在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌?要具体的器械和方法

在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌?要具体的器械和方法,第1张

一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃,杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。

二,健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。

锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。

周一:胸肌+肱三头肌

1,杠铃平卧推,

2,哑铃卧推。

3,哑铃飞鸟。

4,拉力器夹胸。

5,绳索下压,。

6,凳上反屈伸,。

周三:背部+肱二头肌。

1,杠铃硬拉,。

2,坐姿下拉,。

3,坐姿划船,。

4,哑铃俯身划船,。

5,杠铃弯举。

6,站姿哑铃弯举。

7,坐姿哑铃弯举。

周五:肩部三角肌+腹肌。

1,坐姿哑铃推举。

2,铃片前平举。

3,哑铃侧平举。

4,杠铃直立划船,。

5,哑铃俯身侧平举。

6,卷腹。

7,反向卷腹。

8,转体卷腹。

周六:臀腿部。

1,杠铃深蹲。

2,负重腿举。

3,箭步蹲。

4,俯卧腿弯举。

5,负重臀桥。

6,提踵,。

每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三:锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四,注意事项。

在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

 锻炼腹肌有效的方法是什么呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。下面是我收集整理的锻炼腹肌最好的方法,希望对你有帮助。

 第一部分:腹肌锻炼动作

 仰卧起坐

 平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

 卷腹运动

 平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

 请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

 卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

 当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

 身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文,意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理,腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳,而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此,最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动,其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

 抬腿运动

 平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

 如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

 初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

 中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

 高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

 折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

 不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

 提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。

 静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

 初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

 我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

 锻炼斜肌。在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

 做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的`左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

 引体向上

 引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

 除了上面的动作外,在日常生活中,多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

 借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时,应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸,甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

 加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如,可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼:在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势,然后双手分别提拉哑铃,这个过程中,您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之,给点创意,在日常锻炼中添加更多的有趣练习,您会乐在其中。

 第二部分:减肥有氧、饮食习惯

 1:理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话,减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的,但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

 切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时,我们的腹肌也会逐渐成型。

 在针对您的啤酒肚进行减肥时,您必须先了解清楚以下事实:没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

 2:有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌,但是却在腹部累积了多余的脂肪,您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动,每次的运动时间应不少于1小时。

 尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为,比起相同强度的长时间慢速运动,采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明,每天进行20分钟间歇性骑行训练的人,在超过4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均多减轻了4磅的体重。

 3:减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态,而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食,例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时,虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作,但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物,而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点,您可以参考以下做法。

 尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果,既是健康食品,又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

 进食前多喝些茶水,能令您减少饥饿感,更容易控制食量。

 4:坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看,不吃早餐有两方面的危害:其一,不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二,不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将其工作效率提高达10%,让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

 多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物:

 蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆。

 应尽量避免吃以下食物:

 奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

 5:负重。我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

 6:保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥,但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

 精制的碳水化合物食品,如白面包、意大利面、米饭等。

 含糖食物,糖分会很快地被身体吸收,但是它们会减缓新陈代谢的速度。

 高脂肪食物,如快餐、煎炸食物等。

 7:多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分,当然我们的体重是以磅为计算单位,而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此,体重为150磅的人,每天至少应该饮用2。2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪,但是我们可以通过一些食物来获取水分,您也可以通过其他饮品来补充水分。

 请注意!饮用过量的水(如多达几升的水,特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质,存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗,在补充水分的同时,也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料,或者吃一些富含钾的食物,如香蕉、苹果等。

 8:用粗粮代替精制食物。有科学研究表明,只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人,比起吃按照相同食谱进食,但所吃食物全为精制食物的人,更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用,加速脂肪的燃烧。

 9:保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据,睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响,进而影响到我们的食欲。在一项研究中,科学家对两组人员进行了对比,其中一组人员每天睡55小时,另外一组人员每天睡85小时。结果显示,每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

 10:舒缓压力。压力,和睡眠一样,都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中,一组人员每天都会睡6个小时以上,但不会多于8小时,他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

我之前情况和你特别像!但是现在好多了

以我的经验跟你说吧!

我以前很瘦,坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是:

1每次坚持45-60分钟力量训练,像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的,之前最好能慢跑15分钟左右(稍微伸展运动)

2刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度

3适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来,就是1中说的内容;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,这样的话最后隔天做,不然容易受伤

4每项运动不要过,看见别人40kg自己也来,要合适自己的,刚刚觉得累就是对的,但每次都要做满,也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内,做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质,别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡,祛除劳累和汗水,放松肌肉,还很爽!

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦,以上都是个人切身体验,适合初学者,别迷信那些健美冠军的bt方法!祝你练个好身材!:)

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