大学生应学习的几个黄金健身动作

排练习，不要急于挑战大重量，找好发力的感觉，简单来说就是这七个动作，身体各部位基本上都能练得到，简单粗暴

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动作1:胸肌王牌-卧推

卧推是强化胸肌和上肢力量的王牌动作，可以锻炼我们的手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、核心肌群。

动作2:促睾王牌-深蹲

深蹲作为力量训练的黄金动作之一，所能锻炼的肌肉部位非常多，几乎涵盖绝大多数下肢肌群。还可以锻炼到腰腹的核心肌群以及背部肌群。

动作3:行走衣架-推肩

“穿衣显瘦，脱衣有肉”是无数少男少女的追求，那肩上推举就是必不可少的动作，他能让你拥有又大又饱满的虎头肩。

动作4:倒三角一硬拉

健身唯一一个可以匹敌深蹲的动作，全方位轰炸背部肌肉，提升身体爆发力和力量，有利于肌肉生长。

动作5:徒手练背-引体向上

引体向上对背部的锻炼效果非常显著，尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部进行刺激。

动作6:男友臂-二头弯举

手臂力量是上肢训练的基础保障，提高手臂力量的黄金动作就是弯举。无论是哑铃、直杆还是弯杆等都是根据弯举演变过来的。

动作7:三头一双杠臂屈伸

双杠臂屈伸不仅能锻炼下胸部，同时也能刺激到肱三头肌，是我们打造粗壮手臂的必备动作。要想手臂视觉效果大，这个动作必不可少。

健身的锻炼动作有很多，每个动作都是针对不同的肌肉部位，我们在健身前要尽可能的让自己去了解这些健身动作，这样你在锻炼中才可以尽可能的减少锻炼的错误。

有很多的初入健身房的新手锻炼者，他们在锻炼前都没有很好的去了解健身的动作，就开始在健身房里瞎练，这样的锻炼方式通常会让你产生很多的锻炼失误，让自己的肌肉得不到正确的刺激，甚至姿势的不对还会造成你在健身中很容易受伤。

所以，每一个健身者，特别是初入健身房的新手，在开始锻炼前最好让自己去做足锻炼功课，深入的去了解每一个健身动作具体该如何锻炼，锻炼时要注意些什么东西。这样你在锻炼中才不会轻易的出现失误或者让自己受伤。

其实，在健身动作中有很多的经典锻炼动作，这些动作是很多健身者喜欢用的，因为这些锻炼动作的锻炼效果都很高，它们可以大大提升你的锻炼效率。

所以，在这里，我会给大家介绍四个经典高效的锻炼动作，这些动作你掌握了对于你的锻炼帮助是非常多的。

一、深蹲

深蹲是一个综合性非常强的腿部锻炼动作，很多的健身大神在锻炼腿部中都会用到这个动作。

我们在练习中要注意控制好锻炼的重量，如果你是新手健身者，刚开始锻炼可以先不要在杠铃上加重量，先用杠去尝试着锻炼，先让自己掌握到准确的锻炼姿势后，再逐渐的添加适当的重量进行锻炼。

在练习时保持上肢挺直，身体下蹲时目光要目视前方，不要看着地板，看着地上很容易让身体不平衡。

蹲下后要尽可能让大腿往下点，稍微的超过和地面的平行然后再起杠，这样才可以让大腿得到最深入的刺激。

二、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼到你胸部和三头，也是一个综合性很好的锻炼动作。

我们在练习时双手支撑到你的双杠上，然后进行上下的屈伸锻炼。在练习时你如果想着重锻炼到胸肌，可以让双脚交叉，身体稍微的前倾，这样胸部才可以得到不错的刺激。

这个动作在锻炼时就是靠着支撑你的身体重量来锻炼，如果你觉得难度不够大，可以在腰上用弹力带绑上点哑铃片，提高锻炼的难度。

三、引体向上

引体向上是专注于背阔肌的锻炼动作，但是对于我们上半身的整体塑形效果也是有的。

我们在锻炼时让自己双手支撑到杆上，然后进行拉伸锻炼。练习时注意要让背阔肌收紧，保持紧绷挺直，不要放松，因为这个动作的锻炼核心是在你的背部。

在练习时不要借力锻炼，保持好呼吸的节奏和锻炼的速度，这样才可以让锻炼效率达到最高。

四、上斜推举

这个动作是锻炼胸大肌的高效动作，同时可以主要的锻炼你的上胸肌。

在锻炼时我们要控制好身体的姿势，保持正确的锻炼动作。

练习时把注意力放在你的胸部，不是手上也不是其他的肌肉部位，是你的胸肌。

这四个是我们健身锻炼中非常经典的锻炼动作，之所以说它们经典是它们的锻炼都很全面综合，对我们的锻炼效果提升是非常大的。

特别是对于新手的健身者，学会这些锻炼动作可以让你的锻炼得到进一步提升。

1、掌握正确的呼吸方法。正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

2、每一个动作需练习若干组。每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

3、负荷量要根据自己的体力而定。一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。

　1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

　此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

　此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后

　作法：

　a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；

　b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；

　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。