健身早餐应该吃什么最有效果？

健身早餐应摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感，有助于体重管理。也就是说，有科学研究的证据支持，想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物，并结合锻炼。

1、必吃组： 主食大米、小麦

平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

2、增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

早餐的重要性：

早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要，不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐，而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐，培养吃早餐的健康生活习惯。

早餐与身体健康息息相关。若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素，会导致全天营养摄入的不平衡。

长期营养摄入不平衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高，还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。

以上内容参考 人民网-年前突击减脂：早餐这样吃才有利于减重 错误的健身观念

以上内容参考 人民网-营养早餐，开启活力每一天

减肥小tips来喽

饮食篇

1、别让减肥以饿为代价

在减肥过程中，不要过度节食，应该选择低热量高营养的食物，如水果，蔬菜，粗粮等。这样即可保证身体健康，又能达到减肥的目的。

2、坚持健康饮食规律

不要随意偏食，尽量遵守饮食规律。早餐要吃得好，午餐吃得饱，晚餐少吃，零食要少吃。每天喝足够的水，保证身体水分充足。

3、合理控制摄入量

控制好饮食摄入，不要吃完整碗菜或者甜品。可以使用小碗、小勺更好的避免自己较大的食物摄入量，尽量吃自己最喜欢的食品，这样可以使自己更有动力持续的坚持健康饮食。

4、注重蛋白质摄入。

蛋白质有助于增强肌肉，使身体更纤瘦。可以多吃些瘦肉、鱼肉等高蛋白食品，也可以考虑增加蛋白质的膳食补充，如鸡尾酒。

运动篇

1、有计划的运动

制定合理的运动计划，一周三到五次，每次30分钟左右的有氧运动。运动时间不要延长太久，这样会导致自己精疲力竭。

2、多做力量锻炼

力量训练对于肌肉纤维的增长有很重要的意义。可以多做一些力量训练的动作，如举哑铃等。只有进行了力量训练，才能成功的改变身材。

3、不要让运动枯燥无味

可以参加一些夕阳红舞蹈、瑜伽、健身等运动课程，或者约上好友一起运动。这样可以让自己更有动力持续运动。

4、运动量要逐渐增加

不要一下子过度运动，可以将运动强度逐渐增加，这样可以让身体更好的适应运动带来的负担，也可以少受运动带来肌肉酸痛的折磨。

生活习惯篇

1、别沉迷于快餐美食

减肥期间要尽量避免快餐。快餐虽然美味，但是其中的高热量会让自己的减肥计划变成泡影。可以试着自己花时间做饭，这样可以掌控好自己的卡路里摄入量

2、健康生活方式

充足的睡眠和坚持健康生活方式都是保持健康身材不可缺少的条件。不要过度熬夜，保证自己的睡眠质量，不要抽烟、喝酒等嗜好。

3、坚持健身房

如果自己不想一直单打独斗的话，可以考虑加入一个健身房有了健身房的陪伴，可以提高自己的动力，也可以得到专业的指导。

4、坚持心理建设

保持积极向上的心态，告别负面情绪，减压活动，如听音乐阅读、锻炼等可以有效缓解压力。保持快乐，让自己在减肥中享受乐趣。

看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌，那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢？通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中，从而达到增肌的效果。这期间离不开什么？那就是饮食！其中蛋白质尤为重要！接下来我推荐几个要点，希望可以帮到你。

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油！找到适合自己的最重要！

红薯在某些地方叫做“红苕”，而马铃薯则是土豆的学名，这两样食物都是我们生活中经常可以见到的，而且还很平价。下面小编我将为大家分别介绍一下红薯和马铃薯对健身的作用。

首先是红薯。拥有“十大最佳蔬菜冠军”荣誉称号的红薯富含多种维生素，其中更还包含了具有抗癌作用的β-胡萝卜素等营养物质，让你做到在锻炼身体的同时，还能够预防癌症。

而且呀，红薯还能作甜品吃——红薯牛奶还被称作健身减脂的最佳甜品，健身者在享受美味的同时还不用担心自己会因为摄入甜品而提高身体里的热量。

其次是土豆。土豆中含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的能量。澳大利亚的Holt教授曾提出一个概念那就是——煮土豆是最能产生饱腹感的食物。土豆被称为全球第四大重要的粮食作物，含健身所需的大量蛋白质以及氨基酸还有多种其他营养物质，所含维生素的含量是所有粮食作物中最全的一种。

所以呀，在小编看来，当红薯和马铃薯共同使用的时候，两者不仅同时增加了人体所需的蛋白质含量，而且还能促进对各方面的营养的吸收，最最关键的是，两者味道都十分不错。这样瞬间就避免了因为健身而不能满足自己想吃欲望的问题。

但是呢，古语说得好，物极必反。所以大家在食用红薯和马铃薯的时候，一定要把握好一个度。切记不要贪嘴哦。