女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

想要得到你梦想的战利品，或者只是把你最喜欢的牛仔裤填好，但是你不能去健身房

没烦恼!对不需要你担心的女性最好的臀部练习。在家里，在你的宿舍或办公室，或者在旅行的时候――基本上你在任何地方只要一点空间，都可以锻炼！

阿米莉娅只花了7天就瘦了5磅，你不需要为去海滩旅行做准备，也不需要让前女友嫉妒。这些对你臀部的锻炼不仅能让你看起来更好，还能让你在日常生活中更有帮助。

加强你的臀肌缓解背部疼痛，使坐着变得更容易，提高运动表现，甚至可以帮助防止膝盖疼痛，在许多其他事情。但是，嘿，简单地想看起来更性感也没什么错!

读下去，学习最好的体育锻炼!

1、深体重蹲

2、臀大肌桥(又称臀部抬高)

3、反向抬腿

4、单腿裂深蹲(又名保加利亚式分蹲)

5、消防栓锻炼

动作一：深体重蹲

你的脚要比肩宽稍宽(如果需要的话，甚至稍微多一点)，你的脚趾稍微向外转。

慢慢地降低自己，尽量保持背部挺直(这样可以让你的注意力集中在臀部上)。

把你的手臂伸出来保持平衡。做10次，或者尽可能多地做，然后再做下一个练习。

动作二：臀大肌桥(又称臀部抬高)

仰卧，肩膀与臀部对齐，脚踝尽量靠近臀部。

慢慢抬起臀部，脚跟牢牢地放在地面上，然后回到起始位置。

做10次，或者尽可能多地做，然后继续下一个练习。

动作三：反向抬腿

用你的前臂跪在地上，你的腹肌就像在做一块木板。你的膝盖应该在臀部下面。

同时保持单膝在地面上，抬起并降低另一条腿，同时保持臀部稳定。

每条腿做10次，或者尽可能多地做，然后再做下一个练习。

动作四：单腿裂深蹲(又名保加利亚式深蹲)

把你自己放在一个高、稳定的表面上，大约一英尺左右。

将一条腿放在这个表面上,脚朝下,然后再跳一点，这样你的另一条腿就伸展了。你的伸展腿应该足够远,当你降低臀部的时候,你的膝盖会一直保持在脚踝上方。

慢慢地降低并提高你自己完成一个代表每条腿10次，或者尽可能多的，然后移到下一个练习。

动作五：消防栓锻炼

跪在地上，你的眼睛看着地面，你的胃被吸进去，你的手臂伸直，手肘上锁。

慢慢抬起一条腿到一边，保持90度弯曲，然后将腿移到地面。

这完成了一个代表每条腿10次，或者尽可能多的，然后继续下一个练习。

每周2- 3次。根据你的能力，延长或缩短休息时间。

如果你不能通过所有的计划或整个计划，不要气馁。只要你真正地挑战自我，你就在进步。尽你最大的努力，至少比你上次健身时做的好一点!

生活在二十一世纪的而今天，我们都知道，这是一个看脸的时代，随着生活水平的提高，我们的生活质量越来越高，在生活上的需求也越来越大，很多人都很注重自己的外在形象，而拥有一个良好的身材是修饰外在形象的一个重要条件，尤其是对于大部分的女生来说，我们都想拥有好身材，所以很多人就会产生这样的疑问，就是很多女生都想要拥有好身材，怎样才能通过健身练出“蜜桃臀”？对于这一问题的回答，比如说每天坚持跑步，练瑜伽以及去健身房等，下面我们具体来解释一下。

我们都知道，如今我们都很在意自己的外在形象，加上我们在饮食方面也得到了很大的改善，很多人不能够很好的控制自己的食欲，所以由此也一发了一些关于肥胖方面的问题，肥胖的身姿不仅会严重影响我们自己的外在形象，而且还会引发很多的身体疾病，所以现在很多人都在减肥。

对于很多女生来说，这是一件相当痛苦的事情，很多人都没有坚持下来，但是如果自己真的想要拥有一个好的身材，那么这就需要长期做必要的运动。比如说每天坚持跑步，我们都知道，当人体在运动的时候身体的各个器官也会随之运动，这时候就会促进人体的新陈代谢，促进人体内部血液的循环，还可以燃烧卡路里，所以这对于减肥也是有很好的效果。

还有就是可以坚持练瑜伽，我们都知道，如今很多女生对于练瑜伽都产生了极大的兴趣，练瑜伽有利于锻炼身体的柔韧性，而且也能够加快人体的新陈代谢。以上就是我总结的一些减肥的相关知识，希望这些都能够对大家有所帮助。

韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心，如今现实生活终于要娶回美娇娘，和小17岁的艺正花明年结婚，这个拥有魔鬼身材的健身教练，完美翘臀+修长双腿让人羡慕，她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!

马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调，日前马东石松口表示，原本计划是今年底完婚的，但因为工作日程太忙了，所以才将婚礼延到明年。

两人的甜蜜从很多小细节看得出来，如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过，这位肌肉大叔私底下超级暖，竟然还会手写情书，难怪能掳获美人心~

而且两人志趣相投，都非常喜欢运动，艺正花更被称为是韩国最美健身教练，她的IG上满满的火辣身材照，那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢就让艺正花亲自来教你吧!

日常练腿提臀三绝招

这三招是最基本的练腿提臀动作，平常躺着看电视都可以做，就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿，三招各做10下重复三组，就能有效练下半身喔!

