趁年轻。

最后谈一谈“什么是成功减肥”。御行君要告诉各位“不存在成功减肥”一说，只要你想减肥，只要你想长期保持苗条的身材、理想的体脂率，那么控制饮食、积极运动就是必须要长期做的两件事。如果一定要将“一个胖子减成了一个瘦子”说成是“成功减肥”，那么这种“成功”也只能算是短暂的成功。一旦减肥者恢复到原来“吃得多、动得少”的生活状态，再次发胖就是大概率事件。管住嘴、迈开腿，依旧是颠扑不破的减肥真理！