练腿提臀进阶动作一：桥式抬腿

桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作二：深蹲侧抬腿

深蹲也是练臀的最佳动作之一，艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后，再接着左脚往外侧踢一下，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作三：并拢深蹲后踢腿

艺正花示范另一种深蹲方式，就是将双脚并拢并做深蹲，身体一样垂直向下将臀部往后放，回站姿后左脚往后踢，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作四：侧身跪姿前踢腿

身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体，外侧脚抬起与地面平行，保持动作并将外侧脚往前踢，做10下后换边做可重复三组。

练腿提臀进阶动作五：平躺屈膝抬腿

艺正花示范平躺后将双脚曲膝，将曲膝的左脚往胸口踢，同时臀部会抬起离开地面，回原位后再换脚，做10下可重复三组。

女生都爱美，而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的，那么身材却是后天可以改变的。

只要肯努力，用对方法，你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀，我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康，最安全的改变曲线的方法。

今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练，当然，也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果，臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练，能够改变臀部的曲线，下面我们就说说这个动作。

要想很好地了解臀桥这个动作，首先我们要了解臀部的形态特点，还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法，就要先了解肌肉的构成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构，上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候，臀部呈现出方形，臀部两侧会有臀窝。

男性和女性的臀部是不一样的，男性的臀部呈正方形，臀窝比较明显，体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多，形态更为丰满一些，如果说男女的身高一样，女性的髋关节会比男性的更宽，所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌，同时，腿部的肌群也会被训练到。

1臀桥

通过上面所说的，我们暂时对臀部有了一定的了解，接下来我们就要说一下臀桥这个动作，臀桥就是臀部进行训练的一种动作，采用仰卧的方式，通过髋部向上伸展的训练动作，对臀部等肌群进行训练。

臀桥主要是对臀部肌群进行训练，不但可以进行自重训练，同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激，从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润，臀部更加有型。

动作要领：瑜伽垫平铺在地上，仰卧在瑜伽垫上，双脚之间的距离略宽于肩，弯曲膝盖，双脚紧贴地面，双臂自然地放在身体两侧，掌心向下。把肩部或者背部作为支点，双脚作为另外一个支点，呼气的同时，开始向心收缩，把臀部向上抬起。此时，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持这个动作2秒左右，继续吸气，开始离心收缩，慢慢的让臀部回到原始的位置，重复进行这个动作。

2高位臀桥

高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高，这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显，同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点：两脚之间的距离与肩同宽，脚跟放在瑜伽球上，或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上，双手手心紧贴地面，呼气的同时，开始向心收缩，用臀部进行发力，把臀部抬起，与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟，吸气时开始离心收缩，回到原来的位置

3单腿臀桥

单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力，做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干，从而锻炼身体的协调性。动作要点：同样是平躺在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧，掌心朝向地面，一条腿弯曲，紧贴地面。另一条腿伸直，抬高。呼气时，抬起臀部，停顿两秒。吸气时回到原来的位置，双腿交替进行。

4负重臀桥

负重臀桥即臀推，是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度，同时也能够让臀部肌群，腰腹核心的力量得到增长。动作要点：背部上方和肩部紧贴在训练椅以上，膝盖弯曲，两脚之间的距离略宽于肩，踩在地面上。把杠铃放在腹部位置，可在杠铃下放泡沫垫减少压力，双手握住杠铃，呼气的同时，臀部开始发力。向上挺直腰杆，直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩，回到原来的位置上，重复这个动作。

臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作，都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥，训练前都要做充分的准备热身活动，训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作，一直训练，并且把动作做标准，就能够得到你想拥有的迷人翘臀！

　　怎么把屁股练大练翘臀？

　　屁股扁平下垂是不少女生的困扰之一，马上就是要大秀好身材的季节，没有一个挺翘的臀部怎么行？那么怎么才能怎么把屁股练大练翘臀呢？

　　怎样可以瘦臀 一：爬楼梯

　　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　　怎样可以瘦臀 二：推墙

　　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　　怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举

　　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　　怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举

　　做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。

　　怎样可以瘦臀 五：金鸡独立

　　找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。

　　瘦臀动作一

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；

　　2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；

　　3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

　　瘦臀动作二

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；

　　2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

　　3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

　　瘦臀动作三

　　1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；

　　2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；

　　3、重复动作20次。

　　瘦臀动作四

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；

　　2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘

　　3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；

　　4、重复动作20次。

在训练之前，要先明确一个观念，性感的臀部是由脂肪和肌肉共同组成的。

现在很多女孩子一味地追求瘦，但是如果真的太瘦了，那么臀部的肌肉练出来了但是臀部却不够挺翘，这样的臀部看起来也并不好看。

还是需要丰满一些，这样看起来才会更加圆润，更加性感。那么下面跟大家介绍几个能够锻炼臀部的方法。

第一个方法是侧抬腿。

这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。这个动作，左右重复15次，一次做三组，就可以休息。

第2个方法是抬屁股。

这个方法在很多女生在家里也都有尝试过，就是躺在地上，膝盖保持弯曲。然后将臀部用力向上抬起，抬起时，腿和胸保持在一条直线上就可以了，然后再慢慢落下。

这个动作做一两下并不难，但是要坚持做还是有点难度的，一次做15次才能休息。

第3个动作后抬腿。

跪在地板上，然后一条腿向后抬，尽量抬高，身体绷直，做的时候不要晃动。抬起腿后，背、臀部还有腿要保持在一条直线上。

不论用什么方法，训练出一个翘臀其实都不容易，所以一定要有心理准备，要长期坚持。如果自己在家不能用坚持，那么可以办一张健身卡，到健身房里和小伙伴一起。

如果经济能力尚可，也可以请私教，这样会事半功倍。